The Ketogenik, atau Keto, diet telah menjadi cukup populer selama beberapa tahun terakhir. Banyak yang mengalami penurunan berat badan yang signifikan dengan mengadopsi gaya makan ini. Premis utama dari diet Keto adalah bahwa seseorang harus mengonsumsi 60 persen lemak, 35 persen protein, dan sekitar 5 persen karbohidrat—dengan kata lain, ini terutama merupakan rencana tinggi lemak sehat, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Diet Keto merekomendasikan untuk menjaga karbohidrat (yang berubah menjadi gula) kurang dari 50 gram (atau 20-25 karbohidrat bersih) per hari.

Diet Keto tidak selalu digunakan untuk menurunkan berat badan. Diet ini berasal dari pengobatan kejang yang resistan terhadap obat—diamati sejauh tahun 1920-an bahwa anak-anak dengan kejang yang tidak merespon obat terbatas yang tersedia untuk kondisi tersebut pada saat itu, akan merespons diet ketogenik dengan baik. . Ini masih digunakan sampai sekarang untuk mereka yang mengalami kejang yang resistan terhadap obat dengan keberhasilan yang menonjol. Tercatat bahwa mereka yang menggunakan diet ketogenik untuk mengontrol kejang juga mengalami penurunan berat badan. Untuk alasan ini, penggunaannya diperluas ke mereka yang mencoba untuk menurunkan berat badan ekstra. 

Sementara banyak yang berhasil dengan diet Ketogenik, ada juga banyak kebingungan seputar cara makan ini. Seperti halnya diet apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai memastikan itu tepat untuk Anda. Selain itu, mereka yang berlatih Keto perlu tetap terhidrasi karena sembelit sering terjadi—beberapa juga melaporkan kelelahan dan ketidakteraturan menstruasi. Namun, yang lain melaporkan merasa lebih berenergi, terutama karena kelebihan berat badan mulai turun. 

Penting untuk membaca label makanan karena gula dapat dicantumkan dengan berbagai nama. Perlu diingat bahwa berikut ini adalah semua istilah “kode” untuk gula::

  • Gula merah
  • Pemanis jagung
  • Sirup jagung
  • Konsentrat jus buah
  • Sirup jagung fruktosa tinggi
  • Madu
  • Gula tetes
  • Gula mentah
  • Molekul gula yang diakhiri dengan “ose”, seperti dekstrosa, glukosa, laktosa, maltosa, fruktosa, dan sukrosa.

Cara Kerja Diet Keto

Diet ketogenik rendah karbohidrat dan asupan gula menyebabkan produksi keton di hati, yang mengakibatkan pembakaran jaringan lemak. Tubuh pada dasarnya tertipu untuk berpikir itu kelaparan dan akan menggunakan semua simpanan glikogen hati dalam satu sampai tiga hari. Setelah itu habis, tubuh masuk ke keadaan ketosis dan mulai mendegradasi jaringan lemak untuk energi. 

Keton utama yang dibentuk oleh tubuh adalah β-hidroksibutirat dan asetoasetat. Molekul-molekul ini kemudian diambil oleh organ tubuh, otot, dan otak, di mana mereka memasuki sel dan kemudian digunakan oleh “pembangkit tenaga” sel, atau mitokondria, untuk menghasilkan energi. 

Selama seseorang terus meminimalkan asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari (20-25 karbohidrat bersih)  dan tetap aktif secara fisik, dia akan tetap dalam ketosis. Jika gula atau karbohidrat melebihi jumlah yang ditentukan dikonsumsi, atau jika tingkat aktivitas berkurang,  simpanan glikogen hati akan diperbarui, dan pembakaran lemak akan berhenti.

Total Karbohidrat (gram) – Serat Makanan (gram) =   Karbohidrat Bersih (gram)

Makanan dan Suplemen untuk Membantu Mendukung Mereka yang Sedang Diet Ketogenik

Kacang-kacangan

Ada banyak jenis kacang-kacangan, masing-masing mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berbeda. Karena konsentrasi tinggi asam lemak esensial, mereka adalah sumber lemak dan protein sehat yang sangat baik. Seiring dengan manfaat kardiovaskular dan otaknya, mereka juga merupakan camilan yang sangat baik untuk membantu menangkal keinginan mengidam. 

Biji-bijian

  • Biji Chia: sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik dan telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka mungkin bekerja dengan baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan karena tampaknya juga membantu menurunkan gula darah. Faktanya, sebuah studi tahun 2010 di European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah pada mereka yang menderita diabetes. Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa biji chia, yang ditambahkan ke yogurt, dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. 
  • Biji rami:  sumber nutrisi yang sangat baik yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Menambahkan biji rami ke dalam makanan seseorang itu penting, terutama saat sedang makan Diet ketogenik. Bijinya berasal dari tanaman yang sama yang menghasilkan ganja, namun, bijinya memiliki sedikit atau tanpa THC, bahan psikoaktif dalam tanaman ganja. Biji rami mengandung lebih dari 30 persen lemak dan kaya akan asam lemak omega 3, asam alfa-linolenat, dan asam linoleat omega-6 yang sehat.  Menurut penelitian, biji rami juga mengandung asam gamma-linolenat (GLA) yang penting, yang memiliki manfaat kesehatan pembuluh darah. Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan banyak yang menambahkannya ke smoothie, salad, dan keto-bomb makanan ringan.

Suplemen

  • Multivitamin – Pada 19 Juni 2002, sebuah penelitian di Journal of American Medical Association merekomendasikan bahwa semua orang dewasa mengambil multivitamin. Jaminan tambahan bahwa tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya, multivitamin berkualitas memberikan nutrisi tambahan ketika seseorang makan diet ketat seperti Keto dan/atau menjalankan puasa intermiten. Penting bagi mereka yang menjalani diet ketogenik. Dosis yang direkomendasikan: Seperti yang direkomendasikan pada label
  • Raspberry Keton– Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keton raspberry dapat mendorong pembakaran lemak sementara penelitian lain yang menggunakan model hewan menunjukkan bahwa mereka membantu mencegah pembentukan hati berlemak saat ditambahkan. Dalam sebuah studi tahun 2013 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, mereka yang mengambil a suplemen yang mengandung keton raspberry (bersama dengan bahan herbal lainnya) menunjukkan penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menerima plasebo. Diperlukan lebih banyak studi. 
  • Protein whey– Suplemen umum yang digunakan oleh mereka yang berolahraga secara rutin, protein whey sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh mereka yang mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan. Berasal dari susu sapi, ini juga merupakan sumber protein yang populer di kalangan individu yang mencoba membangun otot. Whey protein shake dapat digunakan sebagai pengganti makanan bagi mereka yang menjalani diet Keto. Dosis yang direkomendasikan: Seperti yang direkomendasikan pada label
  • Protein kacang polong – Protein kacang polong, shake pengganti makanan, or bubuk protein nabati juga harus dipertimbangkan oleh mereka yang mengikuti diet keto. Protein kacang polong disarankan bagi mereka yang menghindari produk susu, seperti mereka yang mengikuti pola makan vegan. Satu porsi memiliki kurang dari satu gram karbohidrat. Dosis yang direkomendasikan: Seperti yang direkomendasikan pada label
  • Magnesium – Mineral makro ini harus diambil jika kram otot berkembang selama diet. Magnesium kelat (magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium malat) harus dipertimbangkan dan diminum setiap hari—125mg hingga 500 mg. Karena sembelit sering terjadi pada mereka yang menjalani diet Keto, penggunaan magnesium dapat membantu menjaga buang air besar tetap teratur.

Trigliserida Rantai Sedang

  • Trigliserida Rantai Menengah (MCT) - MCTS juga dapat memainkan peran penting bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Banyak di diet ketogenik suplemen dengan MCT, yang digunakan untuk energi dan lebih kecil kemungkinannya daripada trigliserida rantai panjang biasa untuk disimpan sebagai lemak. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa MCT sederhana dapat membantu mengurangi berat badan pada mereka yang mengkonsumsinya. Selain itu, tidak ada peningkatan kadar kolesterol darah. Mereka dapat diambil dengan sendok teh atau hanya ditambahkan ke smoothie. Sarankan dosis: seperti yang diarahkan pada label.
  • Minyak Kelapa – Ini adalah salah satu MCT paling populer dan sering digunakan untuk manfaat kesehatan otak dan untuk membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2009 menunjukkan konsumsi selama 12 minggu mengakibatkan penurunan berat badan di sekitar pinggang. Minyak kelapa adalah pilihan yang sangat baik saat memasak pada suhu rendah, sedang, atau tinggi.
  • Protein Bar – Protein bar adalah makanan ringan atau pengganti makanan yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet Keto. Memastikan mereka rendah karbohidrat bersih penting untuk memastikan untuk tetap di bawah target karbohidrat harian Anda.

Referensi:

  1. Trans-Resveratrol Content in Commercial Peanuts and Peanut Products Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
  2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
  3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
  4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  6. Accessed October 5, 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
  7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
  8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
  9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
  10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.