Jika Anda merupakan seorang atlet atau pengunjung tetap gym, Anda mungkin pernah mendengar istilah asam amino rantai cabang (BCAA). BCAA telah menjadi salah satu suplemen olahraga paling populer dalam beberapa tahun terakhir. BCAA sangat penting bagi tubuh dan memberikan banyak manfaat, termasuk mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Mari kita lihat apa itu BCAA, apa saja manfaatnya bagi Anda, dan bagaimana cara memilih suplemen BCAA yang efektif.

Apa itu BCAA? 

Asam amino merupakan molekul yang bergabung untuk membentuk protein dalam tubuh. Saat makan, tubuh Anda mencerna protein dalam makanan dan memecahnya menjadi asam amino. Tubuh kemudian menggunakan asam amino ini untuk membentuk protein baru, seperti otot rangka. Ada tiga jenis utama asam amino: 

  • Asam amino esensial: Tubuh tidak dapat menghasilkan asam amino esensial sendiri, jadi Anda harus mengonsumsinya melalui makanan yang dikonsumsi. Sembilan asam amino esensial meliputi histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.
  • Asam amino nonesensial: Asam amino ini umumnya diproduksi di dalam tubuh, jadi Anda tidak perlu mengonsumsinya dalam makanan. Asam amino nonesensial meliputi alanin, arginin, asparagin, asam aspartat, sistein, asam glutamat, glutamin, glisin, prolin, serin, dan tirosin.
  • Asam amino bersyarat: Asam amino bersyarat jarang disebutkan karena umumnya hanya diperlukan pada saat sakit atau stres, seperti saat pemulihan setelah mengalami luka bakar.

Tiga asam amino esensial, yakni valin, leusin, dan isoleusin, disebut sebagai asam amino rantai cabang (BCAA) karena mengandung rantai samping yang bercabang. Ketiganya berbeda dari enam asam amino esensial lainnya karena mitokondria dapat memproduksinya dalam otot rangka untuk menyediakan energi selama berolahraga. 

BCAA terdiri dari sekitar 14 hingga 18% asam amino dalam protein otot rangka manusia dan berperan penting dalam metabolisme otot rangka.  Leusin, khususnya, merupakan pengatur utama yang membantu meningkatkan massa otot. Tubuh memerlukan leusin untuk menghasilkan lebih banyak otot rangka setelah melakukan latihan ketahanan.

Anda bisa mendapatkan BCAA melalui makanan yang dikonsumsi atau melalui suplemen. BCAA membentuk sekitar 25% asam amino dalam makanan yang merupakan sumber protein lengkap. Sumber protein lengkap mengandung kesembilan asam amino esensial. Makanan tinggi kandungan BCAA meliputi: 

  • Daging 
  • Unggas 
  • Ikan 
  • Telur
  • Produk susu berprotein tinggi seperti yoghurt Yunani 
  • Protein whey 

Protein whey merupakan sumber BCAA yang sangat baik karena memiliki konsentrasi leusin yang tinggi, yang membantu sintesis protein otot. 

Anda juga bisa mendapatkan BCAA melalui suplemen dalam bentuk pil dan bubuk. Suplemen BCAA mengandung rata-rata 4,65 kalori per gram, sehingga akan memberikan kontribusi asupan kalori, tidak seperti suplemen lain yang mengandung nol kalori. Beberapa suplemen mengandung tiga BCAA bersama dengan asam amino esensial tambahan.

Apa Manfaat Suplementasi BCAA?

Klaim bahwa BCAA dapat meningkatkan adaptasi otot untuk berolahraga telah menyebabkan peningkatan penggunaan suplemen BCAA. Sebagian besar penelitian seputar BCAA telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami resistensi anabolik terkait usia, dan kita memerlukan dosis leusin yang lebih tinggi guna memaksimalkan sintesis protein otot untuk perkembangan otot. 

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi BCAA dapat meminimalkan kehilangan otot saat mengalami defisit kalori dan tidak mengonsumsi cukup protein. Suplemen BCAA juga dapat bermanfaat bagi vegetarian, vegan, dan orang-orang yang mungkin kesulitan untuk mengonsumsi cukup protein.  

Penelitian juga menunjukkan bahwa suplementasi BCAA dapat mempercepat pemulihan latihan dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan nyeri setelah latihan ketahanan. 

