PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Ada berbagai macam suplemen yang dapat digunakan oleh lifter untuk meningkatkan kinerja mereka di gym. Lifter dapat mengonsumsi bubuk protein untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, kreatin untuk menambah kekuatan dan massa otot, serta kafein untuk meningkatkan kewaspadaan dan keluaran daya.
Kafein merupakan salah satu dari sedikit suplemen yang diteliti secara rutin dan disarankan untuk dikonsumsi para lifter karena memiliki dampak positif bagi kinerja mereka. Kita tidak dapat mengatakan bahwa kafein memiliki dampak positif yang sama untuk semua orang, tetapi jika Anda berdebat tentang penggunaan kafein, kemungkinan besar Anda akan dapat melihat beberapa hasil positif di gym.
Dalam artikel ini, kita akan membahas semua tentang kafein dan menjawab berbagai pertanyaan termasuk berapa banyak yang harus dikonsumsi, kapan harus meminumnya, dan bagaimana pengaruhnya terhadap kinerja. Seperti biasa, sebelum mengonsumsi suplemen baru, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan klinisi guna memastikan penggunaan suplemen benar-benar aman.
Ironisnya, meskipun kafein adalah salah satu bahan yang paling banyak dikonsumsi di dunia, hanya sedikit dari penikmat kafein yang tahu dan mengerti. Baik Anda mengonsumsi kafein untuk tujuan rutinitas pagi hari atau untuk meningkatkan kinerja, ada baiknya untuk memahami apa itu kafein.
Kafein, juga dikenal sebagai 1,3,7-trimethylxanthine, merupakan stimulan alami yang berasal dari bahan-bahan seperti tanaman kakao, beri guarana, kacang kola, biji kopi, dan daun teh. Kata kafein berasal dari bahasa Prancis "cafe", dan bahasa Jerman "kaffee", keduanya berarti kafein. Dalam konteks penggunaan pertama kafein, sejarawan percaya bahwa kafein dikonsumsi dalam bentuk teh yang diseduh sejak 2.700 SM.
Di dalam tubuh, kafein bekerja untuk menstimulasi otak dan sistem saraf agar memiliki tingkat kewaspadaan yang tinggi. Tingkat persepsi yang meningkat inilah yang menyebabkan banyak orang akan mengonsumsi kafein untuk menangkal rasa lelah dan meningkatkan kewaspadaan mereka. Selain itu, konsumsi kafein yang cukup juga telah disarankan untuk mendukung prestasi ketahanan fisik dan untuk membantu mencegah kelelahan.
Saat berbicara tentang penggunaan kafein untuk hasil kinerja yang optimal, jumlahnya bervariasi dalam rentang yang cukup luas. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa rentang ini dapat berkisar antara 3-9mg per kilogram berat badan untuk individu yang sehat.
Jika Anda dapat memahami bahwa kafein memiliki rentang konsumsi “optimal” yang cukup luas untuk setiap individu, maka Anda dapat menyusun strategi jumlah konsumsi yang memiliki efek menguntungkan yang aktual bagi Anda dan kinerja Anda dengan lebih baik. Konsumsi kafein umumnya akan memiliki dua efek pada seseorang yang meliputi efek ergogenik dan ergolitik.
Pada ambang batas tertentu, beberapa individu akan menemukan bahwa tingkat konsumsi kafein tertentu akan meningkatkan atau merusak kinerja mereka. Selain itu, beberapa individu tidak mengalami efek apa pun dari konsumsi kafein, yang sedikit lebih jarang, tetapi juga kemungkinan akibat setelah mengonsumsi kafein.
Ada banyak faktor yang dapat memengaruhi rentang seberapa banyak kafein yang harus dikonsumsi seseorang sampai menimbulkan efek ergogenik dan ergolitik. Misalnya, biologi, lingkungan, riwayat, dan pengaturan kinerja seseorang dapat memengaruhi bagaimana jumlah kafein yang berbeda akan berdampak pada mereka, apakah itu positif atau negatif.
