PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Gabriel Espinoza, M.D.
Tahun baru bagi kebanyakan orang bisa berarti awal yang baru. Tapi, pernahkah Anda membuat resolusi tahun baru dan pada akhirnya resolusi tersebut terlupakan di tengah tahun?
Terkadang membuat resolusi bisa terasa tidak efektif karena tidak bertahan lebih lama dari paruh pertama tahun ini. Ini karena kebiasaan merupakan perilaku yang perlu Anda ulangi secara konsisten, agar menjadi mudah dan otomatis. Pikirkan tentang menyikat gigi sebelum tidur. Setelah bertahun-tahun melakukan tugas harian ini, kebiasaan ini sudah terekam pada alam bawah sadar, dengan imbalan Anda akan memiliki senyum yang bersinar dan indah.
Artikel ini akan mengulas formula yang dapat Anda taruh di saku belakang untuk membantu Anda lebih memahami cara memulai kebiasaan baru dan menghindari hambatan yang datang. Anda akan menemukan empat kebiasaan baru yang dapat mulai dipraktikkan kapan saja di tahun baru ini untuk membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih baik.
Menurut British Journal of General Practice, kebiasaan merupakan tindakan yang dipicu secara otomatis karena isyarat perilaku yang dikaitkan dengan kinerja atau imbalan mereka. Pikirkan tentang mencuci tangan setelah menggunakan kamar kecil: isyarat perilaku menggunakan kamar kecil, dan tindakan yang dipicu adalah mencuci tangan Anda untuk mencegah penyakit: sebagai imbalannya.
Karena tindakan lebih sering diulang dalam kaitannya dengan isyarat yang konsisten, otak Anda akan semakin bergantung pada kesadaran atau proses motivasi. Ini akan memungkinkan kebiasaan tersebut terus dipertahankan bahkan setelah motivasi atau minatnya hilang. Pikirkan berapa kali Anda merasa terlalu lelah untuk menyikat gigi, namun Anda masih bisa melakukannya sebelum tidur. Oleh karena itu, kebiasaan yang baik bersifat efisien secara kognitif, yang berarti membebaskan kapasitas mental bagi otak Anda untuk fokus pada tugas-tugas lain.
Kebiasaan dengan imbalan langsung lebih mudah dilakukan, sedangkan kebiasaan dengan imbalan yang membutuhkan waktu, seperti menurunkan berat badan, lebih sulit untuk dipertahankan. Rumus tiga langkah yang mudah diingat saat membuat kebiasaan baru adalah memulai dengan kebiasaan yang ingin Anda ubah. Lalu mulailah berpikir tentang isyarat apa yang akan digunakan otak untuk mendorong Anda ke dalam lingkaran kebiasaan tersebut. Setelah itu, pikirkan tentang rutinitas, perilaku yang akan dilakukan, atau tindakan yang akan membawa Anda mencapai target atau imbalan—ini akan menjadi kebiasaan baru Anda. Jadi, mari kita mulai!
Tidur merupakan bagian penting dari hari kita, dan ada banyak bukti seputar manfaat tidur yang berkualitas. Ada pun manfaat yang diperoleh meliputi peningkatan plastisitas sinaptik, yang dapat membantu membentuk ingatan dan menyimpan informasi dengan lebih baik, pengaturan emosional, dan metabolisme. Saat tidur, tubuh Anda juga mengalami jenis pengaturan ulang, di mana limbah metabolisme dibuang. Memiliki kebersihan tidur yang baik sangat penting untuk mendapatkan tidur yang optimal. Kebersihan tidur yang baik dapat menjadi salah satu kebiasaan paling bermanfaat yang bisa Anda lakukan untuk membantu Anda menjalani tahun 2022 yang lebih sehat.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), beberapa tips yang bisa disertakan ke dalam rutinitas waktu tidur Anda untuk tidur yang lebih baik meliputi konsistensi, tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan memiliki waktu bangun yang sama, termasuk pada akhir pekan. Pastikan kamar tidur Anda tenang, santai, dan gelap. Hindari layar, termasuk ponsel dan televisi, satu jam sebelum tidur. Hindari juga makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur. Zat-zat ini telah terbukti menurunkan kualitas tidur Anda. Satu tambahan mudah untuk rutinitas baru ini adalah suplemen melatonin.
Melatonin merupakan hormon alami yang terbentuk di otak pada malam hari atau saat gelap. Melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun pada tubuh seseorang. Hormon ini memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur dan akan meningkatkan kualitas istirahat malam yang konsisten.
Menurut Sleep Foundation, bagi orang yang sulit tidur, mengalami jet lag, atau memiliki jadwal kerja yang tak menentu, mengonsumsi melatonin dapat membantu memfasilitasi transisi tubuh Anda ke mode tidur dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Meskipun ada bukti yang tidak konsisten seputar manfaat melatonin pada individu yang sehat atau bagi orang-orang yang bangun di tengah malam, mengingat khasiat dan keamanan suplemen ini, melatonin mungkin masih menjadi tambahan yang tepat untuk rutinitas baru Anda guna mencapai target tidur yang berkualitas.
Mungkin kebiasaan baru Anda di tahun baru ini adalah lebih aktif dengan lari 5K, setengah marathon, marathon, atau bahkan triathlon. Mungkin Anda ingin menjalani gaya hidup yang lebih aktif, tetapi merasa kekurangan motivasi dalam diri, tidak punya cukup waktu, menganggapnya membosankan, terlalu lelah, atau takut menyakiti diri sendiri. Meskipun ini mungkin merupakan alasan yang valid, Anda masih memiliki banyak pilihan untuk tetap aktif dan mencapai target kebugaran Anda untuk tahun 2022. Salah satu rutinitas terpenting yang harus ditetapkan dalam target Anda untuk tahun baru yang lebih sehat adalah pemulihan setelah berolahraga.
Menurut ulasan dari Hotfiel dkk, rasa sakit yang dirasakan banyak orang setelah berolahraga, disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS), dimulai pada 6-12 jam pasca-olahraga dan memuncak pada 48-72 jam setelahnya. Beberapa karakteristik DOMS meliputi nyeri otot dan berkurangnya rentang gerak pada persendian. DOMS berbeda dari nyeri otot atau nyeri sendi yang serius, yang mungkin muncul sebelum atau sesudah berolahraga dan mungkin tidak hilang hanya dengan beristirahat.
Ketidakseimbangan elektrolit dikaitkan dengan DOMS, terutama setelah aktivitas yang tidak relevan. Jadi, tetap terhidrasi dan menambahkan suplemen elektrolit dengan rasa favorit Anda tidak hanya akan membantu Anda tetap terhidrasi, tetapi juga akan membantu mencegah ketidakseimbangan elektrolit yang nantinya dapat menyebabkan nyeri otot yang lebih ekstrem.
Selain itu, Anda dapat melengkapi minuman pascaolahraga dengan asam amino berantai cabang, yang dapat membantu mengurangi tingkat nyeri otot yang berhubungan dengan kerusakan otot akibat olahraga. Terapi panas juga telah menunjukkan manfaatnya dalam membantu mengurangi peradangan yang berkaitan dengan nyeri otot sehingga meningkatkan jangkauan gerak pada persendian. Pada akhirnya, setelah melakukan rutinitas olahraga baru, luangkan waktu untuk melakukan pemulihan aktif dengan berjalan-jalan, peregangan, atau berlatih yoga, yang akan membantu membuka persendian dan menjaga otot Anda tetap aktif untuk membantu membersihkan metabolit yang terakumulasi dengan nyeri otot.
Menikmati tahun 2022 dengan keadaan yang lebih tenang mungkin ada dalam daftar kegiatan Anda. Beberapa tahun terakhir terasa sangat menegangkan bagi banyak orang, dan stres yang sangat menumpuk dapat berbahaya tidak hanya bagi tubuh tetapi bagi kesejahteraan mental Anda. Rutinlah untuk melepaskan endorfin yang membantu menjaga suasana hati Anda lebih stabil selama masa-masa stres.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Childs and de Wit di Universitas Chicago pada 111 peserta berusia 18-32 tahun menemukan bahwa mereka yang berolahraga minimal 1 hari dalam seminggu memiliki ketahanan emosional yang lebih baik saat mengerjakan tugas-tugas yang membuat stres. Detak jantung dan kadar kortisol tidak berubah, yang menunjukkan bahwa tubuh masih bereaksi dengan cara yang sama terhadap situasi stres pada mereka yang berolahraga dan tidak berolahraga. Tetapi pandangan dan emosi yang ditimbulkan memang bervariasi, menunjukkan bahwa tetap aktif dengan serangkaian kegiatan olahraga dapat membantu mempertahankan suasana hati dan pandangan hidup yang positif. Sebuah studi eksperimental kecil menunjukkan bahwa bahkan olahraga kecil seperti yoga telah terbukti membantu mengurangi stres dan membantu meningkatkan suasana hati, khususnya jika Anda memiliki kondisi kronis.
Selain mengurangi stres dengan berolahraga, menambahkan lavender sebagai aromaterapi dan sebagai ekstrak minyak pada suplemen dapat membantu mengurangi stres. Minyak lavender telah terbukti memiliki sifat menenangkan dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas harian saat Anda mengawali hari, atau di penghujung hari untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan menghilangkan stres dengan melatonin saat Anda bersiap untuk tidur.
Meskipun penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa konsumsi alkohol rata-rata memiliki manfaat kesehatan pelindung, penelitian terbaru yang dilaporkan oleh CDC menunjukkan ini mungkin tidak benar. Bahkan konsumsi alkohol dalam batas yang dianjurkan—2 minuman per hari untuk pria dan 1 minuman per hari untuk wanita—dapat meningkatkan risiko keseluruhan yang tidak baik bagi kesehatan.
Meskipun banyak perayaan yang digelar selama liburan, pertimbangkan untuk mengurangi asupan alkohol untuk menjalani tahun 2022 yang lebih sehat. Ini akan membantu Anda mencapai tidur yang berkualitas, mengurangi stres, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan bahkan membantu Anda dalam mempertahankan rutinitas olahraga. Sebuah studi di Journal of General Internal Medicine menunjukkan bahwa peminum alkohol rawat jalan yang mengalami pengurangan konsumsi alkohol melaporkan sedikit peningkatan kualitas hidup dan konsekuensi buruk terkait alkohol berkurang bila dibandingkan dengan peminum yang tidak mengurangi asupan harian mereka.
Di tahun baru ini, pertimbangkan kebiasaan baru apa yang akan Anda terapkan untuk mencapai gaya hidup sehat, ingatlah lingkaran kebiasaan: isyarat, rutinitas, dan imbalan. Tips di atas dapat dengan mudah dikombinasikan menjadi rutinitas yang akan membantu Anda menjalani tahun 2022 yang lebih tenang dan sehat dengan optimisme yang siap menghadapi berbagai situasi sulit.
Referensi:
