PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Mengapa saya merasa sangat lelah sepanjang waktu? Itu adalah pertanyaan yang terus-menerus saya dengar, di samping “Bagaimana cara menurunkan berat badan?”—terutama dari wanita paruh baya. Meskipun banyak masalah medis dan gaya hidup yang dapat menyebabkan kelelahan, Anda bisa mengatasi masalah ini dan mencari solusi agar tubuh kembali bugar dan berenergi.
Solusi untuk mengatasi kelelahan dan beralih dari kelelahan menjadi sangat berenergi ada dua. Pertama, tentukan hal apa saja yang dapat menyebabkan kelelahan. Kedua, ambil tindakan untuk mengatasi hal-hal yang membuat Anda lelah. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter, mengoptimalkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan, mengendalikan stres, lebih banyak berolahraga, tetap terhidrasi, mengurangi konsumsi alkohol, mengonsumsi makanan sehat, atau mengganti rezim suplemen.
Dalam kehidupan super sibuk yang menuntut kecepatan ini, di mana tindakan dan pencapaian diprioritaskan dibandingkan istirahat, kelelahan menjadi masalah umum bagi kebanyakan orang. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ Public Health, lebih dari 20% orang berusia antara 45 dan 86 tahun mengalami kelelahan. Peneliti lain memperkirakan sekitar 25% orang dewasa mengalami kelelahan yang berlangsung selama dua minggu atau lebih. Yang lebih rumitnya lagi, sekitar 60% pasien yang mengeluh lelah tidak memiliki penyebab medis yang dapat dikenali untuk kelelahan tersebut.
Seperti kenaikan berat badan dan depresi menopause, kelelahan sangat umum terjadi pada usia paruh baya. Sebuah penelitian menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa berusia 51 tahun atau lebih mengalami kelelahan. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, kelelahan merupakan gejala yang paling umum selama menopause, diikuti dengan insomnia, lekas marah, palpitasi, dan depresi.
Meskipun diperlukan alat diagnostik yang lebih baik, diperkirakan sekitar 1% populasi dunia menderita sindrom kelelahan kronis (CFS). CFS, penyakit yang membingungkan dan melemahkan yang jauh lebih umum terjadi pada wanita dibandingkan pria ini, ditandai dengan kelelahan yang berlangsung selama lebih dari enam bulan dan tidak hilang dengan istirahat. Sindrom ini juga dapat disertai dengan berbagai gejala lain, mulai dari kabut otak dan sakit kepala hingga nyeri otot dan persendian.
Kelelahan memiliki dimensi fisik, mental, dan emosional. Beberapa kondisi medis dapat menyebabkan kelelahan, termasuk gangguan tidur, masalah tiroid, anemia, penyakit jantung, diabetes, dan kesehatan mental yang buruk. Kualitas tidur yang buruk, kurangnya aktivitas sehari-hari, pola makan yang tidak sehat, atau kalori yang terlalu sedikit juga bisa menjadi penyebab dari kelelahan.
Orang dewasa antara usia 18 sampai 64 tahun perlu tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Yang mengkhawatirkan adalah, lebih dari 35% orang Amerika mengatakan mereka tidak mendapatkan tidur yang cukup, dan setengahnya melaporkan merasa mengantuk di siang hari tiga sampai tujuh kali dalam seminggu. Kurang tidur tidak hanya membuat Anda merasa lelah, tetapi juga meningkatkan risiko kecelakaan, kenaikan berat badan, serta penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular.
Di bawah ini adalah beberapa dari banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur:
Susah tidur? Suplemen tertentu dapat membantu Anda rileks dan tertidur atau tetap tertidur. Pilihan yang baik meliputi melatonin, magnesium, dan akar valerian.
Sebagai hormon yang diproduksi oleh tubuh sebagai respons terhadap kegelapan, penelitian menunjukkan melatonin dapat membantu Anda tertidur. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium, mineral paling banyak keempat dalam tubuh, dapat menyebabkan beberapa kondisi medis, termasuk insomnia, PMS, dan hipertensi. Tinjauan sistematis dan meta-analisis akar valerian terhadap tidur menyimpulkan bahwa akar ini dapat meningkatkan kualitas tidur tanpa menimbulkan efek samping.
Menaruh beberapa tetes minyak esensial lavender di bantal juga dapat membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Sebuah penelitian terhadap mahasiswa penderita insomnia menemukan bahwa kebersihan tidur yang baik dikombinasikan dengan menghirup minyak esensial lavender dapat lebih meningkatkan kualitas tidur dibandingkan kebersihan tidur saja.
Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mengatasi gangguan tidur seperti apnea tidur dan sindrom kaki gelisah (RLS). Apnea tidur merupakan kondisi umum yang berbahaya di mana pernapasan berhenti sebentar sepanjang malam. RLS merupakan kelainan saraf yang menyebabkan sensasi tidak nyaman di kaki Anda, terutama di malam hari, sehingga sulit untuk tertidur.
Jika Anda lelah sepanjang waktu dan tidak hilang dengan tidur maupun istirahat yang cukup, Anda bisa memeriksakan tiroid untuk memastikannya berfungsi dengan baik.
Hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) dan hipertiroidisme (tiroid terlalu aktif) dapat menyebabkan kelelahan. Pada kondisi hipotiroidisme, metabolisme melambat, membuat Anda merasa lesu. Gejala umum hipotiroidisme lainnya meliputi kesulitan menurunkan berat badan, nyeri otot, dan kepekaan terhadap dingin. Sebaliknya, pada kondisi hipertiroidisme, tubuh Anda menjadi lebih cepat, yang juga dapat membuat Anda lelah dan mengganggu tidur. Gejala hipertiroidisme meliputi perubahan suasana hati, kecemasan atau kegugupan, dan kepekaan terhadap panas.
Kondisi tiroid umumnya diobati dengan obat-obatan. Perubahan pola makan, terutama dengan makanan utuh, diet bebas gluten, juga dapat membantu mengatasi hipotiroidisme dan hipertiroidisme. Jenis diet ini bisa mengurangi inflamasi. Diet ini juga dapat memperlambat produksi antibodi tiroid yang menyerang kelenjar tiroid, seperti yang terjadi pada penyakit autoimun tiroiditis Hashimoto.
Menerapkan diet bebas gluten tidaklah sulit. Cukup gantikan produk biasa yang terbuat dari gandum dengan yang bebas gluten. Ada pasta bebas gluten, biskuit bebas gluten, bahkan tepung dan roti bebas gluten.
Jika Anda didiagnosis menderita tiroid yang terlalu aktif, konsultasikan dengan dokter apabila penambahan suplemen diperlukan. Asam amino L-karnitin dan mineral selenium telah terbukti mengurangi gejala yang terkait dengan penyakit Graves, penyebab paling umum dari hipertiroidisme.
Anemia terjadi saat Anda kekurangan sel darah merah yang sehat. Sel darah merah mengangkut oksigen ke jaringan tubuh dan melepaskan karbon dioksida ke paru-paru. Jadi, kekurangan sel darah merah yang sehat bisa membuat Anda merasa lelah dan lesu. Sering kali tidak terdiagnosis, anemia dapat menyebabkan kelelahan disertai gejala lain seperti sakit kepala, pusing, sering merasa kedinginan, dan sesak napas.
Sebagai kelainan darah paling umum yang memengaruhi hampir 6% orang Amerika, anemia dapat disebabkan oleh pendarahan yang berlebihan, obat-obatan tertentu, dan rendahnya kadar zat besi, vitamin B12, atau asam folat. Anemia lebih sering terjadi pada orang yang sedang menstruasi atau hamil, anak kecil, dan orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal.
Menganggap anemia sebagai penyebab kelelahan yang Anda alami? Berkonsultasilah dengan dokter dan lakukan pemeriksaan darah lengkap (CBC). Jika Anda didiagnosis menderita anemia, dokter dapat melakukan lebih banyak pengujian untuk menentukan penyebab dan pengobatannya.
Kelelahan merupakan salah satu efek samping yang paling umum dari obat resep dan nonresep. Beberapa obat untuk tekanan darah tinggi, depresi (terutama trisiklik), alergi (terutama antihistamin), epilepsi, dan kecemasan dapat memicu kelelahan. Relaksan otot dan beberapa obat nyeri juga bisa menimbulkan masalah.
Jangan berhenti minum obat jika Anda curiga obat tersebut menjadi penyebab kelelahan. Sebaliknya, bicarakan dengan dokter. Dokter dapat menyesuaikan dosisnya, menyarankan Anda minum obat sebelum tidur, atau merekomendasikan obat lain.
Tubuh menghasilkan energi dari makanan yang dikonsumsi. Oleh karenanya, apa, berapa banyak, kapan, dan seberapa sering Anda makan dapat sangat memengaruhi rasa lelah yang dirasakan.
Salah satu penyebab utama kelelahan adalah asupan kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan yang diperlukan tubuh. Ini menjadi masalah besar dalam diet rendah kalori. Meskipun Anda meyakini bahwa Anda sudah melakukan hal yang benar dengan sangat membatasi kalori untuk menurunkan berat badan, tubuh justru menganggap Anda dalam bahaya kelaparan. Tubuh meningkatkan nafsu makan dan memperlambat metabolisme untuk membuat Anda tetap hidup, sehingga membuat Anda merasa lelah dan lapar.
Tanpa kalori yang cukup, kadar glukosa darah turun, mengakibatkan kelelahan serta menimbulkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan kafein. Meskipun Anda merasa berenergi untuk sementara waktu setelah minum kopi dan makan kue, kenaikan dan lonjakan gula darah biasanya diikuti dengan penurunan lagi yang membuat Anda kembali merasa lelah.
Mengonsumsi makanan sehat merupakan strategi jangka panjang terbaik untuk menurunkan berat badan dan merasa berenergi. Ini berarti mengonsumsi makanan utuh dan makanan nabati tinggi serat serta menghindari makanan yang diproses secara berlebihan. Makan beberapa porsi kecil sepanjang hari untuk tetap bertenaga dan menstabilkan kadar gula darah. Targetkan minimal lima porsi buah dan sayuran, perbanyak protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks yang lambat dicerna, sedikit kacang-kacangan dan biji-bijian, serta lemak sehat.
Mulailah hari dengan smoothie sehat berprotein tinggi yang terbuat dari sayuran hijau, beri, dan satu sendok protein bubuk, semangkuk oatmeal dan susu skim yang ditaburi dengan satu ons kacang kenari, atau telur, roti gandum utuh, dan buah.
Untuk makan siang, nikmati semangkuk besar salad dengan kacang Arab atau salmon kalengan. Atau nikmati tortilla gandum utuh isi tuna atau kalkun dengan kecambah dan alpukat.
Nikmati satu ons kacang almon dengan buah kering, irisan apel dengan mentega kacang, atau yoghurt Yunani tanpa rasa dengan kismis untuk camilan. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak akan membuat Anda kenyang, jadi Anda tidak akan tergoda untuk mengunjungi mesin penjual otomatis atau ruang istirahat untuk menikmati makanan manis.
Untuk makan malam, penuhi setengah piring Anda dengan sayuran dan dua perempat lainnya dengan protein tanpa lemak serta karbohidrat kompleks. Misalnya, nikmati tumis tahu-sayuran dengan kinoa atau ayam pesto dan sayuran dengan gandum utuh atau rotini kacang Arab.
Jangan lupa untuk minum banyak air. Dehidrasi dapat mempersulit tubuh Anda untuk menghasilkan energi yang cukup. Targetkan untuk mengonsumsi air sekitar setengah berat badan Anda dalam pon dalam ons air. Misalnya, jika berat Anda 150 pon, konsumsi sekitar 75 ons air dalam sehari. Beli botol air berwarna-warni dan setel pengatur waktu setiap jam untuk mengingatkan Anda agar minum air sepanjang hari.
Kurangnya aktivitas sehari-hari juga dapat menyebabkan kelelahan, jadi berolahragalah secara teratur dan bergerak aktif sepanjang hari. Olahraga teratur dapat memicu perubahan sel, termasuk pembentukan mitokondria yang lebih banyak, yakni struktur sel kecil yang menghasilkan energi dari makanan dan oksigen. Olahraga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Anda juga bisa menggunakan meja berdiri dan berjalan-jalan sebentar. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang menggunakan meja berdiri lebih jarang mengantuk dan jarang mengalami nyeri punggung. Penelitian lain yang dipublikasikan di BMJ Public Health menyimpulkan bahwa berjalan kaki sebentar disela-sela waktu istirahat selagi bekerja dapat secara efektif mengurangi kelelahan.
Meski bukan pengganti makanan sehat, suplemen tertentu bisa membantu mengurangi kelelahan. Multivitamin mineral kompleks yang baik membantu memastikan tubuh memperoleh nutrisi penting yang diperlukan untuk mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi energi. Jika kelelahan fisik atau mental berkontribusi terhadap kelelahan yang Anda alami, adaptogen seperti akar emas dan ginseng India dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan. Anda juga bisa memperoleh manfaat dari koenzim Q10, yang diperlukan semua sel untuk menghasilkan energi.
Kelelahan merupakan hal yang wajar. Akan tetapi, Anda bisa mengatasi kelelahan dan merasa lebih berenergi dengan mengidentifikasi penyebab kelelahan serta membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup.
Setelah mengatasi kondisi medis yang dapat menyebabkan kelelahan, melakukan diet, bergerak aktif, dan tidur yang cukup, periksa keseimbangan antara pekerjaan dengan kehidupan pribadi Anda. Lakukan lebih banyak hal yang membuat Anda bersemangat dan berenergi serta kurangi aktivitas yang menguras energi.
Yang terakhir, bersabarlah. Butuh waktu untuk menentukan hal apa saja yang memicu kelelahan sebelum Anda dapat mengambil tindakan untuk mengatasi masalah tersebut.
Referensi:
