Terima kasih atas kesabaran Anda dan kami benar-benar memohon maaf atas ketidaknyamanan yang terjadi. Kami sedang berupaya untuk membuka kembali layanan kami dan berharap dapat melayani pelanggan kami sesegera mungkin.
Pelajari Selengkapnya
Daftar Isi
Daftar Isi
Kortisol adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Ini memainkan peran kunci dalam membantu kita menanggapi stres. Kortisol adalah faktor sentral dalam respons “fight-or-flight”, memobilisasi energi untuk melindungi kita dari bahaya. Kortisol meningkatkan gula darah dan tekanan darah, meningkatkan kewaspadaan, dan sementara mengalihkan sumber daya dari pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan jaringan sehingga tubuh dapat merespons ancaman nyata atau yang dirasakan.
Ketika kortisol tetap meningkat secara kronis, itu menempatkan tubuh dalam keadaan stres yang konstan. Seiring waktu, ini dapat mengganggu hampir setiap sistem utama, berkontribusi pada:
Salah satu keluhan yang paling umum dengan kortisol tinggi adalah perasaan “terhubung tapi lelah.” Kadar kortisol yang tinggi juga dapat menyebabkan infeksi yang sering, penyembuhan luka yang lambat, dan, seiring waktu, pengecilan otot dan keropos tulang.
Kortisol tinggi biasanya diukur melalui tes darah atau air liur. Jika Anda mencurigai peningkatan kadar kortisol, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi untuk pengujian dan diagnosis yang tepat.
Kortisol tinggi paling sering terjadi akibat stres gaya hidup kronis, termasuk stres psikologis atau emosional yang sedang berlangsung, kurang tidur atau kurang tidur, ketidakstabilan gula darah, dan penggunaan kafein atau stimulan yang berlebihan. Faktor lain yang terkait dengan kortisol tinggi adalah latihan berlebihan atau pemulihan yang tidak memadai.1
Ada juga beberapa penyebab medis kortisol tinggi, termasuk penggunaan obat kortikosteroid yang berkepanjangan (seperti prednison) dan sindrom Cushing, suatu kondisi yang disebabkan oleh tumor kelenjar hipofisis atau adrenal yang menyebabkan produksi kortisol yang berlebihan.
Karena stres kronis dan faktor diet adalah pendorong paling umum dari kelebihan kortisol, mendukung kadar kortisol yang sehat berpusat pada manajemen stres yang efektif melalui gaya hidup, diet, dan suplementasi yang ditargetkan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Strategi gaya hidup utama termasuk aktivitas fisik teratur dan praktik yang menenangkan sistem saraf, seperti tidur berkualitas, pernapasan dalam, meditasi, dan doa. Pendekatan ini mengaktifkan “respons relaksasi,” yang menangkal respons stres. Manajemen stres yang efektif juga membutuhkan menghindari perilaku koping maladaptif seperti merokok (termasuk vaping), penggunaan alkohol yang berlebihan, penyalahgunaan narkoba, dan kebiasaan berbahaya lainnya.2-4
Diet juga memainkan peran penting dalam keseimbangan kortisol. Menstabilkan gula darah sangat penting, karena penurunan cepat glukosa darah memicu pelepasan kortisol untuk mengembalikan kadar gula darah. Mencegah lonjakan dan penurunan gula darah dimulai dengan menghindari gula rafinasi dan karbohidrat berlebihan, terutama minuman manis, makanan penutup, dan makanan olahan seperti roti putih, pasta, kue kering, dan keripik.
Selain itu, makan larut malam dapat mengganggu ritme sirkadian dan memicu lonjakan kortisol dan harus dihindari.6
Ada banyak suplemen makanan dan herbal yang membantu orang menangani stres dengan lebih baik. Untuk mempersempit diskusi, saya akan fokus pada mereka yang memiliki efek penurun kortisol yang dikonfirmasi. Sebelum kita membahas mereka yang memiliki dampak paling signifikan pada kadar kortisol, saya ingin menyoroti manfaat keseluruhan dari dua suplemen makanan populer pada tingkat stres dan kortisol: minyak ikan dan magnesium.
Minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA telah terbukti membantu otak menangani stres dengan lebih baik. Dalam beberapa penelitian ini, suplementasi EPA+DHA menghasilkan penurunan sekresi kortisol, terutama pada orang dengan stres psikologis yang meningkat. Asupan yang disarankan adalah sekitar 1.200 mg dari jumlah gabungan EPA+DHA setiap hari untuk dukungan umum bagi kesehatan.7-10
Suplementasi magnesium juga telah terbukti menurunkan kadar kortisol. 11 Studi lain menunjukkan magnesium memberikan efek menenangkan yang signifikan dan meningkatkan kualitas tidur. 12,13 Salah satu kebiasaan menghilangkan stres terbaik untuk dilakukan adalah tidur malam yang nyenyak, menangani stres lebih baik, dan membantu menyeimbangkan kadar kortisol dengan mengonsumsi 350 hingga 500 mg magnesium di malam hari. Pertimbangkan versi minuman bubuk yang menyediakan bentuk yang mudah diserap seperti magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate.
Adaptogen adalah obat botani yang membantu kita beradaptasi dengan (mengatasi) stres serta memulihkan vitalitas, meningkatkan perasaan energi, dan meningkatkan kinerja mental dan fisik. Adaptogen paling menonjol yang menurunkan kadar kortisol adalah ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola (Rhodiola rosacea), dan minyak biji hitam (Nigella sativa). Mari kita lihat masing-masing dan efeknya pada kortisol, diikuti oleh beberapa pedoman dalam membantu Anda membuat pilihan terbaik.
Ashwagandha, landasan dalam pengobatan tradisional Ayurvedic, adalah salah satu adaptogen yang paling banyak dipelajari untuk mendukung stres. Sebagian besar penelitian berfokus pada ekstrak standar, misalnya, KSM-66® (1,5% withanolides) dan Sensoril® (10% withanolides). Beberapa uji coba acak dan terkontrol plasebo menunjukkan bahwa suplementasi ashwagandha secara signifikan menurunkan kortisol sambil meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan stres yang dirasakan.
Di seluruh penelitian, suplementasi harian secara konsisten mendukung kadar kortisol saliva yang sehat. Selain menurunkan kortisol, ashwagandha telah terbukti meningkatkan sirkulasi DHEA, mendukung keseimbangan hormon adrenal yang lebih menguntungkan.14-17
Di luar pengurangan stres, ashwagandha didukung oleh kumpulan penelitian klinis manusia double-blind yang kuat yang menunjukkan manfaat dalam:
Untuk hasil terbaik, gunakan ekstrak yang divalidasi secara klinis seperti KSM-66® atau Sensoril®, dan ikuti petunjuk label karena konsisten dengan dosis yang dipelajari. Biasanya, jika mengonsumsi ashwagandha sekali sehari, disarankan untuk meminumnya 30-60 menit sebelum tidur. Jadwal dosis yang paling populer adalah dosis terpisah meminumnya di pagi dan sore hari. Umumnya, ashwagandha tidak dikonsumsi sebelum aktivitas fisik atau kognitif yang intens, karena dapat terasa menenangkan.
Rhodiola rosea adalah adaptogen botani yang secara tradisional digunakan di daerah dataran tinggi yang dingin di Eropa Timur dan Skandinavia untuk meningkatkan ketahanan terhadap tekanan fisik dan mental. Tidak seperti beberapa adaptogen yang bertindak secara bertahap, rhodiola tampak sangat efektif selama stres akut, menghasilkan peningkatan yang relatif cepat dalam ketenangan yang dirasakan, kejernihan mental, dan toleransi stres.18
Studi pada manusia menunjukkan bahwa suplemen dosis tunggal dan jangka panjang dengan ekstrak rhodiola standar dapat mengurangi penurunan kinerja kognitif dan fisik terkait stres. Dalam studi double-blind, terkontrol plasebo pada orang dewasa dengan kelelahan sehari-hari yang berkepanjangan, suplementasi dengan ekstrak rhodiola 576 mg/hari selama empat minggu secara signifikan meningkatkan skor kelelahan dan kinerja mental dibandingkan dengan plasebo. Studi ini juga menunjukkan penurunan peningkatan kortisol pagi, menunjukkan peningkatan regulasi respons stres.19
Di seluruh uji klinis, suplementasi rhodiola telah dikaitkan dengan dukungan signifikan untuk kadar kortisol yang sehat.18-21 Rhodiola bertindak lebih sebagai penyangga stres, mengurangi besarnya lonjakan kortisol sebagai respons terhadap stres akut daripada menurunkan kadar kortisol tinggi karena stres kronis.
Studi tambahan menunjukkan bahwa rhodiola yang diambil sebelum berolahraga dapat meningkatkan daya tahan dan menunda kelelahan, mendukung perannya dalam penurunan kinerja yang disebabkan oleh stres.22 Secara keseluruhan, peningkatan suasana hati, stres yang dirasakan, dan kinerja mental mewakili manfaat rhodiola yang paling didukung secara konsisten dalam literatur klinis.
Umumnya, dengan rhodiola, jika meminumnya sekali sehari, dosisnya diambil di pagi hari. Dosis dua kali sehari biasanya di pagi dan sore hari. Dan rhodiola juga dapat diambil 30 hingga 60 menit sebelum peristiwa stres atau tugas yang menuntut.
Minyak biji hitam (BSO) berasal dari biji Nigella sativa, tanaman berbunga asli Asia Barat Daya, Timur Tengah, dan Mediterania. Ini memiliki sejarah panjang penggunaan dalam sistem medis tradisional dengan indikasi yang konsisten dengan adaptogen lainnya. Dan penelitian modern telah menunjukkan bahwa itu cocok dengan definisi adaptogen karena kemampuannya untuk memodulasi jalur stres, mendukung ketahanan dan fungsi kekebalan tubuh, dan meningkatkan regulasi metabolisme.23,24
Bukti manusia dan eksperimental menunjukkan bahwa minyak biji hitam dapat secara signifikan mengurangi peningkatan kadar kortisol. Dalam satu uji klinis manusia double-blind dan terkontrol plasebo, subjek diberi plasebo 500 mg/hari atau ThymoQuin®, minyak biji hitam yang distandarisasi menjadi 3% timokuinon dan ≤ 2% asam lemak bebas. Dibandingkan dengan plasebo, suplementasi ThymoQuin® menghasilkan penurunan yang signifikan dalam kadar kortisol saliva, besarnya lebih besar daripada yang dilaporkan untuk banyak adaptogen lainnya.25
Peserta yang menerima ThymoQuin juga mengalami peningkatan ketahanan kekebalan tubuh dan peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, efek yang diyakini terkait sebagian dengan pengurangan substansial kortisol. Temuan ini mendukung peran minyak biji hitam sebagai modulator kuat dari respons stres, terutama ketika kortisol meningkat.
Di luar regulasi stres dan kortisol, minyak biji hitam didukung oleh semakin banyak penelitian klinis manusia double-blind yang menunjukkan manfaat dalam:
Peringatan adalah bahwa tidak semua produk minyak biji hitam diciptakan sama. Untuk merasakan spektrum manfaat penuh, pilih BSO yang diperas dingin dari biji Nigella sativa yang baru dipanen dan memenuhi standar farmasi seperti monograf USP untuk BSO, misalnya, seperti ThymoQuin®. Produk-produk ini distandarisasi untuk kandungan thymoquinone (3%) dan tingkat rendah asam lemak bebas (idealnya kurang dari 2%) untuk meningkatkan stabilitas dan bioaktivitas.
Asupan minyak biji hitam berkualitas tinggi umumnya 500 mg sekali atau dua kali sehari dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan komponen yang larut dalam lemak.
Saat memilih adaptogen, ada pertimbangan lain selain menurunkan kortisol.
Suplemen kortisol tinggi yang paling didukung secara klinis termasuk nutrisi harian dasar seperti minyak ikan (EPA dan DHA) dan magnesium, serta adaptogen botani yang ditargetkan seperti ashwagandha, rhodiola rosea, dan minyak biji hitam.
Ya, terutama ketika dipasangkan dengan manajemen stres dan diet sehat. Uji klinis menunjukkan bahwa suplemen kortisol tinggi dasar seperti magnesium dan minyak ikan dapat dengan aman menurunkan kadar kortisol. Sementara itu, adaptogen yang kuat seperti Ashwagandha dan Minyak Biji Hitam telah terbukti secara signifikan mengurangi peningkatan kadar kortisol pada individu yang stres kronis.
Saat menambahkan suplemen kortisol tinggi adaptogenik ke rutinitas Anda, Anda harus mencocokkannya dengan profil stres spesifik Anda:
Waktu tergantung pada suplemen spesifik. Magnesium dan Ashwagandha umumnya paling baik dikonsumsi pada malam hari (atau 30-60 menit sebelum tidur) untuk mendukung kualitas tidur dan menenangkan sistem saraf. Rhodiola bertindak cepat dan paling baik dikonsumsi di pagi atau sore hari untuk mencegah gangguan tidur. Minyak ikan dan Minyak Biji Hitam larut dalam lemak dan biasanya harus dikonsumsi bersama makanan untuk meningkatkan penyerapan.
Ingat, kortisol itu sendiri tidak “buruk.” Ini adalah hormon penting yang memiliki banyak efek menguntungkan dan penting. Kuncinya adalah menjaga kadar kortisol dalam kisaran yang sehat. Baik kortisol tinggi maupun rendah dapat mengganggu kesehatan dan ketahanan. Tujuannya adalah keseimbangan — mendukung kemampuan tubuh untuk merespons stres dengan tepat dan pulih sesudahnya.
Referensi:
PENAFIAN: Pernyataan ini belum dievaluasi oleh Food and Drug Administration (FDA). Produk-produk ini tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit apa pun.
