Poin Penting

• Para peneliti terus mempelajari hubungan gula darah usus: Mikrobioma mungkin memainkan peran dalam metabolisme dan regulasi glukosa.
• Mikroba usus dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mengelola gula darah: Bakteri tertentu terlibat dalam proses yang terkait dengan metabolisme glukosa dan respons insulin.
• Diet dapat membentuk mikrobioma dari waktu ke waktu: Makanan yang sangat diproses dan kelebihan gula tambahan dapat mempengaruhi keragaman bakteri.
• Usus terlibat dalam lebih dari pencernaan: Bakteri usus berinteraksi dengan beberapa sistem yang terkait dengan kesehatan secara keseluruhan.
• Keseimbangan gula darah dipengaruhi oleh lebih dari diet saja: Kualitas tidur, tingkat stres, dan aktivitas fisik juga dapat mempengaruhi kesehatan metabolisme.

Pernah merasa seperti Anda melakukan semua hal yang “benar”, makan makanan seimbang, tetap aktif, mengelola stres, namun kadar gula darah Anda tampaknya masih memiliki pikiran sendiri? Mikrobioma usus Anda mungkin yang harus disalahkan.

Untuk waktu yang lama, kami menganggap usus sebagai sistem pencernaan untuk memecah makanan dan menyerap nutrisi. Namun, penelitian baru menemukan bahwa usus kita lebih seperti otak kedua. Bakteri kecil, virus, dan jamur yang hidup di dalam usus kita memiliki dampak langsung pada segala hal mulai dari suasana hati kita hingga berat badan kita, dan bahkan pada bagaimana tubuh kita mengelola gula darah.

Jadi, apa sebenarnya mikrobioma usus misterius ini, dan bagaimana itu bisa menjadi kunci untuk meningkatkan kontrol gula darah?

Apa Itu Mikrobioma Usus?

Anda dapat menganggap naluri Anda sebagai kota. Di dalam kota ini, jutaan penduduk yang berbeda, termasuk bakteri, jamur, dan virus, semuanya hidup bersama. Kota yang sehat dan seimbang memiliki populasi yang beragam, dengan banyak jenis penduduk yang berbeda yang semuanya melakukan bagian mereka untuk menjaga kota berjalan dengan lancar.

Mikrobioma usus yang “sehat” berarti memiliki berbagai spesies bakteri menguntungkan yang berbeda. Bakteri bermanfaat ini membantu kita mencerna makanan, menghasilkan vitamin esensial, dan bahkan berkomunikasi dengan sistem kekebalan tubuh kita.

Di sisi lain, usus yang tidak sehat tidak memiliki keragaman, dengan bakteri jahat melebihi jumlah yang baik. Ketidakseimbangan ini, juga disebut dysbiosis, adalah di mana masalah dimulai.

Bagaimana Mikroba Usus Mengontrol Gula Darah?

Jadi, bagaimana organisme kecil ini mempengaruhi gula darah dan metabolisme Anda? Mikroba usus Anda terus-menerus berinteraksi dengan tubuh Anda dalam beberapa cara yang secara langsung mempengaruhi gula darah Anda.

Mereka memfermentasi serat

Tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, tetapi bakteri usus Anda bisa. Mereka mengkonsumsi serat yang tidak dapat dicerna dari makanan yang Anda makan dan, dalam prosesnya, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA yang paling terkenal adalah butirat.

SCFA meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel Anda menjadi lebih responsif terhadap insulin dan dapat menyerap glukosa dari aliran darah Anda dengan lebih efektif. Mereka juga membantu mengurangi peradangan di usus, kontributor utama resistensi insulin.

Mereka mengatur hormon usus

Usus Anda melepaskan hormon yang berperan dalam kontrol gula darah. Salah satu yang paling penting adalah peptida-1 seperti glukagon (GLP-1). Anda mungkin pernah mendengar tentang Agonis Reseptor GLP-1, kelas diabetes dan obat penurun berat badan yang meniru aksi hormon ini.

Mikrobioma yang sehat dan beragam membantu merangsang pelepasan GLP-1, yang pada gilirannya memberitahu pankreas Anda untuk memproduksi lebih banyak insulin dan memperlambat seberapa cepat perut Anda mengosongkan. Hal ini menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik dan perasaan kenyang.

Mereka mengendalikan peradangan

Ketika mikrobioma usus Anda tidak seimbang, itu dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai “usus bocor.” Ini adalah ketika lapisan usus Anda menjadi permeabel, memungkinkan racun berbahaya dan partikel makanan bocor ke aliran darah Anda. Sistem kekebalan tubuh Anda melihat ini sebagai penyerbu asing dan mengalami overdrive, menciptakan keadaan peradangan kronis dan tingkat rendah. Peradangan kronis adalah pendorong utama resistensi insulin.

Pentingnya Serat

Jadi, jika usus yang sehat sangat penting, mengapa begitu banyak dari kita yang berjuang dengan dysbiosis? Diet standar saat ini sering disalahkan. Ini kaya akan makanan olahan, gula, dan lemak tidak sehat, dan rendah hal terpenting yang dibutuhkan mikroba usus kita untuk berkembang - serat.

Diet yang sangat diproses pada dasarnya membuat mikroba usus bermanfaat kelaparan, menghasilkan mikrobioma usus yang kurang beragam dan kurang fungsional. Seiring waktu, ini berkontribusi pada memburuknya kontrol gula darah.

5 Langkah untuk Membantu Usus Anda dan Meningkatkan Gula Darah Anda

Kabar baiknya adalah, tidak seperti faktor lain dalam kesehatan kita, Anda memiliki kontrol yang signifikan atas mikrobioma usus Anda dengan membuat perubahan pola makan dan gaya hidup. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan mikrobioma usus Anda:

1. Fokus pada serat

Mikroba usus Anda berkembang dengan serat, jadi cobalah untuk menjadikan makanan berserat tinggi sebagai prioritas dalam diet Anda. Ada dua jenis serat, dan keduanya penting:

• Serat larut: Ini adalah serat lengket dan lembut yang larut dalam air. Ini ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, kacang polong, apel, buah jeruk, dan wortel.
• Serat tidak larut: Serat ini tidak larut dan bertindak seperti sapu, mendorong limbah melalui sistem pencernaan Anda. Ini bagus untuk keteraturan dan ditemukan dalam produk gandum utuh, kacang-kacangan, dan banyak sayuran.

Bertujuan untuk mendapatkan serat dari berbagai sumber. Cobalah memasukkan segenggam kacang ke dalam salad Anda, ngemil apel, dan mulailah hari Anda dengan oatmeal.

2. Rangkullah makanan fermentasi

Makanan fermentasi mengandung bakteri hidup yang dapat membantu meningkatkan mikroba baik di dalam usus Anda.

Cari produk yang mengandung “budaya hidup dan aktif.” Ini termasuk yogurt tanpa pemanis, kefir, asinan kubis, kimchi, dan kombucha. Ingatlah untuk memeriksa label pada makanan seperti yogurt dan kombucha untuk menghindari tambahan gula yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

3. Konsumsi prebiotik

Prebiotik adalah jenis serat khusus yang disukai bakteri usus bermanfaat Anda untuk dimakan, membantu mereka berkembang biak dan berkembang biak.

Makanan kaya prebiotik termasuk bawang putih, bawang merah, asparagus, pisang, dan biji-bijian. Memasangkan ini dengan makanan kaya probiotik lainnya adalah kombinasi yang kuat untuk kesehatan usus.

4. Minimalkan makanan olahan

Sama pentingnya dengan menambahkan hal-hal yang baik adalah mengurangi hal-hal yang tidak terlalu bagus. Makanan yang sangat diproses, minuman manis, dan pemanis buatan semuanya dapat berdampak negatif pada mikrobioma usus Anda. Membatasi makanan ini membantu membuat bakteri “jahat” kelaparan, memberi bakteri menguntungkan Anda kesempatan yang lebih baik untuk bertahan hidup.

5. Pentingnya gaya hidup

Usus Anda sangat terhubung dengan otak Anda. Stres, kurang tidur, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak semuanya dapat membahayakan mikrobioma usus Anda.

Cobalah menggabungkan praktik pengurangan stres seperti meditasi atau pernapasan dalam. Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas per malam dan berolahraga secara teratur untuk membantu meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda.

Ringkasan

Mikrobioma usus adalah faktor penting tetapi sering diabaikan dalam manajemen gula darah. Dengan memprioritaskan makanan utuh kaya serat, memasukkan pilihan fermentasi, dan membuat pilihan gaya hidup positif, Anda dapat memelihara kesehatan usus Anda, mendukung kadar gula darah yang stabil, dan memperkuat kesejahteraan Anda secara keseluruhan dari dalam ke luar.