PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Sel-sel otak merupakan sel yang paling kompleks, berumur panjang, dan menuntut nutrisi dalam tubuh. Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa kecerdasan, daya ingat, perilaku, dan konsentrasi dipengaruhi oleh nutrisi otak yang tepat. Tua atau muda, status gizi kita memiliki peranan penting dalam menentukan seberapa baik otak kita dalam berpikir dan berfungsi.
Artikel ini menyoroti beberapa suplemen makanan penting yang sangat berguna dalam meningkatkan fokus dan perhatian pada berbagai kalangan usia. Suplemen ini juga membantu melawan kelelahan mental.
Pertama, kita harus mempertimbangkan nutrisi dan suplemen dasar untuk membantu mendukung kesehatan otak serta kesehatan secara keseluruhan.
Suplemen dasar ini mendukung fungsi utama sel otak, termasuk kesehatan membran sel dan produksi energi melalui mitokondria, bagian terpisah dari penghasil energi dalam sel.
Pendekatan mendasar ini amat sangat penting. Otak memerlukan kelompok nutrisi yang lengkap untuk menjalankan fungsinya secara selaras.
Multivitamin memberikan nutrisi penting bagi fungsi otak dan sistem saraf yang tepat, termasuk thiamin, niasin, vitamin B6, vitamin B12, tembaga, yodium, zat besi, magnesium, mangan, kalium, dan seng. Kekurangan nutrisi penting ini akan mengakibatkan gangguan produksi energi serta penurunan fungsi otak dan sistem saraf.
Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang terdiri dari asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Asam lemak ini sangat penting untuk fungsi otak di segala usia, tetapi perkembangan otak utamanya bergantung pada tingkat yang memadai dari bahan penyusun penting ini. Sejumlah penelitian saat ini menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 (EPA+DHA) sangat memengaruhi kesehatan otak bagi anak-anak dan orang dewasa. Dosis yang dianjurkan untuk anak-anak adalah 600 hingga 1.000 mg EPA+DHA setiap hari, sementara orang dewasa harus menargetkan asupan 1.000 mg EPA+DHA setiap hari.
Biji anggur, kulit kayu pinus, bluberi, kakao, dan resveratrol merupakan sumber flavonoid yang amat berlimpah. Studi klinis telah menunjukkan berbagai sumber dengan flavonoid yang tinggi menghasilkan efek menguntungkan pada peningkatan fungsi otak, termasuk pengukuran langsung peningkatan fokus, perhatian, serta kognisi pada anak-anak maupun orang dewasa. Namun, meskipun efeknya sering kali langsung terlihat, efeknya dari waktu ke waktu dengan konsumsi terus-menerus bahkan lebih nyata. Pilihan terbaik untuk sebagian besar orang adalah ekstrak biji anggur dengan dosis 100 hingga 200 mg setiap hari. Untuk orang berusia di atas 50 tahun, resveratrol dengan dosis 1.000 mg per hari dapat mendukung fungsi otak dengan baik.
Kualitas tidur yang baik sangat penting dalam menunjang kemampuan fokus dan konsentrasi. Tanpa tidur yang cukup, pembersihan racun dan energi otak secara keseluruhan berkurang. Penumpukan toksin dan penurunan produksi energi di otak ibarat saklar redup pada fungsi otak.
Banyak orang hampir tidak memiliki cukup energi untuk melewati hari dan selang waktu berlalu malah mengalami kabut otak. Oleh karena itu, memfokuskan diri untuk mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup adalah tujuan yang penting.
Salah satu masalah yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk serta kurangnya fokus, perhatian, dan konsentrasi adalah gangguan siklus tidur-bangun. Gangguan ini ditandai dengan rasa kantuk yang berlebihan di siang hari, gelisah di malam hari, dan sering terbangun saat tidur di malam hari. Ini diibaratkan seperti jet lag sepanjang waktu. Hal ini umumnya terjadi pada orang dengan kualitas tidur yang buruk, pekerja shift, dan orang tua.
Untuk gangguan siklus tidur-bangun, saya sarankan konsumsi melatonin empat puluh lima menit sebelum tidur dan metilkobalamin (bentuk aktif vitamin B12) saat gangguan muncul. Metilkobalamin telah terbukti membantu beberapa orang yang menderita gangguan tidur-bangun meningkatkan kualitas tidur, kewaspadaan di siang hari, dan konsentrasi. Metilkobalamin juga dapat meningkatkan suasana hati.
Saya juga menyarankan konsumsi magnesium di waktu tidur. Magnesium pada malam hari menghasilkan efek menenangkan, membantu menghilangkan stres, dan mendorong tidur nyenyak. Magnesium sitrat, malat, atau bisglisinat merupakan bentuk magnesium yang lebih baik.
Untuk informasi lebih lanjut, baca artikel saya 6 Suplemen Alami Terbaik untuk Mendukung Tidur Nyenyak jika Anda berusaha keras untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Meskipun suplemen di atas mendukung kemampuan otak untuk tetap fokus, dukungan tambahan sering kali diperlukan, terutama saat kita semakin tua. Pertimbangkan rekomendasi penting berikut untuk meningkatkan fokus dan perhatian.
Saya ingin menyoroti pentingnya kadar zat besi yang memadai serta kemampuannya untuk mempertahankan fokus dan perhatian. Defisiensi zat besi merupakan kekurangan nutrisi yang sering terjadi pada anak-anak, vegan, wanita yang sedang menstruasi, dan orang tua. Fungsi otak yang buruk kemungkinan dapat disebabkan oleh kekurangan nutrisi penting ini.
Status zat besi yang rendah dikaitkan dengan penurunan perhatian; rentang perhatian yang lebih pendek; penurunan ketekunan; serta penurunan kemampuan untuk melakukan fungsi mental yang kompleks. Untungnya, suplemen zat besi telah terbukti bermanfaat bagi fungsi kognitif. Zat besi sangat penting tidak hanya untuk perannya dalam mengangkut oksigen ke sel darah merah, tetapi juga karena fungsinya dalam enzim yang terlibat dalam produksi energi di otak dan tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan zat besi bahkan dalam jumlah sedikit dapat menyebabkan gangguan fungsi otak pada anak-anak dan orang dewasa. Penelitian telah menunjukkan bahwa memulihkan simpanan zat besi yang memadai merupakan jalan keluar dari masalah ini.
Bagi yang berusia di bawah 18 tahun, suplementasi pada tingkat sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) direkomendasikan. Bagi yang berusia di atas 18 tahun, status zat besi pada orang-orang yang berisiko mengalami defisiensi dapat ditentukan melalui tes darah yang disebut feritin serum.
Bentuk zat besi terbaik adalah ferrous biglisinat dan ferric pirofosfat. Keduanya tidak memiliki efek samping gastrointestinal yang umum terjadi pada bentuk zat besi lainnya.
Studi klinis baru-baru ini menunjukkan bahwa bentuk alami dari asam gamma-amino-butirat (GABA), PharmaGABA, dapat membantu meningkatkan kinerja mental pada anak-anak dan orang dewasa. PharmaGABA juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
PharmaGABA merangsang produksi gelombang otak alfa sekaligus mengurangi gelombang beta (terkait dengan perasaan gugup, pemikiran yang bercabang, dan hiperaktif). Meningkatkan gelombang alfa dapat mendorong pemikiran yang lebih terfokus. Selain itu, PharmaGABA juga dapat membantu orang yang sulit tidur agar tetap tertidur karena pikiran mereka menolak untuk beristirahat di malam hari.
Beberapa studi klinis terhadap PharmaGABA menunjukkan hasil yang menarik. Sebuah studi yang dilakukan di Jepang oleh para peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Kyorin membagi siswa kelas enam menjadi dua kelompok: 100 mg PharmaGABA atau plasebo. Para siswa kemudian mengikuti ujian matematika sembari dievaluasi tanda-tanda dan perasaan stresnya. Hasilnya cukup signifikan. Rata-rata jumlah jawaban yang dijawab oleh kelompok PharmaGABA lebih tinggi 20% dibandingkan dengan kelompok plasebo, dan jumlah jawaban yang benar juga meningkat sebesar 20%. Hasil ini menunjukkan bahwa PharmaGABA membantu anak-anak berpikir lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak jawaban yang benar.
Studi ini juga mengamati tanda-tanda kritis dari stres, seperti jumlah hormon yang berhubungan dengan stres dalam air liur dan tingkat kecemasan yang dialami selama penelitian. Ukuran stres subjektif dan objektif menunjukkan kelompok PharmaGABA jauh lebih santai dan lebih fokus dibandingkan dengan kelompok plasebo.
PharmaGABA juga telah membantu orang dewasa dalam studi klinis. Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa di atas 40 tahun, PharmaGABA terbukti membantu mengontrol dan mempertahankan perhatian. PharmaGABA juga meningkatkan kemampuan untuk berpikir dan memahami informasi visual atau abstrak. Hasilnya, PharmaGABA menjadi zat pertama yang terbukti meningkatkan pemikiran logis. PharmaGABA juga meningkatkan ingatan jangka pendek dan jangka panjang.
PharmaGABA merupakan pilihan yang sangat baik jika konsentrasi dan fokus yang buruk disebabkan oleh perasaan stres atau kecemasan. Fungsi otak yang lebih tinggi (seperti pemikiran kritis) berfungsi lebih baik saat santai. Hormon stres seperti kortisol dapat mengganggu fungsi otak yang lebih tinggi. Untungnya, PharmaGABA dapat mengurangi kortisol dan meningkatkan perasaan rileks, tetapi dengan energi otak yang lebih tinggi dan kemampuan untuk fokus.
Kafein merupakan alat yang efektif untuk memperbanyak aktivitas otak serta meningkatkan kewaspadaan dan fokus. Asupan kafein dikaitkan dengan peningkatan kecepatan dalam melakukan tugas berulang dengan kesalahan yang lebih sedikit.
Kopi merupakan sumber kafein yang paling populer. Akan tetapi, kafein juga ditemukan dalam teh hijau dan teh hitam serta guarana. Kafein juga tersedia sebagai suplemen makanan atau obat yang dijual bebas untuk melawan rasa kantuk.
Salah satu cara kerja kopi adalah dengan memblokir pengikatan adenosin ke reseptor sel otak. Saat adenosin saling mengikat dengan reseptor ini, maka mendorong rasa ingin tidur. Kadar adenosin menumpuk di siang hari dan akhirnya membuat kita mengantuk. Kafein memiliki struktur molekul yang mirip dengan adenosin. Oleh karenanya, kafein memblokir efeknya dan membuat kita merasa lebih waspada atau, pada dosis yang lebih tinggi, sangat waspada. Kafein juga mengaktifkan pelepasan neurotransmiter lain, seperti dopamin dan serotonin. Kebanyakan orang dapat menoleransi 150 hingga 200 mg kafein setiap hari atau satu hingga dua cangkir kopi.
Bagi orang-orang yang peka terhadap efek stimulan kafein, saya menyarankan jumlah kafein yang lebih rendah (40 hingga 75 mg) dan 100 mg L-teanin. Beberapa penelitian telah menggunakan kombinasi kafein ini, dan L-teanin berhasil meningkatkan kewaspadaan, perhatian, serta fungsi kognitif, termasuk penelitian pada anak laki-laki berusia 8 hingga 15 tahun. Penelitian membandingkan efek kombinasi vs kafein atau L-teanin saja. Dan hasil yang mereka temukan adalah kombinasi tersebut menghasilkan peningkatan yang paling signifikan.
Teh hijau, khususnya matcha, merupakan sumber kafein dan L-teanin dan dapat digunakan sebagai sumber minuman dari senyawa tersebut. Jika anak-anak atau orang dewasa tidak menyukai kebiasaan minum matcha sehari-hari atau menambahkannya ke dalam makanan dengan cara lain, saya sarankan untuk mencoba L-teanin dalam bentuk suplemen. L-teanin sendiri juga telah menunjukkan efek yang cukup besar dalam meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa dengan dosis 200 mg per hari.
Seperti halnya PharmaGABA, L-teanin merangsang produksi gelombang otak alfa sambil mengurangi gelombang beta. PharmaGABA dan L-teanin mengurangi efek negatif dari tindakan penghasil kecemasan kafein sambil meningkatkan efek positif kafein dalam meningkatkan fokus dan perhatian. L-teanin juga terbukti meningkatkan kualitas tidur pada anak laki-laki berusia antara 8 hingga 12 tahun dengan dosis 200 mg dua kali sehari.
Ginseng India (Withania somnifera) muncul sebagai bintang utama tumbuhan sesungguhnya untuk meningkatkan kinerja mental dan fisik, meningkatkan kualitas tidur, mengatasi stres, serta mengoptimalkan kadar energi.
Utamanya, ginseng India merupakan adaptogen untuk membantu mengatasi stres. Dan stres menjadi faktor penting yang mengganggu kemampuan kita untuk berpikir, berkonsentrasi, dan mempertahankan perhatian. Beberapa studi klinis menunjukkan bahwa ginseng India dapat meningkatkan fungsi otak dalam berbagai ukuran pengujian, termasuk fokus, konsentrasi, dan kemampuan berpikir (fungsi kognitif).
Ada banyak alasan yang menghasilkan manfaat ini, termasuk komponen ginseng India yang melindungi dan memperkuat area tertentu di otak. Namun, efek yang paling signifikan, ginseng India dapat meningkatkan kualitas tidur dan kemampuan kita untuk mengatasi stres.
Meskipun orang-orang di usia remaja hingga tua dapat menuai manfaatnya, ginseng India memberikan manfaat terbesar pada awal masa dewasa karena ini sering kali menjadi masa terberat.
Koenzim Q10 (CoQ10) dan pirolokuinolina kuinon (PQQ) merupakan dua suplemen yang dapat meningkatkan fungsi mitokondria yang telah terbukti bekerja sama dengan baik untuk meningkatkan daya ingat dan kognisi. CoQ10 sangat populer, tetapi saat ini PQQ sudah mulai dikenal secara luas. PQQ merupakan antioksidan ampuh yang secara khusus melindungi terhadap kerusakan mitokondria. PQQ juga mendukung generasi spontan mitokondria baru dalam sel-sel yang menua, sebuah proses yang dikenal sebagai biogenesis mitokondria. Efek inilah yang menjadi alasan mengapa PQQ sangat menarik sebagai strategi antipenuaan.
Meskipun PQQ sendiri sudah cukup berkhasiat, saat dikombinasikan dengan koenzim Q10, hasil yang lebih baik semakin terlihat. Dalam sebuah penelitian terhadap 71 orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang berusia antara 40-70 tahun, suplementasi PQQ 20 mg per hari menghasilkan peningkatan tes fungsi kognitif yang lebih tinggi dibandingkan dengan kelompok plasebo. Namun, hasilnya bahkan lebih signifikan pada kelompok yang memperoleh 20 mg PQQ dan 300 mg CoQ10. PQQ dan CoQ10 terlibat dalam produksi energi mitokondria, sehingga hasil ini tidaklah mengejutkan.
Untuk orang yang berusia di atas 50 tahun, mengonsumsi suplemen makanan khusus yang dapat meningkatkan fungsi mitokondria, seperti koenzim Q10 (CoQ10) dan pirolokuinolina kuinon (PQQ), dapat membantu meningkatkan fokus dan perhatian serta fungsi kognitif dan daya ingat.
Huperzin-A (Hup A) merupakan senyawa alami dalam lumut gada Tiongkok (Huperzia Serrata). Hup A telah dipelajari secara ekstensif termasuk penggunaannya dalam uji klinis buta ganda yang menunjukkan bahwa Hup A menghasilkan efek yang signifikan dalam meningkatkan konsentrasi, daya ingat yang buruk, dan kognisi. Hup A bertindak dengan menghambat penguraian senyawa otak yang sangat krusial, asetilkolin, yang penting bagi konsentrasi dan daya ingat. Dengan mencegah penguraian asetilkolin, Hup A meningkatkan kemampuan untuk fokus, berpikir, dan mengingat kembali ingatan.
Hup A juga mencegah kerusakan sel otak yang disebabkan oleh berbagai neurotoksin, meningkatkan aktivitas enzim antioksidan otak, serta mendorong pembentukan sel otak baru. Dosis rata-rata Hup A adalah 200 mcg dua kali sehari. Demi keamanan dan keefektifannya, pastikan untuk menggunakan Hup A murni dan bukan olahan Huperzia mentah.
Fungsi otak yang optimal memerlukan pola makan dan gaya hidup yang mendukung kesehatan. Suplemen makanan dapat membantu mendukung kesehatan otak, yang berarti peningkatan signifikan dalam memfokuskan dan mempertahankan perhatian. Namun, suplemen makanan hanya dapat mengganti sebagian dari pola makan yang buruk dan kualitas tidur yang kurang baik. Ingatlah hal tersebut dan lakukan pendekatan jangka panjang untuk membangun kesehatan otak, baik di usia muda maupun tua.
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
