PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Saat memilih suplemen yang akan digunakan, ada dua pertimbangan utama: 1) apakah suplemen ini akan efektif untuk sasaran saya? 2) Jika ya, kapan saya harus menggunakan suplemen tersebut? Dengan adanya ribuan suplemen di luar sana—dan begitu banyak opini terkait suplemen tersebut—memutuskan suplemen yang akan digunakan dan waktu penggunaannya bisa sedikit membingungkan. Untungnya, kita dapat merujuk pada sains terbaru untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini. Meski suplemen biasanya dibagi dalam kategori yang ketat pra- dan pasca-olahraga, ada beberapa suplemen yang masuk dalam kategori “setiap saat”, yang artinya waktu penggunaan tidak terlalu penting selama Anda mengonsumsinya dalam jumlah tertentu setiap hari.
Protein tidak diragukan merupakan suplemen paling penting; bukan karena suplementasi protein penting, tetapi mengonsumsi cukup protein (~2 g/kg berat badan/hari) sangat penting untuk mengoptimalkan pembentukan otot dari olahraga.1 Kenyataannya, mengonsumsi protein sebanyak itu hanya dari sumber makanan bisa sulit bagi banyak orang. Hal itu juga menantang dari segi kalori. Namun, bubuk protein biasanya mengandung protein dalam persentase sangat tinggi relatif terhadap jumlah kalori. Misalnya, satu sendok bubuk protein mungkin mengandung 25 g protein dan sekitar 130 kalori, sementara jumlah protein setara yang dikonsumsi dari steak mungkin memiliki lebih dari 500 kalori. Sebelumnya, protein dianjurkan sebagai suplemen pasca-olahraga karena penelitian tahun 1990-an menunjukkan hubungan sinergis antara konsumsi protein dan latihan resistensi yang menghasilkan peningkatan pembentukan otot.2 Terlepas dari kepercayaan sejak dahulu bahwa protein merupakan suplemen pasca-olahraga yang penting, tampaknya konsumsi protein pasca-olahraga tidak sepenting yang tadinya diyakini, dan faktor yang terpenting tampaknya adalah mencapai jumlah protein tertentu setiap hari. 3,4 Sebuah penelitian tahun 2017 menemukan tidak ada perbedaan kekuatan atau massa otot setelah jangka waktu 10 minggu pada kelompok yang mengonsumsi protein sebelum latihan dibandingkan setelah latihan.5
Dua jenis protein yang paling umum adalah whey dan kasein; kasein adalah bentuk yang dicerna lebih lambat sehingga sering dianjurkan untuk konsumsi sebelum tidur guna menjaga aliran asam amino yang stabil ke otot. Sama seperti data waktu mengonsumsi protein secara umum, manfaat konsumsi kasein pada waktu tertentu tampaknya dilebih-lebihkan. Saat protein harian dikonsumsi secara memadai, suplementasi protein kasein bersama latihan resistensi tidak menunjukkan perbedaan berarti pada komposisi tubuh jika dikonsumsi pagi hari dibandingkan dengan jika dikonsumsi malam hari.6
Kenyataannya, protein bukan suplemen pasca-olahraga, melainkan suplemen pra-olahraga, pasca-olahraga, dan setiap saat.
Kreatin, yang biasanya diberikan sebagai suplemen dalam bentuk kreatin monohidrat, menyediakan sumber energi dalam otot. Kreatin terdapat secara alami, tetapi hampir tidak mungkin mengonsumsi kreatin dalam jumlah memadai dari sumber makanan untuk memaksimalkan penyimpanan dalam otot. Kreatin dapat disuplementasi 5 g/hari, yang akan memaksimalkan penyimpanan otot dalam waktu sekitar satu bulan, atau untuk mempercepatnya, Anda dapat mengonsumsi 0,3 g/kg berat badan/hari selama 5-7 hari dan selanjutnya 5 g/hari. Kebanyakan penelitian tidak menekankan waktu penggunaan kreatin, tetapi menekankan dosis hariannya. Satu penelitian tahun 2013 menunjukkan sedikit manfaat konsumsi kreatin pasca-olahraga, tetapi penelitian tersebut adalah satu penelitian kecil dengan kelemahan metodologi.7 Konsumsi kreatin pasca-olahraga tentu saja tidak akan membahayakan, meski kebanyakan penelitian tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan, jadi waktu konsumsi kreatin mungkin tidak perlu dikhawatirkan; hal yang terpenting adalah mengonsumsinya setiap hari.
Beta-alanin merupakan asam amino non-esensial, yang saat dikonsumsi dalam jumlah memadai dapat meningkatkan kemampuan otot untuk mendapar asam dalam otot yang menumpuk karena olahraga berat. Peningkatan performa akibat beta-alanin biasanya terbatas pada olahraga yang berlangsung antara 1 dan 4 menit (lebih mungkin memberi manfaat pada gaya latihan yang seperti CrossFit daripada angkat beban).8 Salah satu efek samping yang paling umum adalah rasa kesemutan di sekitar mulut (efek samping ini dapat dengan mudah dikurangi dengan dosis lebih kecil sepanjang hari). Mungkin karena rasa kesemutan yang dikaitkan dengan beta-alanin, suplemen ini biasanya dimasukkan dalam campuran suplemen pra-olahraga, karena penggunanya sering kali “merasakan” suplemen ini bekerja. Sebenarnya, beta-alanin tidak lebih menguntungkan jika dikonsumsi sebelum olahraga. Seperti protein dan kreatin, faktor yang paling penting adalah mengonsumsinya dalam jumlah memadai setiap hari, yang dalam hal ini, sekitar 4-6 g/hari. Jika Anda memilih campuran pra-olahraga yang mengandung beta-alanin di dalamnya, tidak masalah, tetapi Anda perlu memeriksa kadar yang disertakan karena sebagian besar campuran pra-olahraga tidak mengandung beta-alanin dalam jumlah memadai untuk efektif meningkatkan performa olahraga.
Stimulan kafein sampai sekarang merupakan suplemen pra-olahraga yang paling banyak digunakan. Meski kafein dapat ditemukan dalam banyak campuran pra-olahraga, kopi, dan minuman energi, Anda perlu memperhatikan dosisnya. Kebanyakan penelitian yang telah menunjukkan peningkatan kekuatan dan tenaga biasanya menggunakan sekitar ~ 5 mg/kg berat badan.9 Berapa banyak kafeinkah itu? Untuk pria berukuran rata-rata, itu berarti 400 mg kafein atau sekitar empat cangkir kopi. Efeknya berbeda-beda antara satu orang dan orang lainnya, dan mungkin bukan pendekatan yang baik untuk langsung memulai dengan 5 mg/kg berat badan dalam satu dosis jika Anda tidak terbiasa, mulailah dengan sekitar 100 mg kafein dan tingkatkan perlahan ke dosis yang lebih tinggi sesuai toleransi. Namun, jangan berharap Anda akan mengalami transformasi seperti Incredible Hulk setelah secangkir kopi berisi 8 ounce.
Sitrulin malat (CM) adalah kombinasi asam amino sitrulin dengan malat (dari asam malat). CM belum banyak diteliti seperti suplemen lain karena keberadaannya belum lama. Meski demikian, beberapa penelitian awal menunjukkan hasil yang menjanjikan saat dikonsumsi pra-olahraga pada kondisi khusus. Penelitian yang telah menunjukkan manfaat performa dilakukan menggunakan sesi latihan yang sangat intens dengan beberapa set dibuat untuk gagal.10-12 Secara umum, Anda tidak disarankan untuk berolahraga dengan tingkat intensitas tersebut secara rutin, tetapi jika Anda menambahkan latihan dengan volume dan intensitas tinggi semacam itu secara strategis ke program olahraga, CM kemungkinan dapat membantu Anda menyelesaikan lebih banyak repetisi.
Berlawanan dengan kepercayaan yang banyak diyakini bahwa rutinitas pasca-olahraga harus melibatkan selemari penuh suplemen, kenyataannya, tidak ada suplemen yang harus dikonsumsi langsung pasca-olahraga. Protein biasanya dipasarkan sebagai suplemen pasca-olahraga untuk membantu dalam pemulihan dan memulai pembentukan otot baru. Seperti dibahas sebelumnya, protein dapat dikonsumsi setiap saat, dan karena sasaran 2 g/kg berat badan merupakan jumlah protein yang cukup besar, ini mungkin mencakup konsumsi protein beberapa jam sebelum dan sesudah latihan. Minuman kocok protein whey merupakan cara nyaman mengonsumsi protein berkualitas tinggi, tetapi jangan merasa wajib meminumnya langsung di akhir setiap sesi olahraga. Sebagai tambahan, kreatin mungkin memiliki sedikit manfaat jika dikonsumsi pasca-olahraga, meski ini hanya dilihat pada satu penelitian kecil, karena itu, kita mungkin tidak perlu khawatir mengenai mengonsumsi kreatin setelah olahraga, yang perlu diperhatikan hanyalah mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup setiap hari.
Sebagai penutup, dengan semakin banyak penelitian andal terhadap berbagai suplemen, tampaknya pandangan klasik terkait suplemen pra- dan pasca-olahraga sedikit terlalu dilebih-lebihkan. Namun, kabar baiknya, untuk suplemen yang harus dikonsumsi setiap hari guna melihat manfaatnya (protein, kreatin, beta alanin), waktu penggunaan tidak terlalu penting. Jujur saja, jangankan mengkhawatirkan waktu penggunaan, mengingat untuk mencapai sasaran harian kita saja sudah cukup sulit.
Referensi:
