PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Komitmen yang menantang, tenggat waktu yang ketat, bolak-balik rapat Zoom, kotak masuk yang dipenuhi pesan, berolahraga, makan siang...Ada begitu banyak hal yang harus dilakukan sehingga mungkin terasa mustahil bagi Anda untuk meningkatkan produktivitas.
Bersantai. Dengan menghentikan kebiasaan buruk dan mengadopsi kebiasaan baru, Anda dapat meningkatkan produktivitas serta merasa berenergi dan berprestasi, kelelahan dan kewalahan pun akan sirna.
Kebiasaan merupakan ritual dan rutinitas, seperti mengajak anjing peliharaan berjalan-jalan, bermeditasi, atau membuat kopi, yang secara otomatis kita lakukan setiap hari. Kita memiliki ratusan kebiasaan. Beberapa di antaranya sudah mendarah daging, seperti menyikat gigi atau mengikat tali sepatu. Kebiasaan lainnya, seperti pergi ke gym atau mengonsumsi multivitaminharian, memerlukan upaya dan fokus untuk menjadi rutinitas tetap. Contoh lainnya seperti mengonsumsi makanan sampah tanpa pikir panjang atau terus-menerus memeriksa email merupakan kebiasaan buruk yang dapat memengaruhi kesehatan dan produktivitas secara negatif.
Kita adalah makhluk yang mengikuti rutinitas yang tak berubah. Penelitian dari Duke University menunjukkan bahwa sekitar 45% perilaku cenderung berulang di lokasi yang sama hampir setiap hari. Menurut Charles Duhigg, penulis The Power of Habit, kebiasaan terdiri dari lingkaran yang berputar di antara isyarat-rutinitas-imbalan. Misalnya, Anda ingin memulai latihan kekuatan secara teratur menggunakan pita resistensi untuk meningkatkan metabolisme dan kemampuan mengangkat benda berat. Alih-alih menyimpan pita di laci meja rias, Anda menaruhnya di dekat remote TV. Menyalakan televisi menjadi isyarat untuk melakukan rutinitas Anda. Setelah menyelesaikan rutinitas latihan, Anda memberi imbalan untuk diri sendiri dan mengisi bahan bakar otot-otot Anda dengan mengonsumsi minuman lezat yang dibuat dari protein bubuk.
Menghentikan kebiasaan buruk sedikit lebih sulit. Dibandingkan melatih tekad, yang mudah terkikis dan tak sekuat yang orang pikirkan, strategi terbaik adalah mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik. Misalnya, setiap sore Anda merasa lelah dan lapar (isyarat Anda), sehingga Anda terpicu untuk membeli permen batangan dan soda di mesin penjual otomatis setiap harinya.
Untuk menghentikan kebiasaan tersebut, cukup simpan camilan sehat seperti edamame panggang kering, kacang almon, atau biji labu di meja dan belilah botol air berwarna-warni dan tambahkan tetes mineral untuk meningkatkan rasa air secara alami tanpa gula dan kalori. Saat Anda mendapat dorongan untuk makan (isyarat Anda), alih-alih membeli permen batangan dan soda, Anda dapat membentuk rutinitas baru: Mengambil camilan sehat dan botol air kemudian berjalan cepat. Imbalannya...Anda merasa berenergi dan tingkat stres pun berkurang. Seiring waktu, pertukaran sederhana ini juga membantu Anda menurunkan berat badan dan mengatur berat badan, memperkuat rutinitas baru dan menghapuskan yang lama.
Sekarang Anda sudah memahami cara kebiasaan bekerja. Berikut ini merupakan 8 kebiasaan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan produktivitas Anda.
Meskipun melewatkan sarapan dan mulai bekerja mungkin terasa seperti cara terbaik untuk mengerjakan lebih banyak hal, sarapan di pagi hari akan memulai proses metabolisme Anda dan memiliki dampak positif yang besar pada produktivitas Anda sepanjang hari. Sarapan sehat mengisi bahan bakar bagi otak Anda yang haus energi, yang menggunakan 20-25% energi tubuh dalam bentuk glukosa (alias gula darah) sehingga Anda bisa fokus.
Sarapan terbaik untuk mempertahankan tingkat energi dan produktivitas Anda adalah kombinasi dari protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, dibandingkan karbohidrat olahan. Bagel, muffin, atau donat bukanlah menu sarapan. Sebagai gantinya, sarapan roti isi atau roti gulung yang diisi dengan telur atau kacang refried dan salsa, atau roti isi selai kacang dengan gandum utuh. Atau cobalah oatmeal hangat atau yang disimpan semalaman dengan tambahan seperti biji chia dan biji rami di atasnya ditemani segelas air yang dicampur dengan kolagen bubuk tinggi protein.
Menurut jajak pendapat Gallup, 64% orang Amerika minum setidaknya satu cangkir kopi sehari. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein moderat, yang merupakan stimulan sistem saraf pusat, dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memori. Penelitian yang dilakukan di University of Barcelona menemukan bahwa menggabungkan kafein dan glukosa (yaitu karbohidrat sehat) dapat meningkatkan efisiensi aktivitas otak. Kafein juga membantu meningkatkan kadar dopamin kimiawi, serta energi, terutama saat Anda merasa lelah. Kafein juga telah terbukti mengurangi peradangan, oleh karena itu, kafein dapat membantu mengurangi rasa sakit sehingga Anda dapat tetap bergerak aktif dan beraktivitas seperti biasa.
Untuk memaksimalkan dampak kafein, dibandingkan minum teh atau kopi di pagi hari saat produksi kortisol (hormon stres) Anda berada di level tertinggi, tunggu satu atau dua jam sampai tingkat energi alami mulai turun. Untuk mempertahankan fokus dan meningkatkan produktivitas, dibanding meneguk minuman nitro, konsumsilah sedikit kafein sepanjang hari. Minumlah secangkir kecil kopi atau pilih teh hijau, yang lebih rendah kafein dan memiliki segudang manfaat kesehatan termasuk meningkatkan aliran darah dan menurunkan kolesterol. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan teh hijau dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Anda mungkin juga ingin mencoba minum minuman energi yang terbuat dari guarana, tanaman asli Brasil. Sebuah studi menemukan bahwa guarana membantu orang-orang fokus pada pekerjaan mereka dan menyelesaikannya lebih cepat.
Namun, terlalu banyak kafein dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak, membuat Anda gelisah, dan meningkatkan kecemasan. Secara umum, batas aman untuk orang dewasa yang sehat adalah hingga 400 mg sehari.
Makanlah katak itu adalah pernyataan terkenal dari Mark Twain yang mengatakan, “Jika memang tugas Anda untuk memakan katak, sebaiknya lakukan di pagi hari. Dan jika Anda bertugas untuk memakan dua katak, yang terbaik adalah makan yang terbesar lebih dulu.” Maksud dari pernyataan Twain adalah, selesaikan tugas terberat Anda paling pertama di pagi hari. Setelah tugas tersulit Anda selesai, Anda akan merasa puas dan lega. Kebiasaan ini tidak hanya akan memicu produktivitas, tetapi juga dapat membantu mencegah penundaan.
Untuk membiasakan diri menyelesaikan tugas tersulit, buatlah daftar tugas di penghujung hari atau di pagi hari sebagai hal pertama yang Anda lakukan. Setiap hari sebelum Anda mulai bekerja, pilih tiga hal utama yang harus Anda selesaikan. Letakkan tugas tersulit dan terpenting di bagian atas daftar Anda, itulah katak Anda. Dan lakukan saja!
Meskipun tidak ada yang mampu menggantikan pola makan sehat, membiasakan diri dengan mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral yang baik yang sesuai dengan usia dan jenis kelamin Anda dapat membantu meningkatkan fokus, energi, dan produktivitas.
Pastikan untuk mencukupi kebutuhan Vitamin D (Banyak orang kekurangan vitamin D terutama di musim dingin) yang sangat penting untuk fokus serta imun dan kesehatan tulang. Vitamin B, khususnya folat, niasin, dan B-12 berperan dalam produksi energi. Yang tak kalah penting adalah Vitamin C yang diperlukan untuk memproduksi norepinefrin, neurotransmiter yang mengontrol perhatian. Untuk meningkatkan kesehatan otak Anda dan memastikan produktivitas yang optimal, pastikan kebutuhan asam lemak omega-3 tercukupi. Sumber makanan yang baik meliputi ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, serta kacang kenari, biji chia dan biji rami.
Meskipun Anda mungkin berpikir kalau bekerja tanpa henti akan meningkatkan produktivitas, hal yang sebaliknya justru terjadi karena kebanyakan orang tidak dapat mempertahankan fokus selama lebih dari satu atau dua jam. Dengan beristirahat secara teratur, Anda akan mencapai lebih banyak hal terutama jika sebagian besar pekerjaan Anda melibatkan komputer. Penelitian yang diterbitkan di Ergonomics menemukan bahwa sering beristirahat sejenak dari pekerjaan di depan layar komputer, sekitar tiga menit, meningkatkan produktivitas dan kesejahteraan.
Strategi terbaik adalah membiasakan diri Anda untuk menjadwalkan pekerjaan dalam blok pendek diikuti dengan istirahat. Bereksperimenlah dan lihat yang paling sesuai bagi Anda. Misalnya, cobalah bekerja selama 25–30 menit dan istirahat selama 5 menit atau bekerja selama 90 menit dan istirahat selama 10–15 menit.
Salah satu kebiasaan sederhana yang patut dicoba saat istirahat yang dapat meningkatkan suasana hati, fokus, dan produktivitas Anda adalah menghirup aroma minyak esensial. Yang layak dicoba adalah aroma lemon, rosemari, pepermin, dan jeruk manis.
Selain itu, atur pengingat di ponsel atau komputer Anda untuk bangun, meregangkan tubuh, dan bergerak setiap jam. Risiko terserang penyakit jantung dan penambahan berat badan akan berkurang dan punggung Anda akan merasa sangat berterima kasih. Penelitian juga menunjukkan bahwa menggunakan meja berdiri serta bergantian duduk dan berdiri dapat meningkatkan suasana hati, menaikkan tingkat energi, dan membuat Anda lebih produktif.
Saya tahu apa yang Anda pikirkan: Melakukan sejuta hal secara bersamaan akan meningkatkan produktivitas. Itu benar-benar mitos. Penelitian dari Stanford University menemukan bahwa tugas ganda yang berat mengurangi efisiensi dan dapat mengganggu kontrol kognitif. Menulis presentasi kerja sambil menonton berita dan membuat makan malam ibarat mencolokkan pemanggang roti, microwave, dan pengering rambut ke stopkontak yang sama. Tidak hanya akan meledakkan sekring otak, Anda juga akan meningkatkan stres dan mengurangi rentang perhatian. Pelan-pelan dan lakukan satu hal saja pada satu waktu. Saat Anda melakukannya, hilangkan gangguan dengan hanya memeriksa email beberapa kali sehari dan mematikan ponsel Anda.
Selain itu, jika Anda cenderung kewalahan atau terbiasa menunda-nunda, pisahkan tugas-tugas besar menjadi unit-unit yang lebih sederhana dan tangani satu per satu.
Perfeksionisme mengikis harga diri, menghambat kreativitas, dan menggagalkan ide-ide baru yang dapat berdampak negatif pada produktivitas. Selain itu, perfeksionisme dapat memperlambat Anda dengan memicu penundaan. Daripada berfokus pada melakukan segala sesuatu dengan sempurna, biasakan melakukan yang terbaik, menerima segala kekurangan yang ada, serta berfokus pada progresnya bukan kesempurnaannya. Di penghujung hari, buatlah daftar semua pencapaian Anda dan semua yang telah Anda raih. Anda akan merasa puas dan menyadari betapa produktifnya Anda. Jika Anda berjuang menyelesaikan tugas dan mencoba melakukannya dengan benar namun hasilnya sia-sia, mintalah bantuan. Keahlian rekan kerja Anda mungkin merupakan kelemahan Anda dan sebaliknya.
Menemukan keseimbangan antara bekerja dan bermain serta meluangkan waktu untuk merawat tubuh, pikiran, dan jiwa Anda merupakan salah satu kebiasaan produktivitas terbaik yang bisa Anda lakukan. Jika Anda ingin menjadi sangat produktif, tidurlah selama 7-8 jam setiap malam, berolahraga secara teratur, konsumsi makanan dan camilan sehat, tetap terhidrasi, serta lakukan aktivitas yang menyegarkan dan membantu Anda memulihkan tenaga.
Kebiasaan: baik atau buruk, Anda dapat mengambil langkah nyata untuk mengubah hubungan Anda dengan keduanya, dan membantu diri Anda sendiri menjadi orang yang lebih produktif dan lebih bahagia.
Referensi:
