Ada delapan vitamin B, dan mereka semua memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan dan dalam metabolisme energi. Vitamin tersebut secara khusus penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat, gula, dan protein dan membantu tubuh mengubah nutrisi penting ini menjadi energi. 

Semua vitamin B larut dalam air, yang berarti bahwa setiap jumlah yang tidak terpakai atau berlebih yang ada dalam darah diekskresikan dalam urin. Sebagian besar vitamin B tidak pernah disimpan dalam tubuh. Pengecualiannya adalah vitamin B12 dan vitamin B9 (juga dikenal sebagai folat). Ini berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, A, D, K dan E, yang disimpan di dalam tubuh. 

Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 atau tiamin sering dilupakan dan tidak mendapat perhatian vitamin B lainnya. Namun, ini sangat penting, dan jika Anda kekurangan vitamin B1, Anda dapat mengembangkan kondisi kekurangan yang dikenal sebagai beri-beri, beri-beri basah dengan gagal jantung kongestif atau ensefalopati Wernicke, suatu kondisi yang mempengaruhi pikiran dan memori.

Namun, lebih sering, seseorang mungkin mengalami penurunan nafsu makan, kelelahan, dan terkadang mengigau. 

Faktor risiko kekurangan vitamin B1

  • Penggunaan alkohol berat
  • Gangguan pencernaan atau malabsorpsi
  • Pola makan tidak sehat
  • Operasi penurunan berat badan (malabsorpsi sering terjadi)
  • Dialisis
  • Mengambil diuretik dan obat penurun asam

Gejala kekurangan vitamin B1

  • Kurang nafsu makan
  • Fungsi otot menurun
  • Gagal jantung kongestif
  • Kesemutan di tangan dan kaki (neuropati perifer)
  • Kebingungan mental atau kesulitan berbicara
  • Mual dan muntah

Makanan sumber vitamin B1

Kebanyakan yang mengonsumsi suplemen vitamin B1 mengonsumsi antara 50 hingga 500 mg. Ini dapat diambil sebagai bagian dari multivitamin, a B-kompleks, atau suplemen individu. Vitamin B juga tersedia dalam formulasi bergetah.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin merupakan vitamin penting yang berperan dalam metabolisme energi. Ini sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan mitokondria, di mana itu adalah bagian dari dua koenzim penting. Riboflavin membantu memecah lemak, protein, dan karbohidrat, sehingga dapat digunakan untuk energi sel. Saat dikonsumsi, vitamin B2 diserap di usus kecil. Bakteri di usus besar juga mampu memproduksi riboflavin. 

Faktor risiko kekurangan vitamin B2

  • Penggunaan alkohol kronis
  • Mengonsumsi diet vegetarian
  • Kehamilan atau menyusui
  • Gangguan pencernaan atau malabsorpsi
  • Diet buruk
  • Operasi penurunan berat badan
  • Dialisis
  • Minum obat diuretik dan penurun asam

Gejala kekurangan vitamin B2

  • Kelelahan
  • Ruam di sudut mulut
  • Rambut rontok
  • Anemia
  • Katarak
  • Kelainan sistem saraf
  • Sakit kepala migrain

Makanan sumber vitamin B2

Riboflavin telah terbukti efektif dalam mencegah migrain. Sebuah studi tahun 2017 di Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, yang mengevaluasi 11 studi, menyimpulkan: “Riboflavin dapat ditoleransi dengan baik, murah, dan telah menunjukkan kemanjuran dalam pengurangan frekuensi sakit kepala migrain pasien dewasa”. 

Sebuah studi tahun 2014 di Canadian Family Physician juga menunjukkan kegunaan riboflavin pada anak-anak dengan sakit kepala migrain. 

Idealnya, vitamin B2 harus dikonsumsi melalui diet, tetapi jika diperlukan, dapat diambil sebagai bagian dari multivitamin, a B-kompleks, atau suplemen individu. Dosis yang disarankan: Dewasa – riboflavin 100 hingga 400 mg per hari. Anak-anak – 100 hingga 400 mg per hari.

Vitamin B3 (Niasin)

Vitamin B3 dapat ditemukan dalam dua bentuk berbeda: yang pertama adalah niasin (juga dikenal sebagai asam nikotinat), dan yang kedua adalah niacinamide (juga dikenal sebagai nikotinamida). Dalam kedua bentuk, vitamin B3 adalah prekursor untuk nicotinamide adenine dinucleotide (NAD), yang memainkan peran penting dalam membantu mitokondria — pembangkit tenaga sel — menciptakan energi.. 

Faktor risiko kekurangan vitamin B3

  • Penggunaan alkohol kronis
  • Gangguan pencernaan atau malabsorpsi
  • Diet buruk
  • Operasi penurunan berat badan
  • Dialisis

Gejala kekurangan vitamin B3

  • Hilang ingatan
  • Sakit kepala 
  • Kelelahan
  • Depresi
  • Apati
  • Igauan
  • Muntah

Makanan sumber vitamin B3

Vitamin B5 (Asam Pantotenat)

Vitamin B5 adalah vitamin esensial. Manusia dan hewan membutuhkan vitamin B5 untuk membantu pembuatan koenzim A (CoA), enzim penting yang diperlukan untuk memetabolisme lemak, karbohidrat, dan protein. Dengan kata lain, vitamin B5 membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini juga membantu hati memecah obat resep dan racun tertentu. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang kekurangan asam pantotenat rentan terhadap uban prematur. Namun, tidak ada bukti bahwa asam pantotenat membalikkan uban pada manusia. 

Faktor risiko kekurangan vitamin B5

  • Penggunaan alkohol berat
  • Gangguan pencernaan atau malabsorpsi
  • Diet buruk
  • Operasi penurunan berat badan

Gejala kekurangan vitamin B5

  • Lekas marah
  • Kelelahan
  • Hipoglikemia
  • Mual dan muntah
  • Kram perut

Makanan sumber vitamin B5

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 is terlibat dalam lebih dari 100 reaksi biokimia dalam tubuh manusia dan memainkan peran penting dalam kesehatan saraf dan otak secara keseluruhan. Hal ini juga penting dalam metabolisme molekul gula, kolesterol, dan protein. Sebuah studi tahun 2008 menunjukkan bahwa "proporsi substansial dari beberapa subkelompok populasi" tidak memiliki kadar vitamin B6 yang cukup. Kekurangan juga sering hadir pada mereka yang rendah dalam vitamin B12 dan asam folat. 

Faktor risiko kekurangan vitamin B6:

  • Konsumsi alkohol secara teratur atau berlebihan
  • Obesitas atau kelebihan berat badan
  • Kehamilan
  • Kondisi malabsorpsi (usus bocor, penyakit celiac, penyakit Crohn, kolitis ulserativa)
  • Menjadi tua 
  • Mengonsumsi diet vegetarian
  • Obat-obatan

Obat-obatan seperti obat diabetes metformin, dan diuretik furosemide, dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin B6. Wanita yang mengonsumsi pil KB, atau mantan pengguna pil KB, juga berisiko kekurangan vitamin B6 menurut penelitian, jadi harus ekstra hati-hati. 

Vitamin B6 diserap di jejunum, bagian tengah usus kecil. Memiliki kesehatan usus yang baik penting untuk penyerapan semua vitamin dan mineral. 

Gejala kekurangan vitamin B6

  • Dermatitis seboroik (kulit kepala kering)
  • Kelelahan
  • Kebingungan
  • Mati rasa/sindrom terowongan karpal

Makanan sumber vitamin B6:

Disarankan agar kebanyakan orang dewasa mengonsumsi 1 hingga 2 mg per hari vitamin B6, sementara kebanyakan anak membutuhkan 0,1 hingga 1,3 mg per hari, tergantung pada usia. Namun, beberapa orang yakin level yang direkomendasikan harus ditingkatkan.  CATATAN: Jangan mengambil lebih dari yang direkomendasikan pada setiap botol suplemen yang diberikan. Vitamin B6 tersedia dalam multivitamin berkualitas, suplemen B-kompleks, dan juga sebagai suplemen individu. 

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin, atau vitamin B7, kadang-kadang disebut sebagai "vitamin H", referensi ke haar und haut, bahasa Jerman untuk "rambut dan kulit". Biotin penting untuk enzim yang terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan embrio - satu dari 60.000 anak dilahirkan dengan mutasi genetik yang disebut defisiensi biotinidase (BTD), yang jika tidak terdiagnosis, dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah. 

Biotin biasanya dikonsumsi oleh mereka yang mencari pendekatan alami untuk membalikkan kerontokan rambut.

Risiko kekurangan vitamin B7

  • Penggunaan alkohol berat
  • Gangguan pencernaan
  • Minum obat tertentu (obat anti kejang, antibiotik)

Gejala kekurangan vitamin B7

  • Rambut rontok
  • Kuku tipis atau rapuh
  • Depresi
  • Sakit saraf
  • Kejang

Makanan sumber vitamin B7

Dosis yang disarankan:  Mereka yang mengonsumsi multivitamin atau b-kompleks akan memastikan kecukupannya biotin. Suplemen individu dapat dikonsumsi sesuai petunjuk pada label. 

Vitamin B9 (Folat)

Folat, atau vitamin B9, adalah vitamin penting yang larut dalam air yang dibutuhkan untuk pembelahan sel yang sehat dan perkembangan saraf yang tepat. Hal ini diperlukan untuk produksi DNA, RNA, dan asam amino. Bentuk umum vitamin yang ditambahkan ke vitamin dan makanan lain adalah asam folat. Kata folat berasal dari "dedaunan", referensi untuk sayuran berdaun hijau dan makanan nabati, di mana folat ditemukan berlimpah.

Di Amerika Serikat, hingga 20 persen remaja putri tidak mendapatkan asam folat dalam jumlah yang cukup. Sebuah studi tahun 2017 di European Journal of Clinical Nutrition menyarankan hingga 85 persen wanita di Britania Raya, berusia 16-49 tahun, berisiko mengalami defisiensi. Pria dan wanita dari Asia, Eropa, Afrika, dan Timur Tengah juga berisiko.

Asupan asam folat ibu dapat mengurangi risiko autisme pada bayi, menurut sebuah studi 2018 di JAMA Psychiatry. Vitamin prenatal mengandung folat dan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf serta bibir dan langit-langit mulut sumbing pada bayi. Wanita usia subur harus mengonsumsi folat secara rutin untuk menghindari kekhawatiran ini jika mereka hamil secara tidak terduga, menurut banyak profesional kesehatan.

Faktor risiko kekurangan vitamin B9

  • Diet rendah sayuran
  • Minum obat tertentu (triamterene, obat methotrexate)
  • Asupan alkohol rutin atau berlebihan
  • Sindrom malabsorpsi (usus bocor, penyakit celiac, penyakit Crohn, kolitis ulserativa)
  • Minum obat yang dapat mengurangi penyerapan (pengurang asam, metotreksat, obat kejang)

Gejala kekurangan vitamin B9

  • Neuropati dan gangguan saraf
  • Depresi
  • Anemia
  • Hilang Ingatan
  • Peningkatan Homosistein (peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan pembekuan darah)
  • Cacat tabung saraf pada bayi (jika ibu kekurangan selama konsepsi dan awal kehamilan)
  • Peningkatan risiko kanker tertentu (usus besar, paru-paru, pankreas, kerongkongan, dan kandung kemih)

Makanan sumber vitamin B9

Ketika diet tidak menyediakan cukup folat, asam folat atau asam folat suplemen harus dipertimbangkan. Hal ini sangat penting pada wanita usia subur. Vitamin B9 dapat dikonsumsi sebagai suplemen individu, sebagai bagian dari vitamin B kompleks, atau sebagai bagian dari kualitas multivitamin atau vitamin kehamilan. Dosis yang disarankan: Dosis minimum adalah 400 mcg, dan jarang dosis yang direkomendasikan lebih dari 1.000 mcg.

Vitamin B12 (sianokobalamin)

Vitamin B12 (juga disebut sebagai cobalamin atau cyanocobalamin) adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu mengoptimalkan kesehatan otak, saraf, dan darah. Mineral kobalt memainkan peran penting dalam strukturnya. Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air, artinya tubuh akan menghilangkan apa yang tidak dibutuhkannya. Seseorang tidak dapat overdosis pada vitamin ini.    

Studi dari Amerika Serikat menunjukkan bahwa hingga satu dari enam (17 persen) dari mereka yang berusia 60 dan lebih tua kekurangan vitamin B12 sementara lebih dari satu dari 15 (enam persen) dari mereka yang berusia di bawah 60 tahun kekurangan. Banyak populasi lain di seluruh dunia sama-sama terpengaruh. Di bagian utara Tiongkok, misalnya, sebuah studi tahun 2014 menunjukkan hingga 45 persen wanita Tiongkok kekurangan vitamin B12. Populasi Afrika, Rusia, Eropa, dan Timur Tengah juga memiliki tingkat defisiensi yang tinggi. Mereka yang mengurangi asupan daging berada pada peningkatan risiko kekurangan, seperti juga vegetarian.   

Obat-obatan seperti metformin, obat diabetes, dan sebagian besar pengurang asam (omeprazole, pantoprazole, dll.) meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12 karena menghambat penyerapan di usus. Mereka yang rutin minum alkohol dan mereka yang menderita alkoholisme juga sering mengalami kekurangan vitamin B12. 

Tanda dan gejala kekurangan vitamin B12

  • Anemia 
  • Jumlah trombosit abnormal (bisa rendah atau tinggi)
  • Lidah terbakar (burning mouth syndrome)
  • Neuropati perifer
  • Depresi dan kelelahan
  • Halusinasi dan kebingungan
  • Insomnia
  • Peningkatan homosistein (peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan pembekuan darah)
  • Kehilangan memori – kekurangan vitamin B12 lebih sering terjadi pada mereka yang menderita demensia
  • Vitiligo – suatu kondisi kulit di mana bagian kulit kekurangan warna (hipopigmentasi) 

Seseorang juga dapat mengalami mati rasa dan kesemutan di kaki dan lengan. Dokter menyebut ini sebagai neuropati perifer. Umum pada mereka yang menderita diabetes, neuropati terkadang juga mempengaruhi mereka yang memiliki pradiabetes (dan bahkan mereka yang tidak menderita diabetes).  

Makanan Sumber Vitamin B12

  • Daging (sapi/ayam/kalkun)
  • Ikan
  • Telur
  • Produk susu
  • Spirulina (ganggang biru-hijau)

Ketika vitamin B12 tingkat tidak cukup dicapai dengan diet, mungkin diambil sebagai suplemen. Ini tersedia sebagai kapsul, tablet, sublingual, atau bergetah. Selain itu, vitamin B12 juga dapat ditemukan dalam vitamin B kompleks. Dosis berkisar dari 100 mcg hingga 2.000 mcg. 

Referensi:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. Status Vitamin B12 dan Folat pada Wanita Tionghoa: Studi Lintas Daerah Berbasis Populasi di TiongkokBarat Laut. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780