PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Memulai perjalanan latihan beban Anda? Minggu-minggu dan bulan-bulan awal merupakan waktu paling memuaskan yang akan Anda temui sepanjang pengalaman angkat beban. Tubuh Anda menemukan hal baru, sehingga tubuh cepat beradaptasi dengan latihan dan Anda memasuki fase yang disebut “keuntungan pemula.”
Pada fase keuntungan pemula, Anda dapat menuai manfaat besar dari latihan yang Anda lakukan. Tubuh Anda merespons dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan komposisi tubuh yang berpotensi besar juga ikut berubah. Meskipun fase keuntungan pemula setiap orang terlihat sedikit berbeda sehubungan dengan riwayat pelatihan, genetika, dan berbagai faktor lainnya, setiap orang memiliki potensi untuk memanfaatkan fase ini.
Saat membayangkan tahun pertama saya melakukan angkat beban, ada banyak hal yang saya lakukan dengan benar, tetapi seimbang dengan kesalahan yang saya lakukan. Satu kesalahan yang saya buat yang menurut saya kerap kali dilakukan oleh lifter pemula lainnya adalah membeli suplemen secara membabi buta tanpa memahami “alasan” di baliknya.
Untuk lebih jelasnya, lifter pemula tidak memerlukan suplemen untuk memperoleh manfaat. Namun, jika Anda mengikuti program latihan dan ingin berinvestasi dalam suplemen untuk mendukung progres Anda, saya merekomendasikan tiga suplemen bagi lifter pemula:
Mari kita selami dan bahas mengapa suplemen ini dapat mendukung latihan Anda, cara meminumnya, dan suplemen tambahan yang bisa dipertimbangkan saat melangkah lebih jauh dalam perjalanan latihan angkat beban Anda sendiri.
Baik target Anda adalah membangun otot, menghilangkan lemak tubuh, atau hanya ingin menjadi lebih sehat di ruang angkat beban, memenuhi asupan protein harian yang dianjurkan dapat menjadi cara terbaik untuk memastikan Anda membantu tubuh untuk pulih dan melakukan yang terbaik.
Dari semua makronutrien, protein bisa dibilang yang paling penting untuk mencapai target latihan yang berbeda karena protein berperan langsung dalam memperbaiki dan membangun otot baru. Sebagai seorang pemula, Anda siap untuk memanfaatkan keuntungan yang cepat dan stabil, jadi mengonsumsi protein yang cukup adalah kuncinya.
Sering kali, saat pemula memulai latihan, mereka meningkatkan asupan protein harian mereka. Namun, banyak atlet baru tidak menyadari bahwa memenuhi target protein dengan makanan tradisional dan kebiasaan makan normal bisa lebih sulit dari yang mereka kira.
Protein bubuk dapat menjadi alat yang ampuh untuk membantu para lifter dari semua lapisan masyarakat mencapai target asupan protein harian mereka. Ada banyak jenis protein bubuk yang dijual di pasaran, jadi baik Anda mengonsumsi makanan bebas susu, nabati, atau vegan, Anda dapat menemukan protein bubuk yang tepat bagi kebutuhan Anda. Dan sebagian besar protein bubuk mengandung seluruh asam amino esensial, sehingga menjadikannya sumber protein lengkap.
Anda dapat mengonsumsi protein bubuk dengan cepat dan nyaman setiap saat sepanjang hari, menjadikannya salah satu cara termudah untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Di bawah ini merupakan beberapa cara favorit saya untuk mengonsumsi protein bubuk:
Sebagai aturan praktis, mengonsumsi antara 0,8 hingga 1 gram protein total per pon berat badan setiap hari merupakan langkah awal yang baik bagi sebagian besar lifter pemula. Ingatlah, target ini mencakup protein yang Anda dapatkan dari protein bubuk serta protein dari makanan yang dikonsumsi.
Kreatina merupakan suplemen yang terjangkau dan telah teruji. Dari semua suplemen yang tersedia di pasaran, hanya sedikit yang telah diteliti sebanyak kreatina. Bahkan, beberapa orang menyebut kreatina sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kinerja atletik.
Kreatina dapat memberikan banyak manfaat, termasuk membantu proses pemulihan, meningkatkan massa otot tanpa lemak, mendukung produksi kekuatan, serta meningkatkan kinerja selama latihan dengan intensitas yang tinggi. Dan, penelitian menunjukkan bahwa kreatina bermanfaat bagi atlet dari semua tingkatan, mulai dari mereka yang baru memulai perjalanan latihan beban hingga lifter berpengalaman yang telah berlatih selama bertahun-tahun.
Kreatina dikemas dalam berbagai bentuk. Saya sarankan agar Anda memulai dengan 5 gram creatine monohydrate setiap hari. Anda mungkin pernah mendengar tentang “pemaksimalan kreatina,” yang melibatkan penggunaan dosis kreatina yang lebih tinggi beberapa kali sehari guna meningkatkan penyimpanan dalam tubuh dengan cepat. Menurut saya hal ini tidak perlu dilakukan.
Anda juga dapat memilih salah satu varian kreatina lainnya, namun, jika Anda ingin menghemat uang dan menggunakan suplemen yang sudah teruji, creatine monohydrate merupakan pilihan yang tepat.
Secara umum, saya menyarankan untuk mengonsumsi kreatina setelah latihan, karena dapat membantu proses pemulihan. Namun, beberapa lifter lebih memilih untuk mengonsumsi kreatina sebelum latihan, karena dapat membantu kinerja dalam beberapa konteks.
Sebagai seorang pemula, cobalah untuk tidak terlalu menekankan bagian ini. Cukup tetapkan target Anda untuk mendapatkan kreatina setiap hari. Kreatina tidak memiliki rasa, sehingga dapat dikonsumsi hanya dengan mencampurkannya ke dalam segelas air.
Suplemen lain dengan manfaat luar biasa yang sering diabaikan oleh pemula, menengah, dan atlet tingkat lanjut adalah magnesium. Magnesium merupakan mineral yang berperan dalam ratusan proses dalam tubuh.
Magnesium disebut sebagai suplemen yang menenangkan karena potensinya untuk membantu sistem saraf menjadi tenang dan rileks setelah hari-hari yang sibuk. Dalam konteks latihan beban, magnesium dapat membantu mendukung tingkat energi, tidur, fungsi otot, kesehatan sistem saraf, dan banyak lagi.
Seperti halnya kreatina, ada berbagai jenis suplemen magnesium yang dijual di pasaran. Magnesium sitrat memiliki harga yang terjangkau dan ketersediaan hayati, artinya tubuh Anda dapat menyerapnya dengan mudah. Magnesium glisinat merupakan pilihan lain yang baik, meskipun sedikit lebih mahal. Cobalah untuk menghindari magnesium oksida, karena memiliki ketersediaan hayati yang relatif buruk, artinya tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik.
Asupan Referensi Diet (RDA) untuk magnesium adalah 400 hingga 420 mg untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita dewasa. Wanita hamil memerlukan 350 hingga 360 mg magnesium.
Penelitian menunjukkan kebanyakan orang tidak memenuhi asupan magnesium yang dianjurkan melalui makanan saja, jadi kebanyakan dari kita harus mempertimbangkan untuk melengkapi mineral penting ini. Saya merekomendasikan agar Anda mengonsumsi suplemen magnesium pada malam hari sekitar 30 menit sebelum tidur.
Suplemen magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan diare dan gangguan pencernaan, jadi konsultasikan dengan ahli gizi atau praktisi kesehatan lainnya untuk menemukan dosis yang tepat bagi Anda.
Selain tiga suplemen utama untuk lifter pemula ini, beberapa suplemen lain mungkin perlu diteliti jika ingin mengoptimalkan latihan Anda.
Berikut adalah beberapa tips berguna lainnya yang dapat membantu meningkatkan progres Anda saat memulai perjalanan latihan beban. Ini merupakan hal-hal yang saya yakini dijadikan prioritas oleh setiap lifter dan pelatih bagi diri mereka sendiri di awal karier latihan mereka, dan hal-hal yang harus diprioritaskan juga jika ingin memaksimalkan keberhasilan Anda.
Seperti biasa, sebelum memulai suplemen baru, konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional medis berkualifikasi lainnya untuk memastikan Anda mengonsumsi suplemen yang tepat dengan dosis yang sesuai untuk kebutuhan pribadi Anda.
Referensi:
Oleh Jake Boly, CSCS