Saat menentukan konsumsi kafein, hal penting yang harus dilakukan adalah mengambil pendekatan objektif yang memperhitungkan faktor individu. Ini berarti memahami bahwa sesuatu seperti resep pra-latihan yang sarat akan 300mg kafein mungkin tidak memiliki efek yang sama untuk setiap lifter. Terlebih lagi, kita juga perlu memperhitungkan toleransi kafein karena konsumen biasa umumnya akan membutuhkan lebih dari jumlah yang dikonsumsi secara normal sebelum kompetisi untuk merasakan manfaat ergogenik.
Jadi, ini membuat kita bertanya, bagaimana cara menentukan kafein yang optimal bagi kita? Dalam sebuah penelitian yang memandang jumlah konsumsi kafein yang lebih rendah, para peneliti menyarankan bahwa jumlah antara 2mg - 3mg per kilogram berat badan menghasilkan manfaat ergogenik 3,9% dan 2,9%.
Hasil penelitian di atas dapat menjadi informasi yang berguna karena jika seseorang tidak terbiasa mengonsumsi kafein, maka memulai dengan asupan yang lebih rendah bisa menjadi ide yang lebih baik untuk memahami ambang batas seseorang, dan asupan yang lebih rendah telah terlihat bermanfaat untuk kinerja dalam beberapa konteks.
Di luar asupan yang lebih rendah, ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa jumlah lebih dari 3mg per kilogram berat badan telah terlihat memberikan peningkatan kinerja. Faktanya, beberapa penelitian telah menyarankan bahwa jumlah 6mg per kilogram berat badan telah disarankan untuk memberikan hasil positif pada kinerja daya tahan.
Mengkontekstualisasikan informasi ini dapat sangat berguna bagi konsumen kafein biasa yang membutuhkan asupan sedikit lebih tinggi untuk memunculkan efek ergogenik dari kafein untuk meningkatkan kinerja dan 3-6mg dapat menjadi kisaran yang baik untuk bereksperimen jika <3mg per kilogram tubuh berat badan adalah asupan normal seseorang.
Poin utama yang kita dapat untuk banyaknya kafein yang harus dikonsumsi seseorang untuk menghasilkan manfaat ergogenik adalah bervariasi.
Di bawah ini adalah empat poin utama yang layak dipertimbangkan dan dikontekstualisasikan untuk kebutuhan Anda jika Anda seorang atlet angkat besi yang ingin mengonsumsi kafein untuk meningkatkan kinerja.
Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi kafein antara 30-60 menit sebelum seseorang berolahraga. Kafein umumnya akan bereaksi di tubuh seseorang kira-kira 15 menit setelah dikonsumsi dan kadarnya akan mencapai puncaknya sekitar 60 menit, oleh karena itu disarankan 60 menit sebelum berolahraga.
Ingatlah, konsumsi kafein bersifat individual dan tingkat penyerapannya pada tubuh seseorang dapat bervariasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa waktu paruh kafein pada individu yang sehat adalah sekitar lima jam, yang berarti dibutuhkan sekitar lima jam agar konsentrasi kafein dalam tubuh berkurang sekitar setengahnya.
Untuk melangkah lebih jauh, inilah alasan mengapa kafein tidak baik untuk dikonsumsi menjelang malam hari. Jika seseorang yang sehat membutuhkan waktu sekitar 10 jam untuk mencerna dan membersihkan kafein sepenuhnya dari sistem mereka, maka sebaiknya hindari mengonsumsi kafein selama periode waktu di mana tidur dapat terganggu.
Saat berdiskusi tentang manfaat kafein di ruang angkat berat, lifter biasanya akan mengonsumsi zat ini karena tiga alasan utama, termasuk:
Poin penting yang dapat ditekankan terkait konsumsi kafein dan angkat berat adalah bahwa penggunaan harus dilakukan secara individual dan bukan sebuah keharusan untuk meningkatkan kinerja.
Adakah manfaat dari mengonsumsi kafein? Ya, akan tetapi, pahami dulu kebutuhan masing-masing sebelum mengonsumsi kafein dalam jumlah tertentu dan bagaimana kaitannya dengan kinerja Anda secara keseluruhan.
Referensi:
Oleh Jake Boly, CSCS
