PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Candace Mathers, N.D.
Menjelang tahun baru ini, Anda mungkin ingin membuat perubahan yang dapat berdampak positif pada kesehatan Anda. Beberapa sasaran kesehatan tahun 2024 yang dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan antara lain tidur yang lebih baik, tingkat stres yang lebih rendah, dan energi yang lebih tinggi.
Tidur adalah bagian yang sangat penting dalam kesehatan kita secara keseluruhan. Rekomendasi terkini menyarankan agar orang dewasa berusia 18 hingga 65 tahun sebaiknya mendapatkan tidur selama 7 jam atau lebih lama. Banyak orang tidak mendapatkan tidur malam sebanyak yang disarankan. Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, kanker tertentu, dan peningkatan risiko demensia. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Riset menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup dapat menyebabkan peningkatan sekresi hormon yang meningkatkan nafsu makan, yang akhirnya menyebabkan pertambahan berat badan.
Mendapatkan tidur yang cukup mungkin salah satu sasaran kesehatan paling penting pada tahun 2024.
Berikut ini adalah beberapa kiat yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Higiene tidur adalah serangkaian kebiasaan sehat yang membantu mendukung istirahat malam yang baik.
Beberapa aspek higiene tidur antara lain tidur di kamar yang gelap dan sejuk, naik ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan memiliki rutinitas sebelum tidur seperti mandi atau berendam dalam rendaman yang menentramkan. Penambahan lavender ke dalam rendaman mandi atau tidur dengan sedikit minyak esensial diteteskan ke bantal dapat membantu memperbaiki tidur.
Sebuah penelitian buta-ganda, acak, dan terkontrol berfokus pada efek minyak lavender pada tidur. Penelitian tersebut menemukan bahwa peserta yang menggunakan patch dengan minyak lavender dan higiene tidur melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dan perasaan segar pada saat bangun.
Menghindari cahaya biru yang dipancarkan layar sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Banyak penelitian menemukan bahwa paparan cahaya biru dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur, rasa kantuk yang berkurang, dan durasi tidur yang lebih singkat.
Menambahkan makanan yang mendukung tidur ke strategi higiene tidur yang kuat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebagai contoh, makanan seperti pistacio, oat, dan beras hitam adalah makanan yang kaya akan melatonin, yaitu hormon yang mendukung tidur dan mengatur ritme sirkadian tubuh. Mengonsumsi segenggam pistacio atau 1/2 cangkir oatmeal 2 hingga 4 jam sebelum tidur dapat membantu memperbaiki tidur. Makanan lain yang kaya akan melatonin antara lain susu sapi, tomat, dan lentil.
Meski strategi higiene tidur yang kuat dan pola makan yang sehat mungkin sangat penting untuk tidur yang baik, penambahan suplemen dapat memberikan manfaat yang luar biasa.
Sebagai contoh, beberapa orang dapat memperoleh manfaat dari konsumsi melatonin secara langsung untuk mendukung tidur yang lebih baik. Banyak penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur.
Meski melatonin dapat bermanfaat untuk mendukung tidur, beberapa orang dapat mengalami sakit kepala setelah mengonsumsi melatonin dosis tinggi dan lebih memilih bahan pendukung tidur lainnya.
Meski kersen tidak seterkenal melatonin, penelitian menunjukkan bahwa kersen mungkin dapat membantu mendukung tidur yang lebih baik.
Sebuah penelitian buta-ganda, acak, dan terkontrol-plasebo bertujuan untuk mengukur efek sari buah kersen pada tidur. Penelitian tersebut melibatkan 20 peserta dan menemukan bahwa sari buah kersen dikaitkan dengan peningkatan waktu di atas tempat tidur, total waktu tidur, dan kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan.
Safron adalah rempah-rempah yang berasal dari bunga Crocus sativa. Riset menunjukkan bahwa safron dapat mendukung tidur yang lebih baik.
Sebuah penelitian buta-ganda, acak, dan terkontrol-plasebo berfokus pada efek safron terhadap gangguan tidur ringan hingga sedang. Penelitian ini melibatkan 66 peserta. Setelah 6 minggu, suplementasi safron meningkatkan kualitas tidur, menurunkan waktu yang diperlukan untuk tertidur, dan meningkatkan durasi tidur.
Stres kerap kali menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan kita sehari-hari. Mulai dari memulai olahraga baru hingga menyelesaikan proyek dengan tenggat ketat, stres berperan dalam menentukan cara tubuh merespons lingkungannya. Meski stres jangka pendek dapat membantu kita menyelesaikan proyek atau memenangkan lomba lari cepat, stres yang tidak diatasi dapat menimbulkan gangguan pada tubuh.
Penelitian menunjukkan kaitan antara stres tingkat tinggi dengan peningkatan risiko kematian. Stres jangka panjang telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit kardiovaskular, dan kesehatan mental yang buruk. Karena itu, salah satu sasaran utama untuk mencapai kesehatan yang lebih baik pada tahun 2024 adalah tingkat stres yang lebih rendah. Tingkat stres yang lebih rendah dalam kehidupan sehari-hari bukan hanya dikaitkan dengan penurunan kematian, tetapi juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan lain, seperti kesehatan mental yang lebih baik dan tekanan darah yang lebih rendah.
Upaya mengurangi stres dapat mencakup bersyukur dan mindfulness (kesadaran penuh) serta menghabiskan lebih banyak waktu di alam.
Salah satu cara yang dapat membantu mengurangi stres adalah bersyukur. Penelitian menunjukkan bahwa bersyukur dapat membantu mengurangi stres dan membawa pada pandangan yang lebih positif.
Dua penelitian jangka panjang mengikuti peserta yang sedang mengalami peristiwa hidup yang menekan, seperti semester pertama di perguruan tinggi. Dua penelitian tersebut menemukan bahwa bersyukur dikaitkan dengan tingkat stres dan depresi yang lebih rendah.
Mindfulness atau kesadaran penuh adalah praktik mengarahkan perhatian pada pikiran saat pikiran itu muncul, mengakui keberadaan pikiran tersebut dengan lembut, dan bersikap sadar sepenuhnya. Kebiasaan mindfulness telah menjadi populer karena potensi manfaat kesehatannya.
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan mindfulness dapat membantu mengurangi stres. Sebuah studi meta-analisis yang meninjau data dari 20 penelitian berbeda menemukan bahwa mempraktikkan mindfulness dapat membantu mengurangi stres sehari-hari dan stres dari peristiwa hidup yang lebih besar.
Menghabiskan lebih banyak waktu di alam dapat bermanfaat untuk mengurangi stres. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 153 karyawan suatu perusahaan besar menyurvei para karyawan tersebut terkait respons mereka terhadap stres dan penggunaan mereka atas kawasan hijau milik perusahaan.
Penelitian tersebut menemukan bahwa peningkatan kontak dengan lingkungan alam di luar ruangan dapat menurunkan rasa cemas secara signifikan. Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa beberapa suplemen juga dapat membantu mengurangi stres.
Berikut ini adalah beberapa suplemen yang dapat membantu Anda menurunkan tingkat stres.
Ginseng India dikenal luas sebagai adaptogen. Adaptogen, yang biasanya herba, membantu tubuh untuk mengelola stres dengan lebih baik. Adaptogen juga dapat membantu mengembalikan keseimbangan tubuh.
Riset menunjukkan bahwa ginseng India dapat membantu mengurangi stres. Sebuah penelitian buta-ganda dan terkontrol-plasebo menemukan bahwa ginseng India dikaitkan dengan penurunan persepsi kecemasan dan kadar kortisol pagi yang lebih rendah.
Kortisol adalah hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres.
L-teanin merupakan asam amino yang terkandung dalam teh hijau. Riset menunjukkan bahwa L-teanin dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami stres mental. Sebuah studi tinjauan sistematik mengamati data dari 9 penelitian acak terkontrol pada manusia yang berfokus pada efek L-teanin pada stres dan kecemasan.
Studi tersebut menemukan bahwa L-teanin dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan pada orang yang sedang mengalami pengalaman hidup yang menekan.
Memiliki lebih banyak energi untuk dapat menyelesaikan semua tanggung jawab merupakan sasaran bagus untuk tahun 2024. Energi yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan produktivitas dan memperbaiki kualitas hidup.
Untuk memiliki energi yang lebih tinggi, kita mungkin perlu lebih banyak berolahraga dan meminum lebih banyak air.
Olahraga mungkin salah satu penambahan paling penting pada rutinitas kesehatan yang dapat meningkatkan energi.
Penelitian-penelitian mengaitkan aktivitas fisik dengan penurunan kelelahan dan tingkat energi yang lebih tinggi pada orang dewasa. Sebuah penelitian menyelidiki data yang berfokus pada olahraga dan tingkat energi orang dewasa dari 12 penelitian berbeda mulai dari tahun 1945 hingga 2005. Penelitian tersebut menemukan bahwa orang dewasa yang melaporkan olahraga rutin memiliki tingkat energi yang lebih tinggi dibandingkan orang yang memiliki gaya hidup kurang gerak.
Meningkatkan aktivitas fisik bisa sesederhana melakukan jalan-jalan singkat setelah makan atau menggunakan tangga sebagai ganti naik lift.
Air adalah salah satu senyawa paling melimpah dalam tubuh. Tubuh memerlukan air untuk dapat berfungsi dengan baik karena air membantu melindungi, melumasi, dan membuang sampah.
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa meminum lebih banyak air dapat membantu meningkatkan energi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang meningkatkan konsumsi airnya mengalami penurunan kantuk dan peningkatan energi.
Meski lebih banyak berolahraga dan minum air dapat membantu meningkatkan tingkat energi, beberapa suplemen dapat membantu mendukung peningkatan energi.
Koenzim Q10, yang lebih dikenal sebagai coQ10, adalah suatu antioksidan yang dibentuk tubuh. Tubuh menghasilkan lebih sedikit coQ10 seiring pertambahan usia, yang dapat berkontribusi pada tingkat energi yang lebih rendah.
Sebuah studi meta-analisis mengamati data dari 14 penelitian dan menemukan bahwa suplementasi coQ10 dikaitkan dengan peningkatan energi yang signifikan.
Ginseng Siberia, yang dikenal juga sebagai Eleutherococcus atau eleuthero, adalah adaptogen yang dapat membantu meningkatkan energi. Sebuah uji acak terkontrol menemukan bahwa keparahan rasa lelah dan durasi peserta mengalami kelelahan sangat berkurang dengan suplementasi ginseng Siberia.
Kesehatan yang lebih baik pada tahun 2024 dapat dimulai dengan tiga sasaran kesehatan utama: tidur yang lebih baik, tingkat stres yang lebih rendah, dan energi yang lebih tinggi. Pendekatan yang menyeluruh, yang melibatkan pola makan, perubahan gaya hidup, dan penggunaan suplemen, dapat membantu Anda mencapai sasaran-sasaran tersebut pada tahun 2024 dan seterusnya.
Referensi:
