PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Tidak semua orang bisa menjadi atlet profesional. Namun, hampir semua orang dapat meningkatkan kesehatan dan ketahanan fisiknya agar lebih biasa berolahraga. Dengan memanfaatkan jiwa pesaing dalam diri kita, kita dapat terus menantang diri sendiri untuk menjadi lebih sehat, lebih bugar, dan lebih seimbang secara mental dan fisik dalam hidup kita dengan mempraktikkan rutinitas olahraga setiap hari.
Melakukan minimal 150 menit kegiatan fisik menengah setiap minggu bukan hanya baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi juga sangat bagus untuk otak, ingatan, dan pencegahan penyakit umum. Salah satu cara terbaik mencapai ini adalah mendedikasikan waktu 30 menit setiap hari, lima hingga enam hari per minggu. Dari semua kegiatan, latihan fisik merupakan salah satu yang terbaik dan tidak mahal untuk dapat diikuti seseorang.
Menurut ilmuwan olahraga, ada empat jenis olahraga berbeda:
Olahraga telah diketahui memiliki efek positif pada kekuatan dan tonus otot secara keseluruhan. Sebuah penelitian tahun 2017 menyimpulkan, “Olahraga memiliki efek sedang-hingga-besar pada kekuatan otot, komposisi tubuh, fungsi fisik, dan peradangan pada lansia.” Tentu saja, manfaat ini tidak terbatas pada lansia, tetapi meluas pada setiap dan semua orang yang melakukan kegiatan fisik rutin. Di sisi lain, gaya hidup kurang gerak bisa sangat berbahaya dan kemungkinan akan menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan sekaligus memperpendek masa hidup.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan protein penting di otak, yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF) atau abrineurin. Protein ini pertama kali diisolasi dari otak babi pada tahun 1982 oleh ilmuwan Yves-Alain Barde dan Hans Thoenen. BDNF membantu otak membentuk ingatan baru serta penting dalam mempertahankan ingatan jangka panjang.
Penelitian tahun 2010 menyimpulkan bahwa olahraga aerobik rutin membantu meningkatkan perhatian, kecepatan pemrosesan otak, fungsi eksekutif, dan ingatan. Penelitian tahun 2014 selanjutnya menunjukkan bagaimana BDNF secara harafiah membantu pembentukan sinapsis otak, atau koneksi saraf, yang baru. Beginilah cara ingatan baru tercipta.
Terakhir, penelitian tahun 2016 juga menunjukkan bahwa olahraga bukan hanya membantu fungsi kognitif, tetapi juga membantu mencegah masalah neurologis, seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson. Olahraga juga telah diketahui membantu orang dengan gejala kecemasan dan depresi.
Untuk mendapatkan sedikit lebih banyak manfaat kompetitif, banyak orang yang berolahraga dan angkat berat secara rutin akan menggunakan suplemen tertentu. Kita akan membahas sains di balik hal ini dan melihat bukti penelitian untuk hal berikut.
Beta-alanin adalah asam amino nonesensial. Asam amino ini dianggap “non-esensial” karena tubuh dapat membuatnya. Namun, ada yang meyakini bahwa asam amino ini mungkin tidak dihasilkan pada kadar yang optimal secara biologis, itu sebabnya sejumlah atlet ingin melengkapinya dengan suplemen. Beta-alanin meningkatkan kadar karnosin di otot. Karnosin dipercaya membantu mengurangi penumpukan asam selama olahraga, yang menyebabkan kelelahan otot. Banyak orang yang menggunakan suplemen ini mengamati adanya peningkatan performa kegiatan fisik. Namun, apa yang dikatakan penelitian?
Penelitian tahun 2017 mengevaluasi 23 atlet judo yang sangat terlatih. Separuh diberi beta-alanin, sementara separuh lagi diberi plasebo. Penelitian berlangsung empat minggu, dan tingkat performa dasar diukur. Di akhir penelitian, ilmuwan menyimpulkan, “4 minggu suplementasi beta-alanin efektif meningkatkan performa terkait judo pada atlet yang sangat terlatih.” Penelitian tahun 2013 juga mengamati adanya peningkatan performa pada pesepeda yang diberi suplementasi beta-alanin selama empat minggu.
Penelitian tahun 2017 selanjutnya menyimpulkan, “Suplementasi beta-alanin tampaknya meningkatkan persepsi kegiatan fisik dan parameter biokimia yang berkaitan dengan kelelahan otot dan sedikit bukti ditemukan untuk peningkatan performa.”
Akhirnya, penelitian tahun 2018 menyimpulkan bahwa suplementasi beta-alanin pada pria berusia 60 tahun “meningkatkan kapasitas olahraga dan meningkatkan ketahanan yang dipicu latihan pada fungsi eksekutif yang terlihat setelah pemulihan.” Suplemen yang ditujukan untuk setiap orang dewasa yang ingin meningkatkan efisiensi olahraganya.
Dosis yang disarankan: Sesuai petunjuk pada label
Valin, isoleusin, dan leusin dikenal sebagai asam amino rantai cabang (BCAA), yang mengacu pada sifat “bercabang” struktur molekulnya. Para peneliti menemukan bahwa suplementasi dengan BCAA dapat membantu sintesis protein otot dan pertumbuhan otot tanpa lemak, mendukung pemulihan otot, dan mengurangi kelelahan otot, khususnya setelah olahraga.
Manfaat lainnya meliputi:
Sumber BCAA alami mencakup daging merah, produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan, gandum, dan biji-bijian. Dosis yang disarankan untuk BCAA sekitar 2-4 gram per jam, selama olahraga dan langsung setelahnya, selama masa pemulihan.
Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling umum dipakai oleh orang yang angkat berat. Kreatin menjadi populer pada tahun 1990-an, zat ini adalah asam amino yang terutama digunakan oleh otot dan otak. Secara keseluruhan, kreatin terbukti aman dan digunakan terutama untuk meningkatkan ketahanan dan massa otot.
Penelitian tahun 2003 menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu meningkatkan massa otot total pada orang yang melakukan latihan resistensi berat. Selain itu, penelitian tahun 2011 juga mendiskusikan potensi manfaat kreatin. Manfaat ini mencakup peningkatan performa lari cepat, kapasitas kerja, dan massa otot beserta peningkatan sintesis glikogen dan peningkatan pemulihan.
L-arginin adalah asam amino, yang dianggap sebagai bahan pembangun protein. L-arginin terutama terdapat dapat daging merah, makanan laut, unggas, dan produk susu, asam amino ini dianggap semi-esensial atau asam amino esensial bersyarat. L-arginin merupakan prekursor NO, atau nitrogen monoksida, yang adalah vasodilator kuat pembuluh darah.
L-arginin dapat bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah, menurut penelitian. Selain itu, L-arginin dapat membantu meningkatkan aliran darah di seluruh tubuh sehingga berpotensi memberi dampak bagi atlet.
Dalam penelitian tahun 2015, yang mengevaluasi subjek yang diberi BCAA dan L-arginin, para peneliti menyimpulkan bahwa kombinasinya dapat meningkatkan performa olahraga pada atlet yang terlatih baik dengan meringankan kelelahan. Penelitian tahun 2002 menunjukkan L-arginin dapat mengurangi penumpukan asam laktat dan amonia setelah olahraga berat.
Terakhir, penelitian tahun 2021 menyimpulkan, “suplementasi L-arginin dapat meningkatkan VO2 maks pada orang sehat.” VO2 maks merupakan penanda penting untuk penggunaan oksigen selama olahraga.
L-karnitin adalah asam amino penting yang terdapat pada konsentrasi tinggi dalam otot dan otak. L-karnitin juga memiliki peran penting dalam pembentukan energi dan metabolisme.
Penelitian tahun 1995 menunjukkan L-karnitin dapat meningkatkan kapasitas olahraga pada pasien dengan gangguan toleransi olahraga.
Penelitian tahun 2006 menunjukkan bahwa penderita penyakit paru-paru yang diberi 2 gram L-karnitin per hari selama enam minggu menunjukkan hasil yang lebih baik pada pengujian olahraga saat dibandingkan dengan penderita yang diberi pil plasebo. Selain itu, penderita yang diberi L-karnitin memiliki kadar asam laktat lebih rendah di ototnya selama olahraga.
Terakhir, penelitian tahun 2000 pada penderita penyakit jantung menunjukkan L-karnitin meningkatkan durasi olahraga.
Dosis yang disarankan: Sesuai petunjuk pada label.
Glutamin merupakan salah satu asam amino bebas yang paling melimpah yang ada di dalam tubuh manusia. Glutamin bertanggung jawab untuk berbagai proses metabolisme. Glutamin dianggap sebagai asam amino “glukogenik”, yang menyiratkan bahwa jika dan saat tubuh Anda memerlukan sumber energi tambahan dalam bentuk glukosa, tubuh dapat mengubah glutamin menjadi glukosa lalu menyediakan energi yang diperlukan tubuh tersebut.
Menurut penelitian, suplementasi glutamin menghasilkan masa pemulihan yang lebih cepat dan kepegalan yang secara signifikan lebih rendah setelah olahraga berat. Karena itu, glutamin memiliki efek langsung pada pertumbuhan kembali dan fungsi otot serta fungsi sistem imun yang baik.
Meskipun tubuh Anda secara alami memproduksi glutamin, pada saat stres yang ekstrem seperti olahraga atau sakit, tubuh dapat mengalami defisit. Para peneliti meyakini bahwa tubuh manusia melepaskan hormon stres utama, kortisol, yang menurunkan penyimpanan glutamin. Karena itu, pada saat stres tinggi, menyadari adanya defisiensi glutamin sangat penting.
Sumber alami glutamin meliputi ayam, ikan, kubis, bayam, produk susu, tahu, lentil, dan kacang. Dosis suplemen yang disarankan: Sesuai petunjuk pada label.
Formula praolahraga banyak dikonsumsi oleh atlet. Formula ini biasanya mengandung elektrolit dasar, seperti kalium, magnesium, dan natrium, di samping vitamin B. Selanjutnya, formula ini sering kali berisi campuran karnitin, beta-alanin, dan kreatin. Kafein dan taurin merupakan komponen umum lainnya karena keduanya dapat memberi atlet sedikit dorongan tambahan. Orang yang sensitif terhadap kafein harus menghindari suplemen praolahraga, khususnya jika berolahraga di malam hari.
Kafein telah terbukti membantu meningkatkan performa dan durasi olahraga. Penelitian tahun 2013 menyimpulkan bahwa kafein yang dikonsumsi satu jam sebelum olahraga dapat meningkatkan ketahanan dan performa olahraga. Selanjutnya, penelitian tahun 2013 yang lain menyimpulkan, “konsumsi kafein akut bukan hanya meningkatkan performa olahraga resistensi terhadap kegagalan, tetapi juga menurunkan persepsi kegiatan fisik dan nyeri otot.” Dengan kata lain, orang yang mengonsumsi kafein sebelum berolahraga bukan hanya memiliki ketahanan yang lebih tinggi, tetapi juga merasakan lebih sedikit nyeri ketika berolahraga.
Kemungkinan manfaat ini menjelaskan alasan banyak atlet menambahkan minuman praolahraga sebagai bagian dari rutinitas mereka.
Magnesium merupakan mineral penting dan “kofaktor” enzim yang terlibat dalam lebih dari 350 reaksi kimia dalam tubuh manusia. Asupan makanan kaya magnesium yang memadai, yang meliputi sayuran berdaun hijau, sangatlah penting. Sering kali, makanan saja tidak cukup, dan suplemen diperlukan.
Obat-obatan tertentu meningkatkan risiko kekurangan magnesium. Obat-obatan ini meliputi pengurang asam (yaitu omeprazol, pantoprazol, ranitidin) dan diuretik (yaitu furosemida, triamteren, hidroklorotiazid).
Efek samping yang sering terjadi dari kekurangan magnesium meliputi:
Orang yang berolahraga secara rutin dan berkeringat sering kekurangan magnesium. Stres kronis juga dapat menurunkan kadar magnesium. Selain pola makan kaya sayuran, suplemen magnesium harus dipertimbangkan. Terlepas dari klaim iklan, minuman olahraga biasanya merupakan sumber magnesium yang buruk.
Dosis yang disarankan: Kelat magnesium (magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium malat) sebaiknya dikonsumsi setiap hari pada dosis 125 mg hingga 500 mg. Jika BAB Anda menjadi encer, kurangi dosis magnesium. Formulasi magnesium oksida juga dapat dipertimbangkan, tetapi tidak diserap sama baiknya.
Protein whey merupakan suplemen yang umum digunakan oleh orang yang berolahraga secara rutin dan sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh orang yang berusaha mempertahankan atau menurunkan berat badan. Whey juga merupakan sumber protein yang populer bagi orang yang mencoba membentuk otot.
Manfaat kesehatan protein whey meliputi:
Penelitian tahun 2017 menunjukkan protein whey dapat membantu mengurangi cedera pada pelari maraton dan amatir, sementara penelitian tahun 2018 di British Journal of Sports Medicine menunjukkan suplementasi protein whey membantu meningkatkan kekuatan otot dan massa otot. Protein whey merupakan tambahan yang sangat baik untuk smoothie buah dan sayuran dan merupakan suplemen yang saya konsumsi secara rutin.
Dosis yang disarankan: Sesuai petunjuk pada label
Referensi:
Oleh Dr. Eric Madrid, M.D.
