Pola makan vegan memiliki asal usul yang dapat ditelusuri kembali lebih dari 2.000 tahun lalu di Yunani kuno dan India kuno. Veganisme modern dimulai pada tahun 1944 dengan berdirinya The Vegan Society, yang menciptakan istilah "vegan" di atas istilah "vegetarian non-susu" dan "vegetarian ketat" yang sebelumnya digunakan.
Vegetarian menghindari semua daging, ikan, dan unggas, tetapi dapat mengkonsumsi produk hewani seperti telur dan susu, sedangkan vegan adalah vegetarian yang menghindari makanan yang berasal dari hewan atau produk sampingan hewan. Produk-produk ini termasuk telur, semua produk susu, dan madu. Meslipun veganisme terutama dikaitkan dengan diet, itu juga merupakan gaya hidup dengan prinsip-prinsip yang mencakup pembelian sehari-hari, beberapa vegan mungkin menghindari pakaian yang terbuat dari kulit, bulu, sutra, dan wol atau kosmetik atau sabun apa pun yang terbuat dari produk hewani.
Veganisme adalah pilihan pribadi, dan ada banyak alasan mengapa seseorang memutuskan untuk menjadi vegan. Sementara beberapa beralih ke veganisme untuk manfaat kesehatan dan kebugarannya, yang lain mungkin memilih pola makan vegan karena alasan etika atau lingkungan. Misalnya, beberapa vegan memilih untuk menghindari telur dan produk susu karena penentangan mereka terhadap perlakuan buruk terhadap hewan dan standar tenaga kerja yang buruk di pabrik peternakan. Orang lain mungkin menjadi vegan untuk menghindari menambah jejak karbon besar industri daging. Terlepas dari alasannya, sebagian besar vegan memilih veganisme sebagai sarana untuk berkontribusi pada dunia yang lebih manusiawi dan peduli.
Meskipun mungkin tampak membatasi pada awalnya, veganisme menawarkan berbagai pilihan dan fleksibilitas. Lebih jauh lagi, meskipun sering dikaitkan dengan kekurangan berat badan atau merasa lapar terus-menerus, veganisme tidak secara otomatis disamakan dengan rendah karbohidrat atau rendah lemak. Ingat, pola makan vegan adalah tentang tidak mengonsumsi daging dan produk hewani, bukan menghilangkan semua zat gizi makro. Vegan bisa mendapatkan protein mereka dari makanan yang kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, tahu, seitan, tempe, dan pengganti daging lainnya yang bisa sama lezatnya dengan yang asli!
Jika Anda tertarik untuk menjalani pola makan vegan dan gaya hidup vegan, iHerb menawarkan banyak pilihan produk grosir vegan, suplemen vegan, produk kecantikan vegan termasuk minyak argan dan perawatan bibir, dan produk perawatan kulit vegan termasuk scrub wajah, krim pelembap , dan pembersih kulit non-sabun.
Pola makan vegan yang terencana dengan baik dapat menyediakan sumber tenaga gabungan tanaman dan zat gizi yang bermanfaat yang dapat berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Simak beberapa manfaat kesehatan dari menjadi vegan di bawah ini.
Penurunan berat badan: Manfaat paling menonjol yang terkait dengan pola makan vegan adalah penurunan berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa vegan cenderung memiliki indeks masa tubuh dan berat badan yang lebih rendah daripada non-vegan. Diet vegan cenderung mengurangi asupan kalori Anda tanpa Anda harus secara aktif fokus pada pengurangan kalori Anda, yang pada akhirnya mendorong penurunan berat badan.
Zat gizi: Mengandalkan lebih banyak makanan dari tanaman juga selalu berarti asupan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu yang lebih tinggi. Beberapa penelitian melaporkan bahwa pola makan vegan menawarkan lebih banyak serat dan antioksidan daripada pola makan tradisional Barat. Diet vegan juga lebih kaya vitamin termasuk folat, kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.
Diabetes: Studi menunjukkan bahwa vegan cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas yang lebih tinggi terhadap insulin, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe-2.
Kesehatan jantung: Makan lebih banyak buah, sayuran, dan kacang-kacangan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Secara kebetulan, makanan tersebut adalah beberapa komponen utama dari pola makan vegan. Studi lain menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat membantu mengatur gula darah, kolesterol LDL (kolesterol "jahat" yang terkumpul di dinding pembuluh darah Anda, berpotensi menyebabkan penyumbatan), dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan pola makan lain, sekaligus menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
Apresiasi untuk makanan: Banyak vegan secara sekilas mengatakan mereka melihat perbedaan dalam cara mereka merasakan makanan, melaporkan pengecapan rasa yang lebih kuat. Ilmu pengetahuan menunjukkan ini bukan hanya imajinasi vegan. Menghilangkan makanan tidak sehat (junk food) dan produk hewani yang tinggi lemak, garam, dan gula, bahkan hanya untuk beberapa minggu, sebenarnya memodulasi selera Anda dan kepekaannya terhadap lemak. Ini dapat membawa dimensi baru pada makanan yang Anda makan dan memberi jalan pada apresiasi yang lebih dalam untuk beragam rasa.
Meskipun kelihatannya membatasi, pola makan vegan menawarkan banyak pilihan untuk setiap makanan. Berkat peningkatan baru dalam produk makanan, sekarang lebih mudah untuk menemukan pengganti makanan yang ramah vegan.
Kunci dari pola makan vegan adalah menghindari produk hewani dan produk sampingan apa pun. Jika tidak, bebas memilih makanan (vegan) Anda! Makanan vegan meliputi:
Hal utama yang perlu diingat saat makan vegan adalah perencanaan yang tepat. Melakukan diet vegan tidak hanya akan membuat Anda tidak puas dengan setiap makanan, tetapi juga dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Makanan dari tanaman penuh dengan zat gizi tetapi dapat kekurangan vitamin dan mineral esensial tertentu. Tanpa rencana, orang sering makan dalam porsi yang sama, yang berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi. Membuat rencana makan menjaga Anda tetap di jalur yang tepat dan memungkinkan Anda memanfaatkan spektrum penuh makanan dan rasa di dunia. Ini berarti memasak untuk diri sendiri lebih sering, yang bisa sangat menyenangkan.
Penting juga untuk makan dari beragam makanan, yang akan membuat Anda puas sambil memastikan bahwa Anda mendapatkan semua vitamin, mineral, dan zat gizi penting sepanjang hari Anda. Diet apa pun bisa jadi sulit jika Anda menganggapnya sebagai bentuk pengurangan. Memang, Anda tidak dapat menikmati steak atau patty daging sapi, tetapi mengisi lemari es dan dapur Anda dengan tahu, bayam, kentang, apel, beri, tomat, dan kacang-kacangan berarti Anda memiliki lebih banyak pilihan makanan.
iHerb memudahkan untuk merencanakan makanan Anda dan menambahkansuplemen vegan saat Anda membutuhkan dorongan dalam pola makan vegan Anda.
Makanan utama yang tidak bisa dimakan oleh vegan meliputi:
Yang terakhir sering kali paling sulit dikenali karena lemak babi, mentega, dan minyak ikan sering menyelinap ke dalam makanan yang mungkin tampak vegan, terutama makanan yang dipanggang. Bahkan minuman yang sepertinya tidak mengandung produk hewani pun bisa menipu. Ambil anggur sebagai contoh. Meskipun anggur masih menjadi bahan utama, beberapa pembuat anggur menggunakan gelatin, putih telur, dan protein susu dalam anggur mereka untuk memecah tanin dan menciptakan tekstur dan rasa yang lebih halus. Beberapa pembuat anggur juga menggunakan isinglass, sejenis kandung kemih ikan yang juga digunakan untuk membuat bir Guinness, untuk menyaring partikel.
Makanan lainnya yang harus Anda perhatikan termasuk:
Memeriksa label adalah cara terbaik untuk memastikan makanan Anda tidak mengandung produk hewani. Sebagian besar label akan menyebutkan penggunaan telur, susu, dan alergen lainnya. Waspadai istilah-istilah tertentu, termasuk whey, laktosa, kasein, kastoreum, dan rennet, yang mengacu pada zat pengental, protein, pengawet, dan zat tambahan lain yang berasal dari hewan. Saat Anda pergi makan, jangan takut untuk bertanya terlebih dahulu apakah restoran tersebut memiliki pilihan vegan atau apakah mereka dapat membuat modifikasi atau penggantian untuk mengakomodasi diet Anda.
Entah Anda merasa ingin cepat makan atau ingin membangkitkan selera Anda sebelum makan, camilan dapat membuat Anda kenyang dan memberi Anda energi sepanjang hari. Selalu membawa beberapa camilan ramah vegan akan memberi Anda sesuatu untuk dikunyah jika Anda bepergian dengan beberapa pilihan lain. Hal-hal di atas menyoroti beberapa camilan vegan sehat favorit kami.
Vitamin esensial mengacu pada vitamin yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda – artinya Anda hanya bisa mendapatkannya dari sumber makanan. Memang benar bahwa pola makan vegan menawarkan berbagai macam zat gizi berkat asupan buah dan sayuran yang tinggi, tetapi semua itu dapat kekurangan vitamin dan mineral tertentu, terutama jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang beragam. Zat gizi paling umum yang cenderung dilewatkan oleh vegan meliputi:
Vitamin B12: Secara alami ditemukan dalam produk hewani (daging, susu, dan telur), vitamin B12 memainkan peran penting dalam metabolisme protein, sintesis sel darah merah, dan kesehatan sistem saraf.
Asam lemak omega 3 rantai panjang: ALA adalah asam lemak omega-3 yang mudah ditemukan di kenari, biji flaks, dan kacang kedelai. Namun, Anda juga membutuhkan DHA dan EPA, yang dikenal sebagai asam lemak omega 3 rantai panjang, untuk menjaga kesehatan secara umum dan mengurangi peradangan. Ini sebagian besar ditemukan pada ikan berlemak dan makanan laut (non vegan).
Yodium: Yodium mempertahankan tiroid yang sehat, yang mengatur metabolisme Anda. Yodium paling mudah ditemukan dalam produk susu dan apa pun yang tumbuh di dekat laut. Jika Anda tidak makan rumput laut secara teratur, Anda kehilangan yodium.
Kalsium: Mineral yang membantu tulang Anda tumbuh dan tetap kuat paling populer ditemukan dalam susu dan produk susu. Meskipun juga mudah ditemukan pada tanaman tertentu, termasuk kale, brokoli, dan bok choy, sebagian besar ahli setuju bahwa vegan cenderung tidak mendapatkan cukup kalsium.
Zinc: Diperlukan untuk fungsi kekebalan, metabolisme, dan perbaikan sel, seng umumnya tidak umum dalam makanan nabati. Tubuh Anda juga mengalami kesulitan menyerap seng dari makanan nabati berkat asam fitat.
Bahkan vegan yang paling cerdas pun dapat menggunakan bantuan dalam bentuk suplemen. Ini dapat memberi Anda nutrisi yang mungkin Anda lewatkan tanpa mengganggu diet Anda. iHerb memiliki multivitamin dan suplemen untuk nutrisi individu ketika diet Anda tidak cukup. Beberapa favorit kami antara lain Solumeve, Hair Skin and Nails, Gummiology, Multivitamin gummies and YumEarth Organic Vitamin C Pops.
