PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Ketika Anda tidur nyenyak, tidur menjadi hal yang dianggap sepele. Namun, kita tidak harus mengalami insomnia untuk mengingatkan kita betapa pentingnya tidur bagi kehidupan kita. Meskipun tidur memiliki efek yang jelas pada tingkat energi, tidur ternyata jauh lebih dari itu.
Penelitian menunjukkan bahwa masalah tidur dapat berkontribusi pada masalah kesehatan lainnya termasuk migrain, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, demensia, penyakit Parkinson, gangguan suasana hati, dan obesitas.
Tidur memiliki efek penyeimbang dan restoratif pada otak dan tubuh. Mari kita periksa dua jenis tidur yang utama: tidur nyenyak dan tidur ayam (REM). Tidur REM tampaknya penting untuk memproses daya ingat dan memperkuat pembelajaran. Tidur nyenyak lebih restoratif. Kualitas tidur mencakup banyak faktor, termasuk seberapa cepat seseorang tertidur, kualitas serta jumlah REM dan tidur nyenyak, serta bagaimana perasaan seseorang saat bangun tidur.
Ketika kita tidak cukup tidur, efeknya bisa mulai menumpuk dan memiliki konsekuensi yang negatif. Selama tidur nyenyak, tubuh memasuki kondisi relaksasi yang dalam, seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan stres pada sistem saraf. Tingkat hormon stres kortisol menurun saat hormon pertumbuhan dilepaskan.
Tanpa tidur nyenyak yang cukup, perubahan yang merugikan terjadi. Tingkat hormon stres yang lebih tinggi dari kurang tidur dapat berdampak pada gula darah. Ini meningkatkan risiko masalah gula darah, diabetes, dan obesitas. Kadar kortisol yang lebih tinggi juga akan meningkatkan tingkat stres secara keseluruhan di siang hari.
Kurang tidur juga dengan cepat memengaruhi dua hormon yang berhubungan dengan pengendalian nafsu makan: ghrelin dan leptin. Hanya kurang tidur selama beberapa malam, kadar leptin menurun dan kadar ghrelin meningkat, mengintensifkan rasa lapar dan nafsu makan. Perubahan ini berkontribusi langsung pada obesitas. Masalah tidur telah dikaitkan dengan obesitas pada anak-anak. Untuk orang dewasa, setiap jam tidur kurang dari rata-rata 7 jam per malam meningkatkan risiko obesitas sebesar 9%.
Kurang tidur juga bisa memiliki dampak negatif yang mendalam terhadap otak dan sistem saraf. Ketika seseorang tidur, otak membangun kembali simpanan glikogen. Glikogen menawarkan cadangan energi yang memberikan dukungan untuk tingkat fungsi otak yang lebih intens pada saat dibutuhkan. Saat glikogen tetap rendah, sakit kepala migrain lebih mungkin terjadi.
Penelitian seputar kurang tidur yang berulang menunjukkan perubahan pada otak. Hippocampus, amigdala, dan korteks prefrontal, area di otak yang berhubungan dengan stres dan daya ingat, menjadi rusak. Subjek mengalami masalah pada daya ingat serta menjadi lebih cemas dan agresif. Saat dikombinasikan dengan masalah gula darah, ini dapat memperburuk kerusakan jangka panjang dan kemungkinan dapat meningkatkan risiko demensia serta penurunan kognitif.
Selama tidur, otak melakukan pembersihan. Limbah metabolisme dibuang dan pertahanan antioksidan meningkat. Jika fungsi-fungsi ini terganggu, hal itu dapat berkontribusi pada kerusakan sel otak dan kematian sel otak. Kerusakan yang disebabkan oleh masalah tidur kronis kemungkinan berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit Parkinson dan masalah lain pada fungsi otak.
Masalah tidur dan insomnia kronis juga tampaknya memperburuk risiko penyakit jantung. Masalah tekanan darah masih sangat dipengaruhi oleh kurang tidur. Sebuah penelitian menemukan bahwa untuk setiap jam yang hilang dari tidur malam yang cukup, risiko hipertensi meningkat sebesar 37%. Namun, tidak semua penelitian menemukan korelasi yang begitu mencolok. Peningkatan hormon stres akibat kurang tidur, setidaknya dalam beberapa kasus, dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Sayangnya, masalah tidur juga memiliki efek negatif lain pada kesehatan jantung. Seperti yang telah disebutkan, gangguan tidur dapat menyebabkan penurunan antioksidan dan meningkatkan kerusakan radikal bebas. Selain itu, Anda akan sering mengalami peningkatan peradangan. Lapisan pembuluh darah di seluruh tubuh dapat mengalami masalah karena peningkatan produksi endotelin, molekul sinyal yang menyebabkan pembuluh darah menyempit. Hal ini dapat berkontribusi pada pembentukan plak di sepanjang arteri, penyebab utama penyakit jantung.
Sudah sejak lama diketahui bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan masalah terhadap fungsi imun. Sebuah studi baru-baru ini bahkan mengimplikasikan kerja bergilir dan gangguan tidur berkontribusi pada peningkatan risiko infeksi virus, termasuk virus corona.
Kurang tidur memengaruhi fungsi imun dalam beberapa cara yang merugikan, termasuk peningkatan tingkat peradangan. Peningkatan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan kronis lainnya, karena Peradangan merupakan komponen umum yang mendasari sebagian besar kondisi kesehatan kronis.
Terapi obat untuk tidur sering kali mencakup obat antihistamin seperti Benadryl atau obat penenang yang lebih kuat, seperti Ambien dan Xanax. Sayangnya, korelasi terkait telah ditemukan yang menghubungkan obat tidur dengan peningkatan risiko kematian. Sebuah penelitian besar menemukan bahwa setiap penggunaan obat tidur pada akhirnya menggandakan risiko kematian. Penggunaan obat tidur tipe sedatif telah dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat masalah pernapasan, infeksi, gangguan suasana hati, dan kecelakaan.
Meskipun mungkin sepadan dengan peningkatan risikonya jika obat tidur bekerja dengan baik, tampaknya bukan itu masalahnya. Dalam sebuah penelitian, salah satu obat tidur yang lebih populer hanya terbukti meningkatkan durasi tidur rata-rata 11 menit per malam. Lebih aman, opsi yang lebih efektif untuk mengobati insomnia akan lebih baik.
Meskipun penelitiannya agak beragam, ada rekomendasi umum untuk meningkatkan kualitas tidur yang tampaknya cukup membantu. Pendekatan non-obat ini meliputi:
Selain pendekatan ini, banyak alat bantu tidur alami yang sudah mulai menunjukkan beberapa potensi dalam penelitian yang dipublikasikan.
Saat gelap, tubuh kita secara alami memproduksi hormon tidur melatonin. Melatonin merupkan antioksidan kuat dan molekul antiinflamasi yang tidak hanya meningkatkan kualitas tidur tetapi dapat membantu mencegah berbagai kondisi kesehatan lainnya. Melatonin juga tampaknya cukup aman dengan efek samping yang sangat minim.
Sebagian besar bukti yang dipublikasikan menunjukkan melatonin dapat mendukung tidur yang lebih baik. Melatonin biasanya membantu seseorang tertidur dan mengurangi keparahan insomnia. Meskipun penelitian tidak menemukan manfaat yang signifikan, beberapa orang mungkin mengalami masalah dengan jenis atau formulasi melatonin yang diberikan karena formulasi yang berbeda tidak selalu ditandai dengan baik.
Melatonin – Bukan Hanya untuk Tidur: Baca selengkapnya.
Valerian, passiflora, lemon balm, lavender, kamomil, kulit pohon magnolia, dan poppy California adalah herbal yang telah terbukti memiliki sifat penenang atau menenangkan. Meskipun sebagian besar tanaman ini tidak memiliki cukup data uji klinis pada manusia untuk menarik kesimpulan tegas, penelitian pada hewan dan uji klinis awal dalam beberapa kasus menunjukkan bahwa tanaman-tanaman ini dapat membantu mengobati insomnia yang disebabkan oleh stres.
Tanaman herbal yang terdaftar, bila digunakan dengan benar, juga memiliki batas keamanan yang wajar. Namun, biasakan untuk selalu berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebelum memulai herbal atau suplemen apa pun, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan atau memiliki kondisi kesehatan kronis.
Herbal Terbaik untuk Membantu Mengatasi Stres: Baca selengkapnya.
Beberapa asam amino mungkin juga memiliki potensi untuk mengobati insomnia. Triptofan, asam gamma-aminobutirat (GABA), dan glisin memiliki sifat sedatif yang berpotensi membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Panduan Utama untuk Asam Amino: Baca selengkapnya.
Triptofan
Kantuk setelah makan besar kalkun sering dikaitkan dengan kandungan triptofannya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi triptofan yang lebih tinggi dari makanan tampaknya berkorelasi dengan suasana hati yang lebih baik, tingkat kecemasan yang lebih rendah, dan kualitas tidur yang lebih baik. Uji klinis langsung dengan triptofan juga menunjukkan perbaikan pada penderita insomnia saat diberi triptofan sebelum tidur.
Triptofan tampaknya cukup aman bila digunakan dalam jumlah yang wajar: di bawah empat gram sehari. Namun, triptofan merupakan prekursor serotonin, dan individu yang menggunakan obat yang memengaruhi kadar serotonin, seperti antidepresan, harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi asam amino.
GABA dan Glisina
GABA dan glisina merupakan asam amino yang juga bertindak sebagai neurotransmitter, mirip dengan serotonin atau dopamin. Kedua asam amino tersebut berfungsi untuk menghambat atau memperlambat aktivitas otak. Berdasarkan fungsi penghambatannya, tidak mengherankan jika keduanya terbukti memiliki manfaat untuk tidur. Banyak alat bantu tidur resep standar yang secara langsung memengaruhi sistem GABA.
Sebuah penelitian seputar GABA terhadap insomnia menemukan bahwa kualitas tidur subjektif dan kemanjuran tidur objektif meningkat dengan suplementasi pada malam hari. Sebuah tinjauan baru-baru ini dari semua penelitian seputar GABA untuk tidur menunjukkan bahwa untuk insomnia, GABA pada dasarnya membantu seseorang tertidur. Efeknya tampaknya dimediasi melalui sifat relaksasi dari asam amino itu sendiri. Mirip dengan obat penenang herbal yang telah disebutkan, Jika stres membuat Anda tetap terjaga, GABA mungkin dapat membantu.
Untuk glisina, penelitiannya juga terbatas, tetapi cukup menjanjikan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa glisina yang diberikan secara oral dapat secara efektif meningkatkan kadar glisina di otak. Tak lama setelah diberi glisina, suhu inti tubuh menurun. Penurunan suhu ini kemungkinan terkait dengan tidur yang lebih baik karena suhu tubuh inti biasanya menurun sebelum tidur. Dalam percobaan pada manusia, glisina terbukti meningkatkan skor tidur subjektif dan objektif tanpa menyebabkan kantuk saat bangun.
Tidur tetap penting untuk kesehatan kita sehari-hari dan jangka panjang. Mempertimbangkan jumlah penderita insomnia dan kemungkinan efek samping dari obat tidur resep standar, maka diperlukan adanya opsi lain. Untungnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa banyak alat bantu tidur alami, termasuk melatonin, produk herbal, dan asam amino berpotensi meningkatkan kualitas tidur dengan efek samping yang sangat minim.
6 Suplemen Alami Terbaik untuk Tidur Berkualitas: Baca selengkapnya.
Referensi:
Oleh Dr. Scott Buesing, N.D.