Suplementasi BCAA dapat menawarkan manfaat kognitif seperti menunda kelelahan dan meningkatkan fokus mental dengan bersaing bersama asam amino triptofan untuk masuk ke otak. Triptofan merupakan prekursor serotonin, neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati dan kualitas tidur. BCAA dapat menunda efek triptofan untuk sementara waktu.

Apa Penyebab Nyeri Otot Setelah Latihan? 

Nyeri otot yang Anda rasakan setelah latihan berat disebut delay onset muscle soreness (DOMS) atau nyeri otot tertunda. Saat berulang kali melakukan kontraksi otot eksentrik (gerakan yang memanjangkan otot), mencoba olahraga baru, atau meningkatkan intensitas latihan Anda saat ini, otot biasanya terasa sakit. Rasa nyeri yang umumnya muncul satu atau dua hari setelah latihan ini disebabkan oleh robekan otot kecil yang menyebabkan peradangan. 

DOMS dapat menurunkan kekuatan otot dan jangkauan gerak di samping menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Di sinilah suplementasi asam amino rantai cabang memberikan manfaat.

Bisakah BCAA Membantu Mengurangi Nyeri Otot?

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen BCAA dapat mengurangi nyeri otot bila dikonsumsi sebelum atau sesudah berolahraga.  Tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri otot dalam waktu 24 jam setelah berolahraga dan menurunkan produksi kreatin kinase (CK) pascaolahraga. Kreatin kinase merupakan penanda peradangan. Oleh karenanya, kadar yang lebih rendah berarti kerusakan otot akibat olahraga dan DOMS yang lebih ringan.

Sebagian besar penelitian menunjukkan pengurangan DOMS setelah mengonsumsi suplemen BCAA dengan rasio 2:1:1, yakni dua bagian leusin, satu bagian isoleusin, dan satu bagian valin. Dosis bervariasi antara 0,20 hingga 1,76 gram per kilogram berat badan dan antara 12 hingga 260 gram.

Tinjauan penelitian lain menemukan bahwa suplementasi BCAA dalam dosis hingga 255 mg per kilogram per hari dapat membantu mengurangi gejala DOMS pada individu yang terlatih. Namun, individu yang tidak terlatih dapat memerlukan dosis yang lebih tinggi untuk mencapai efek yang sama. 

Pada penelitian lain, 2 gram taurin dipasangkan dengan paling sedikit 3,2 gram BCAA yang dikonsumsi tiga kali sehari selama 18 hari sebelum berolahraga secara signifikan mengurangi DOMS. 

Yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen BCAA

Saat memilih suplemen BCAA, carilah suplemen dengan dosis asam amino yang cukup tinggi. Berdasarkan rekomendasi penelitian 255 mg per kilogram berat badan per hari, Anda mungkin memerlukan sekitar 17 gram BCAA untuk membantu mengurangi DOMS. Periksa label suplemen makanan untuk memastikan dosis suplemen yang memadai. Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis hingga 20 gram setiap hari tergolong aman. Untuk leusin saja, dosis 500 mg per kilogram berat badan juga dianggap aman.

Selain itu, pastikan suplemen yang Anda pilih mengandung rasio BCAA yang tepat. Rasio 2:1:1 leusin ke isoleusin ke valin adalah yang paling efektif. Ada banyak suplemen yang mengiklankan rasio ini. 

Seperti halnya suplemen lain, pilihlah suplemen BCAA yang telah disertifikasi oleh pihak ketiga. Banyak suplemen mencantumkan bahan-bahannya sebagai “campuran eksklusif” tanpa mencantumkan jumlah spesifik dari bahan tertentu. Praktik pelabelan seperti ini menyulitkan konsumen untuk mengetahui apakah suplemen mengandung dosis yang tepat dari bahan ergogenik utama. 

Sertifikasi pihak ketiga memastikan bahwa organisasi independen telah memeriksa proses pembuatannya dan menentukan bahwa suplemen tersebut memenuhi standar khusus untuk kualitas dan keamanannya. Saat mencari tahu apakah suplemen telah disertifikasi oleh pihak ketiga, cari label “NSF” di bagian belakang suplemen. Menurut situs webnya, NSF, National Sanitation Foundation, merupakan satu-satunya organisasi pengujian pihak ketiga independen yang menawarkan pengujian suplemen makanan yang sebenarnya.

Referensi:

  1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
  2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
  3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
  4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
  5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
  6.  Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
  7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
  8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
  9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
  10. What is a Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
  11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
  12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification