PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Saat ini, banyak dari kita dihujani dengan berbagai saran kesehatan dan kebugaran yang menjanjikan perubahan cepat dengan diet kekinian atau program olahraga yang intens. Tetapi jika Anda pernah mencoba salah satu dari perbaikan cepat ini, Anda tahu bahwa program ini lebih cenderung gagal dibandingkan membuat perubahan yang bertahan lama.
Lupakan perbaikan cepat dan terapkan tujuh kebiasaan gaya hidup sehat terbaik yang mengarah pada perubahan jangka panjang untuk membantu memperoleh versi terbaik Anda sepanjang tahun ini bahkan hingga tahun-tahun mendatang.
Dengan aturan dan batasan yang ketat, diet iseng mungkin tampak seperti cara cepat dan mudah untuk memulai pendekatan baru dalam pola makan. Tetapi diet ini umumnya tidak didukung oleh sains dan tidak mengarah pada pola makan yang lebih sehat dalam jangka panjang.
Sebaliknya, cobalah meningkatkan kualitas makanan yang Anda konsumsi dibandingkan melakukan diet ketat. Makanan dapat diuraikan menjadi tiga makronutrien utama: karbohidrat, lemak, dan protein. Daripada mengurangi karbohidrat atau lemak untuk menyambut tahun baru, fokuslah pada sumber-sumber nutrisi yang memiliki kualitas lebih tinggi.
Ada dua jenis utama karbohidrat: karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula seperti gula pasir, madu, dan molase, atau produk olahan tepung putih seperti roti tawar putih atau bagel. Karbohidrat sederhana ini dicerna dengan sangat cepat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, sehingga Anda akan merasakan ledakan energi yang cepat. Namun, hal ini sering membuat Anda merasa lesu selang beberapa waktu.
Di sisi lain, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih moderat, dan umumnya memiliki kandungan vitamin, mineral, serta serat. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh dan sayuran harus menjadi bagian terbesar dari asupan karbohidrat Anda sepanjang hari.1
Seperti halnya karbohidrat, usahakan untuk memprioritaskan lemak sehat sambil membatasi lemak tidak sehat dalam makanan Anda. Batasi lemak jenuh, yang memiliki efek buruk terhadap kolesterol dan kesehatan jantung. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti keju, mentega, dan daging merah, serta minyak tropis seperti kelapa dan sawit.2
Sebagian besar lemak dalam makanan Anda harus mengandung lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, membantu menurunkan kadar kolesterol, serta mengurangi peradangan. Lemak sehat meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat, dan ikan berlemak.
Memprioritaskan sumber protein tanpa lemak dapat semakin mengurangi asupan lemak jenuh. Tambahkan sumber protein tanpa lemak yang baik seperti daging putih, makanan laut, putih telur, dan susu tanpa lemak sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan hampir 75% orang Amerika mengalami dehidrasi.3 Minum lebih banyak air bisa terasa sangat berat. Akan tetapi, air adalah nutrisi penting yang tidak boleh diabaikan. Air membantu menjaga suhu tubuh, menjaga persendian tetap terlumasi, melindungi sumsum tulang belakang, membantu menghilangkan sisa-sisa makanan dalam tubuh, dan masih banyak lagi.4
Berapa banyak air yang harus Anda minum? Rekomendasi air bagi setiap orang dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Tetapi rata-rata, wanita membutuhkan sekitar 11,5 cangkir dan pria membutuhkan sekitar 15,5 cangkir per hari.5
Jangan khawatir, Anda bisa memenuhi kebutuhan cairan selain dengan air. Terlepas dari mitos populer, semua cairan, termasuk kopi, teh, air berkarbonasi, dan makanan dengan kadar air yang tinggi seperti buah dan sayuran, dapat menambah asupan cairan harian Anda. Meskipun minuman membantu meningkatkan asupan cairan, sebaiknya konsumsi minuman tanpa pemanis untuk menghindari asupan gula tambahan yang berlebih. Menambahkan pembangkit rasa ke dalam air juga merupakan cara yang tepat untuk menjadikan air minum terasa lebih nikmat.
Tidak mengherankan jika minum terlalu banyak alkohol dapat menganggu kesehatan, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan alkohol yang konsisten dapat berdampak buruk bagi kesehatan dibandingkan yang diperkirakan sebelumnya.
Sebuah penelitian tahun 2022 terhadap 36.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan alkohol ringan hingga sedang dikaitkan dengan penurunan volume otak secara keseluruhan. Faktanya, mengonsumsi rata-rata 1 hingga 2 porsi alkohol setiap hari dikaitkan dengan perubahan otak yang setara dengan penuaan dua tahun. Efek ini bersifat kumulatif, menyiratkan bahwa semakin banyak Anda minum, semakin buruk efek samping jangka panjangnya.6
Ingat, alkohol tergolong sebagai racun. Selain berdampak negatif pada kesehatan otak secara keseluruhan, asupan alkohol dikaitkan dengan berbagai efek samping negatif lainnya, termasuk penambahan berat badan, penurunan fungsi hati dan jantung, peningkatan peradangan, serta peningkatan risiko berbagai jenis kanker.7 Jika menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan secara menyeluruh menjadi salah satu target Anda di tahun 2023, yang perlu dilakukan adalah mengurangi asupan alkohol.
Lebih dari 90% wanita dan 97% pria di Amerika Serikat tidak memenuhi rekomendasi asupan serat harian yang cukup.8 Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sedangkan serat tak larut dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.
Makanan tinggi serat dapat meningkatkan motilitas usus, mengurangi peradangan, serta mengurangi risiko penyakit jantung.9 Tingkatkan asupan serat dan perbaiki kualitas pola makan dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian utuh. Apabila Anda kesulitan memenuhi kebutuhan harian, seperti kebanyakan dari kita, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat untuk mendapatkan tambahan serat per hari.
Seperti halnya asupan cairan dan serat, banyak orang dewasa Amerika tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik saat ini.
American College of Sports Medicine (ACSM) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan sebagian besar orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik aerobik berintensitas sedang minimal selama 30 menit lima hari dalam seminggu atau aktivitas aerobik berintensitas tinggi minimal selama 20 menit tiga hari dalam seminggu. Selain aktivitas aerobik ini, kedua lembaga ini juga merekomendasikan latihan ketahanan minimal dua hari dalam seminggu untuk membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot.10
Aktivitas tersebut direkomendasikan karena memiliki manfaat yang baik. Peningkatan aktivitas fisik dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi mental dan fisik, termasuk peningkatan kesehatan otak dan suasana hati, penurunan berat badan, otot dan tulang yang lebih kuat, peningkatan kualitas hidup, pengurangan rasa sakit, serta penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan berbagai jenis kanker.11
Selanjutnya, bergerak lebih aktif di tahun 2023 dengan melakukan beberapa aktivitas fisik di luar ruangan. Pada tahun 2020, satu dari lima orang dewasa hidup dengan penyakit mental.12 Penelitian menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kesehatan serta kebugaran secara keseluruhan serta mengurangi stres. Menghabiskan waktu di alam juga bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena membantu mengurangi kadar kortisol, ketegangan otot, dan detak jantung, yang menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular.13
Menghabiskan lima hingga 30 menit saja di luar ruangan dua kali dalam seminggu juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D melalui paparan sinar matahari.14 Lebih dari 90% orang dewasa AS tidak memenuhi asupan vitamin D yang direkomendasikan. Ini merupakan vitamin esensial yang membantu penyerapan kalsium dan menjaga massa tulang.8
Banyak orang Amerika tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral. Secara khusus, perkiraan saat ini menunjukkan banyak orang di AS tidak mendapatkan cukup vitamin D, E, A, dan C, serta zat besi, magnesium, atau kalsium.15 Hal ini sebagian besar dikarenakan makanan standar Amerika tinggi akan kalori tetapi rendah nutrisi.
Meningkatkan kualitas makanan merupakan garis pertahanan terbaik untuk melawan defisiensi, tetapi mengonsumsi multivitamin setiap hari dapat membantu memastikan asupan vitamin dan mineral penting dalam tubuh tetap tercukupi.
Selain multivitamin, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen minyak ikan ke dalam rutinitas harian Anda. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 esensial. Minyak ikan “penting” karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Anda harus mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Omega-3 merupakan lemak sehat yang dapat membantu mengurangi peradangan, menjaga kesehatan sel dan otak, serta menurunkan kadar kolesterol LDL “jahat” sambil mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.16
Seperti halnya serat, zat besi, serta berbagai nutrisi lainnya, mendapatkan asupan omega-3 yang cukup melalui makanan saja sulit untuk dilakukan, jadi pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen guna memenuhi kebutuhan Anda. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, carilah suplemen omega-3 berbahan dasar ganggang.
Untuk meningkatkan kesehatan Anda, lakukan sedikit demi sedikit! Ingin mencapai semua target sekaligus bisa membuat Anda kewalahan. Alih-alih mencoba pola makan yang lebih sehat, tingkatkan asupan air, mulailah berolahraga, dan terapkan rejimen suplemen baru sekaligus, mulailah dengan satu target dan pertahankan.
Ingat, bersungguh-sungguh saat menetapkan target membantu meningkatkan peluang keberhasilan Anda. Jika target umum Anda adalah untuk memperbaiki pola makan, buatlah program yang spesifik dan bagaimana tepatnya Anda akan melakukannya. Misalnya, alih-alih mengatakan “saya ingin makan lebih sehat,” cobalah “saya akan menambah asupan buah dan sayuran dengan mengonsumsi tangor, apel, atau buah lain untuk camilan setiap sore.”
Menetapkan target yang tidak realistis hanya akan berujung kegagalan. Mulailah dengan target yang lebih kecil dan jadikan keberhasilan Anda sebagai motivasi untuk mencapai target yang lebih besar dari waktu ke waktu. Perasaan bangga saat berhasil akan mendorong Anda untuk meraih pencapaian yang lebih besar.
Referensi:
Oleh Jim White, RDN
