PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Binaragawan profesional bukan satu-satunya yang ingin membentuk otot. Semua orang, mulai dari atlet sekolah menengah hingga masyarakat lansia, tertarik untuk meningkatkan massa dan fungsi otot. Siapa pun yang giat berolahraga akan memiliki pemikiran yang sama. Seiring bertambahnya usia, kita mulai kehilangan massa otot. Orang yang berusia di atas 40 tahun perlu mulai membentuk atau setidaknya mempertahankan massa ototnya. Hilangnya massa otot juga bisa disebabkan oleh cedera, penyakit, dan ketidakaktifan yang berkepanjangan.
Hilangnya massa otot dapat menyebabkan kesulitan dalam melakukan tugas sehari-hari seperti bersih-bersih, berbelanja, dan bahkan sekadar berjalan kaki. Penurunan kekuatan otot juga dapat menghambat kemampuan Anda untuk pulih dari cedera atau penyakit. Selain itu, hilangnya massa otot dapat menyebabkan terjatuh yang fatal, yang dapat mengakibatkan kecacatan atau kematian.
Jika Anda seorang atlet, orang dewasa muda yang ingin tampil bugar, orang tua yang mendekati usia paruh baya, ataupun lansia, membentuk dan mempertahankan massa otot harus menjadi prioritas utama demi kesehatan dan umur panjang. Meskipun binaraga dan angkat beban cukup efektif, itu bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan massa otot.
Kombinasi latihan kekuatan dan suplemen alami bisa menjadi kombinasi terbaik untuk mencapai hasil pembentukan otot yang diidamkan di segala usia.
Di sini, kita akan membahas lima suplemen terbaik untuk pembentukan otot.
Sebagai komponen utama dalam produksi energi seluler, kreatina merupakan asam amino yang secara alami terbentuk di dalam tubuh. Utamanya ditemukan pada otak dan otot, kreatina sebagian besar diperoleh dari makanan seperti daging merah dan makanan laut seperti salmon dan herring. Ayam dan kod juga mengandung kreatina dalam jumlah yang lebih sedikit. Meski demikian, tubuh akan memproduksi sejumlah kreatina setiap hari pada hati, ginjal, dan pankreas. Otot menggunakan kreatina untuk menghasilkan lebih banyak energi.
Kreatina tidak hanya menghasilkan lebih banyak energi, tetapi juga dapat meningkatkan kandungan air dan hormon IGF-1, yang dapat berkontribusi terhadap pembentukan otot. Mengonsumsi suplemen kreatina dapat meningkatkan kadar asam amino pembentuk otot hingga 40%.
Tinjauan komprehensif dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatina efektif dalam kinerja kekuatan ekstremitas atas untuk latihan dengan durasi kurang dari tiga menit, terlepas dari karakteristik populasi, protokol pelatihan, serta durasi dan dosis tambahan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa kreatina yang dikombinasikan dengan olahraga dapat membantu meningkatkan massa otot dan kinerja atletik. Selain peningkatan kinerja atletik dan olahraga, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi kreatina dapat meningkatkan pemulihan pascalatihan, pencegahan cedera, termoregulasi, rehabilitasi, serta gegar otak dan/atau perlindungan saraf sumsum tulang belakang.
Beberapa penerapan klinis suplementasi kreatina telah diteliti yang melibatkan penyakit neurodegeneratif seperti distrofi otot, Parkinson, dan penyakit Huntington, serta diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, penuaan, dan kehamilan. Penelitian-penelitian ini memberikan berbagai bukti bahwa kreatina tidak hanya dapat meningkatkan kinerja latihan tetapi juga berperan dalam mencegah dan/atau mengurangi keparahan cedera, mempercepat rehabilitasi dari cedera, serta membantu atlet menoleransi program latihan yang berat.
Para peneliti juga telah mengidentifikasi beberapa manfaat klinis yang berpotensi menguntungkan dari suplementasi kreatina. Penelitian-penelitian ini menunjukkan bahwa suplementasi jangka pendek dan panjang (hingga 30 g/hari selama 5 tahun) aman dan dapat ditoleransi dengan baik pada individu sehat. Keamanan dan efektivitasnya juga ditunjukkan pada banyak demografi pasien mulai dari bayi hingga lansia. Selain itu, manfaat kesehatan yang signifikan dapat diperoleh dengan memastikan kebiasaan konsumsi makanan rendah kreatina (3 g/hari) sepanjang umur seseorang.
Jika penambahan massa otot, perbaikan cedera, atau peningkatan kinerja otot ada dalam daftar yang harus dilakukan, kreatina bisa menjadi suplemen yang sempurna untuk ditambahkan ke dalam rutinitas harian Anda. Kreatina dianggap sebagai suplemen terbaik untuk pembentukan otot.
Jika Anda seorang pelatih angkat beban pemula atau baru memulai rutinitas pembentukan otot, HMB bisa menjadi suplemen yang tepat untuk Anda. Sebagai produk sampingan dari metabolisme leusin, HMB penting untuk mengurangi penguraian protein otot. Fungsi HMB yang menopang otot ini dapat membantu mempertahankan massa otot serta mengurangi hilangnya massa otot.
Studi penelitian menunjukkan bahwa bila dikombinasikan dengan latihan beban, orang dewasa tidak terlatih yang menggunakan HMB dapat meningkatkan pembentukan massa tubuh tanpa lemak. Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan suplementasi HMB kemungkinan tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada orang dewasa yang merupakan atlet senior atau memiliki pengalaman dalam latihan beban.
Sebagai pelatih angkat beban pemula, HMB bisa menjadi suplemen yang membantu Anda mengawali dengan baik untuk mencapai target pembentukan otot.
Sebagai sumber protein yang populer di kalangan masyarakat saat ini, suplemen protein bubuk dapat menyediakan sejumlah besar protein dalam makanan. Protein terbuat dari asam amino, bahan penyusun jaringan otot. Protein bubuk dapat berasal dari sumber nabati atau hewani. Hewan seperti sapi dan gajah memperoleh seluruh proteinnya dari tumbuhan. Ada kesalahpahaman bahwa kita harus mengonsumsi makanan hewani untuk mendapatkan cukup protein.
Untuk sapi, kasein dan protein whey bubuk cukup populer dan terbuat dari susu sapi. Sumber protein ini tidak disarankan bagi yang alergi atau sensitif terhadap produk olahan susu. Protein putih telur merupakan alternatif pengganti protein susu sapi yang juga terbuat dari sumber hewani.
Protein nabati bubuk terbuat dari berbagai sumber tanaman, termasuk beras, hemp, kedelai, kacang polong, ganggang, biji labu, kacang Arab, dan kinoa.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi protein bubuk dapat membantu mempertahankan massa otot serta mendukung pembentukan otot. Hal ini berlaku bahkan jika Anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan latihan ketahanan dengan suplementasi protein bubuk dapat mempercepat pemulihan, meningkatkan kinerja fisik, serta mendukung pembentukan otot.
Penelitian tambahan menemukan bahwa seiring dengan meningkatnya durasi, frekuensi, dan volume latihan ketahanan, suplementasi protein dapat mendukung pembentukan otot serta meningkatkan kekuatan otot baik pada individu yang tidak terlatih maupun yang terlatih. Bukti juga menunjukkan bahwa suplementasi protein dapat mempercepat peningkatan kekuatan aerobik dan anaerobik.
Manfaat lain dari suplementasi protein adalah peningkatan kadar asam amino darah dapat menginduksi sintesis otot. Ingin mengoptimalkan pembentukan otot? Suplemen protein bubuk bisa menjadi solusi yang tepat bagi Anda.
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori dalam makanan, penambah berat badan bisa menjadi bagian dari solusinya. Ada berbagai alasan mengapa orang tidak bisa mendapatkan cukup kalori setiap hari, termasuk penyakit, cedera, cacat, kehilangan nafsu makan, tingkat aktivitas yang tinggi, atau jadwal yang sibuk.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak aktif secara fisik dapat meningkatkan massa otot dengan meningkatkan asupan kalori. Protein yang cukup tetap perlu dikonsumsi untuk mencapai hasil ini. Penambah berat badan pada dasarnya adalah karbohidrat; akan tetapi, ini secara umum mengandung 20-60 gram protein dan biasanya menyediakan sekitar 1000 kalori per porsi.
Penelitian tambahan menunjukkan efek sebaliknya pada orang dewasa yang merupakan pelatih angkat beban aktif. Untuk populasi ini, konsumsi produk penambah berat badan mungkin tidak memengaruhi penambahan massa otot.
Jika Anda tidak aktif serta kesulitan mendapatkan cukup kalori dan protein, penambah berat badan bisa menjadi pilihan ideal bagi Anda jika ingin mengoptimalkan pembentukan otot.
Sebagai asam amino, beta-alanin juga dapat membantu mengoptimalkan pembentukan otot yang dibarengi dengan rutinitas berolahraga. Penelitian ini memang mempunyai hasil yang beragam.
Sebuah penelitian menemukan bahwa beta-alanin yang dikombinasikan dengan latihan interval berintensitas tinggi terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sebesar satu pon lebih banyak dibandingkan dengan plasebo. Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi beta-alanin selama delapan minggu terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak pada atlet perguruan tinggi, termasuk pemain sepak bola dan pegulat jika dibandingkan dengan plasebo.
Penelitian lain menemukan bahwa beta-alanin tidak meningkatkan massa otot, berapa pun dosisnya atau jika dikombinasikan dengan latihan beban. Meskipun hasil penelitiannya beragam, beta-alanin patut dicoba jika Anda ingin membentuk massa otot dibarengi dengan rutinitas berolahraga.
Jika Anda ingin menambah massa otot untuk memperoleh tubuh yang bugar atau untuk mempertahankan fungsi otot, suplemen pembentuk otot merupakan solusi yang tepat bagi Anda. Anda mungkin perlu membentuk otot atau meminimalkan hilangnya massa otot karena penuaan atau cedera, atau mungkin karena Anda seorang binaragawan. Apa pun pilihannya, kelima suplemen ini dapat mendukung pembentukan otot Anda.
Meskipun protein bubuk umumnya dianggap dapat ditoleransi dengan baik dan aman, suplemen ini memiliki beberapa risiko. Kerusakan ginjal atau penyakit ginjal yang memburuk bisa disebabkan oleh kelebihan protein dalam makanan. Risiko penyakit jantung dapat meningkat karena potensi suplemen protein dalam meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan tekanan darah.
Karena mengandung gula tambahan, penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan lonjakan gula darah juga dapat dikaitkan dengan protein bubuk. Kontaminasi logam berat juga menjadi perhatian setelah penelitian pada tahun 2018 menemukan hampir semua protein bubuk populer mengandung logam berat dan racun.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan berlisensi sebelum memulai rutinitas suplemen protein.
Referensi:
Oleh Dr. Carlie Biggins, N.D.
