Poin Penting

• Makanan tertentu dapat mengganggu keseimbangan pencernaan: Diet tinggi makanan ultra-olahan, gula tambahan, dan bahan rendah serat dapat memengaruhi kesehatan usus dari waktu ke waktu.
• Pemanis buatan dan alkohol dapat mempengaruhi mikrobioma: Penelitian telah mengeksplorasi bagaimana zat ini dapat mempengaruhi bakteri usus dan pencernaan.
• Asupan serat yang rendah dapat memengaruhi fungsi pencernaan: Serat membantu mendukung keteraturan dan menyediakan bahan bakar bagi bakteri usus yang bermanfaat.
• Makanan yang sangat diproses dapat mempengaruhi lebih dari pencernaan: Pola makan ini seringkali lebih rendah serat dan dapat memberikan lebih sedikit nutrisi yang membantu mendukung keragaman mikrobioma.
• Secara keseluruhan, pola makan lebih penting daripada makanan tunggal: Variasi, asupan serat, dan kebiasaan diet jangka panjang semuanya memainkan peran dalam kesehatan usus.

Orang Amerika mendapatkan lebih dari setengah kalori mereka dari junk food ultra-olahan dan secara kolektif menghabiskan $97,8 miliar setiap tahun untuk masalah kesehatan terkait usus.

Kebetulan? Tidak menurut penelitian tentang makanan terburuk untuk kesehatan usus. Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa junk food dapat mengganggu mikrobioma Anda dan merusak usus Anda, tetapi juga mengungkapkan alternatif yang dapat mengembalikan keseimbangan dan membantu Anda sembuh.

Apa Makanan Terburuk untuk Kesehatan Usus?

Makanan yang umumnya dianggap “junk food” — seperti makanan cepat saji, gorengan, permen, dan makanan panggang yang disiapkan secara komersial — sering diolah atau diproses secara ultra. Mereka melalui beberapa langkah produksi sebelum mendarat di rak-rak toko, banyak di antaranya mungkin bertanggung jawab atas efeknya pada kesehatan usus.

Makanan olahan termasuk gula, tepung putih, dan beberapa minyak nabati, yang dilucuti dari nutrisi penting selama pemrosesan. Makanan ultra-olahan dibuat dalam skala industri menggunakan bahan-bahan seperti pewarna, perasa, pengawet, stabilisator, atau pengemulsi untuk menciptakan penampilan, tekstur, dan rasa tertentu.

Bagaimana Makanan Sampah Mempengaruhi Usus

Meskipun makanan ultra-olahan ini bisa nyaman saat hidup sibuk, mereka tidak begitu nyaman untuk usus Anda. Ketika Anda makan junk food, itu:

• Menghilangkan serat mikroba usus yang bermanfaat, menyebabkan disbiosis dan hilangnya kekayaan mikroba.
• Meningkatkan jumlah bakteri penyebab penyakit yang disebut patobion di usus Anda.
• Dapat menyebabkan disbiosis dengan mendorong pertumbuhan mikroba yang biasanya tidak ada dalam jumlah besar.
• Dapat mengganggu mikrobioma usus dengan cara yang mempengaruhi metabolisme Anda.
• Dapat mempromosikan perubahan mikrobioma yang terkait dengan penyakit usus besar.

Tapi peradangan tampaknya menjadi alasan terbesar mengapa junk food adalah makanan terburuk untuk kesehatan usus. Diet yang stabil dari makanan olahan dan diproses secara ultra memungkinkan mikroba pro-inflamasi berkembang di usus Anda, yang dapat merusak lapisan usus Anda dan berkontribusi pada peradangan di tempat lain di tubuh Anda.

Perubahan ini bahkan dapat mempengaruhi anak-anak atau cucu Anda jika junk food tetap menjadi makanan pokok. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa kekurangan serat secara progresif mengurangi jumlah mikroba yang berbeda di usus selama beberapa generasi. Memperkenalkan kembali serat bersama dengan probiotik yang ditargetkan adalah satu-satunya cara untuk memengaruhi perubahan.

Makanan Terbaik yang Harus Dihindari untuk Kesehatan Usus yang Lebih Baik

Beberapa junk food mempengaruhi usus Anda lebih dari yang lain. Inilah cara beberapa pelanggar terbesar mengganggu kesehatan Anda:

• Gula yang ditambahkan bersifat pro-inflamasi, yang dapat mengiritasi usus Anda dan meningkatkan kemungkinan usus bocor. Makan gula juga dikaitkan dengan dysbiosis.
• Pemanis buatan seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa tidak terurai sepenuhnya selama pencernaan. Ketika mereka mencapai usus besar, pemanis ini dapat meningkatkan bakteri usus jahat dan meningkatkan usus bocor. Mereka bahkan dapat membunuh sel-sel yang melapisi usus ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.
• Makanan yang digoreng dapat mengurangi jumlah spesies mikroba yang berbeda di usus Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan peradangan sistemik dengan mempromosikan racun bakteri yang disebut endotoksin.
• Daging merah dan olahan telah terbukti merusak lapisan usus. Selama pencernaan, daging merah terurai menjadi senyawa yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko kanker usus besar. Dan, seperti makanan yang digoreng, daging dapat memperkenalkan endotoksin yang meningkatkan peradangan.

Jika makanan ini telah menjadi makanan pokok diet Anda, jangan khawatir. Anda dapat menyeimbangkan mikrobioma Anda, mengurangi peradangan, dan menyembuhkan usus bocor dengan mengganti junk food dengan alternatif ramah usus

Makanan Terburuk untuk Kesehatan Usus: Alternatif dan Penyembuhan

Untuk membalikkan kerusakan usus dari junk food, mulailah dengan meningkatkan asupan makanan kaya serat dan makanan olahan minimal seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Kacang sangat tinggi serat bermanfaat yang disebut pati resisten, yang juga bisa Anda dapatkan dari ubi jalar, artichoke Yerusalem, dan pasta yang dipanaskan kembali. Mengkonsumsi serat dari sumber-sumber ini membantu mempromosikan populasi beragam mikroba bermanfaat dan membantu Anda pulih dari dysbiosis.

Kenari, almond, produk kedelai utuh, beri, dan buah-buahan berwarna gelap mengandung polifenol antioksidan yang dapat memperbaiki kerusakan usus dan mengembalikan keseimbangan dalam mikrobioma Anda. Makanan fermentasi juga populer untuk kesehatan usus karena mengandung bakteri probiotik. Meskipun mikroba ini tidak bertahan lama di usus Anda, mereka dapat memiliki efek menguntungkan saat mereka melewatinya.

Keragaman dalam diet Anda penting, jadi ambil kesempatan untuk mencoba sebanyak mungkin jenis makanan olahan utuh dan minimal yang Anda bisa. Saat Anda mengganti junk food dengan alternatif ini, asupan daging dan lemak Anda secara alami akan turun, yang membatasi paparan Anda terhadap endotoksin dan mengurangi peradangan.

Pelan-pelan ketika Anda memulai perjalanan Anda menuju kesehatan usus yang lebih baik. Langkah-langkah kecil lebih mudah diambil dan dapat membantu Anda menghindari beberapa ketidaknyamanan yang mungkin terjadi jika Anda tidak terbiasa makan makanan berserat tinggi atau fermentasi.

Jika Anda tidak mulai merasa lebih baik dalam beberapa bulan setelah menyingkirkan junk food, pertimbangkan untuk mendapatkan rekomendasi khusus dan pribadi dari seorang profesional nutrisi yang memiliki pengalaman dengan kesehatan usus dan gangguan pencernaan. Dengan campuran makanan yang tepat untuk menyehatkan mikrobioma Anda, Anda akan mulai merasakan perubahan positif yang akan memotivasi Anda untuk mempertahankan kebiasaan ramah usus baru Anda. 

Referensi: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, A.M., Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F. Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Konsumsi berlebihan lemak dan gula dalam jangka panjang menyebabkan keadaan penyakit usus pra-inflamasi yang sebagian reversibel. Perbatasan dalam Nutrisi, 8, Pasal 758518.
2. Flannery, J., & Tim Editorial Healthline. (2023). Makanan kaya polifenol: Manfaat, sumber, dan kebutuhan harian. Referensi Medis Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Hubungan konsumsi daging goreng dengan mikrobiota usus dan metabolit tinja dan dampaknya pada homoeostasis glukosa, kadar endotoksin usus, dan peradangan sistemik: Uji coba pemberian makan terkontrol secara acak. Perawatan Diabetes, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Makanan ultra-olahan: Definisi dan masalah kebijakan. Perkembangan Terkini dalam Gizi, 3 (2), Artikel nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 November). Teori usus bocor tentang mengapa produk hewani menyebabkan peradangan (Artikel Video). Fakta Nutrisi.org.
6. Greger, M. (2018, 16 Februari). Teori endotoksin eksogen (Artikel Video). Fakta Nutrisi.org.
7. Greger, M. (2019, 10 Juni). Apakah besi heme alasan daging bersifat karsinogenik? (Artikel Video). Fakta Nutrisi.org.
8. Greger, M. (2022, 24 Oktober). Pengantar mikrobioma manusia dan ekologi mikroba (Pusat Topik Klinis). Fakta Nutrisi.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MAW, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Zaki, H. (2020). Gula sederhana makanan mengubah ekologi mikroba di usus dan meningkatkan kolitis pada tikus. Ilmu Kedokteran Translasional, 12 (567), Artikel eaay6218.
10. Li, P., & Tim Editorial Livestrong. (2024). Makanan terburuk untuk kesehatan usus: Pengganggu struktural dan pemicu inflamasi. Seri Referensi Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & Barnich, N. (2014). Diet Barat menginduksi dysbiosis dengan peningkatan E. koli pada tikus CEABAC10, mengubah fungsi penghalang inang, dan mendukung kolonisasi AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, M.L.C., Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & Monteiro, CA (2016). Makanan ultra-olahan dan gula tambahan dalam diet AS: Bukti dari studi cross-sectional yang representatif secara nasional. BMJ Terbuka, 6 (3), Pasal e009892.
13. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. (2023). Statistik kesehatan penyakit pencernaan untuk Amerika Serikat. U.S. National Institutes of Health.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A., & Mele, MC (2019). Apa komposisi mikrobiota usus yang sehat? Ekosistem yang berubah di seluruh usia, lingkungan, pola makan, dan penyakit. Mikroorganisme, 7 (1), Pasal 14.
15. Satokari, R. (2020). Asupan gula yang tinggi dan keseimbangan antara bakteri usus pro dan anti-inflamasi. Nutrisi, 12 (5), Pasal 1348.
16. Sonnenburg, E.D., Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, S.K., Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016). Kepunahan yang diinduksi diet dalam senyawa mikrobiota usus dari generasi ke generasi. Alam, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, & Chassaing, B. (2017). Peradangan tingkat rendah yang diinduksi oleh pengemulsi makanan meningkatkan karsinogenesis usus besar. Penelitian Kanker, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, M.K., & Lindseth, IA (2018). Koneksi diet-mikrobiota Barat: Perspektif evolusi. Perbatasan dalam Imunologi, 9, Pasal 392.