Poin Penting

• Zat besi adalah mineral penting: Ia berperan dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen dalam tubuh.
• Asupan rendah dapat memengaruhi perasaan Anda: Kadar zat besi yang tidak memadai biasanya dikaitkan dengan kelelahan, kelemahan, dan berkurangnya fokus.
• Makanan adalah sumber pertama yang perlu dipertimbangkan: Pilihan kaya zat besi termasuk daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya.
• Penyerapan dapat bervariasi menurut sumber: Zat besi dari makanan hewani biasanya lebih mudah diserap daripada dari sumber nabati.
• Beberapa kelompok mungkin membutuhkan lebih banyak zat besi: Kebutuhan dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, pola makan, dan tahap kehidupan.
• Penggunaan suplemen tergantung pada kebutuhan individu: Suplemen zat besi biasanya dipertimbangkan ketika asupan rendah atau kekurangan diidentifikasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Ketika Anda tidak mengonsumsi cukup zat besi secara berkelanjutan, itu merusak kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi sel darah merah, yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke semua jaringan dan organ Anda. Hasilnya? Anda mungkin lebih mudah lelah, merasa lemah, atau merasa seperti Anda memiliki “kabut otak.” Jika masalah ini terdengar akrab, Anda mungkin bertanya-tanya: “Haruskah saya mengonsumsi suplemen zat besi?”. Jawabannya tergantung.

Pertama, jika Anda curiga Anda tidak mendapatkan cukup zat besi, ada baiknya untuk meningkatkan asupan Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti ikan, telur, kacang-kacangan, dan daging yang diberi makan rumput. Kedua, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin berkualitas yang memasok zat besi, atau mungkin suplemen zat besi yang lebih pekat jika perlu.

Fungsi dan Manfaat Suplemen Besi

Apa sebenarnya suplemen zat besi itu? Sederhananya, mereka adalah kapsul, tablet, atau suplemen cair yang menyediakan salah satu dari beberapa jenis zat besi.

Jenis utama zat besi yang akan Anda temukan dalam bentuk suplemen adalah: besi sitrat (besi terikat pada fosfat), besi sulfat (besi dan sulfat), dan glukonat besi (besi yang terbuat dari garam asam glukonat).

Besi itu sendiri merupakan mineral penting yang memiliki beberapa fungsi berikut:

• Mempromosikan produksi sel darah merah yang sehat, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh
• Mendukung kehamilan yang sehat, ditambah pertumbuhan dan perkembangan janin
• Memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh normal
• Mendukung fungsi kognitif dan juga tidur

Ketika Anda mengonsumsi suplemen zat besi, Anda dapat mengalami:

• Dukungan untuk kesehatan jantung dan darah
• Dukungan untuk tingkat energi yang sehat, karena kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan
• Dukungan untuk kesuburan yang sehat serta kesehatan prenatal dan postpartum
• Dukungan untuk kesehatan kognitif
• Dukungan untuk tidur yang sehat

Siapa yang Berisiko Tidak Mendapatkan Cukup Zat Besi?

Karena zat besi berperan dalam menjaga kadar darah yang sehat, wanita lebih rentan menjadi rendah zat besi karena mengalami menstruasi bulanan. Anak-anak juga membutuhkan banyak zat besi untuk tumbuh dan berkembang, sehingga mereka dapat dengan mudah gagal jika diet mereka tidak memadai dan seimbang.

Orang yang paling rentan terhadap kekurangan zat besi meliputi:

• Mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian karena diet ini mengecualikan sumber zat besi heme (dapat diserap) terkaya
• Wanita hamil, yang memiliki kebutuhan zat besi yang lebih tinggi
• Wanita dengan periode menstruasi berat, yang kehilangan darah setiap bulan
• Bayi dan anak-anak, yang mungkin tidak membutuhkan variasi makanan yang cukup besar yang menyediakan zat besi
• Mereka yang mengalami kesulitan menyerap zat besi, seperti orang dengan penyakit ginjal atau penyakit pencernaan

Berapa Banyak Besi yang Kita Butuhkan, dan Bagaimana Kita Dapat Memenuhi Kebutuhan Kita?

Idealnya, kita semua akan mendapatkan zat besi yang kita butuhkan dari diet seimbang yang mencakup berbagai makanan bergizi, dan mungkin juga dengan suplemen jika perlu (lebih lanjut tentang ini di bawah). Berikut adalah kebutuhan harian untuk zat besi berdasarkan usia:

• Wanita di atas usia 19: setidaknya 18 miligram/hari
• Wanita hamil: setidaknya 27 miligram/hari
• Wanita di atas usia 50: setidaknya 8 miligram/hari
• Pria di atas usia 50: setidaknya 8 miligram/hari
• Anak-anak 0-12 bulan: 0,3 hingga 11 miligram/hari
• Anak-anak berusia 1 hingga 8 tahun: antara 7 hingga 10 miligram/hari
• Remaja usia 9 hingga 18 tahun: 11 mg untuk pria/15 mg untuk wanita

Makanan dan Suplemen Kaya Zat Besi Terbaik

Jenis zat besi yang paling mudah diserap disebut besi heme, yang ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, ikan, unggas, telur, dan daging organ seperti hati.

Sumber bagus lainnya termasuk ganggang, rumput laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Anda juga akan menemukan zat besi dalam beberapa sayuran dan buah-buahan, meskipun jenis ini biasanya tidak diserap dengan mudah.

Perhatikan bahwa yang terbaik adalah makan makanan kaya zat besi atau mengonsumsi suplemen zat besi dengan sumber vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi.

Berikut adalah sumber makanan utama zat besi untuk dimakan secara teratur untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda:

• Hati
• Daging sapi yang diberi makan rumput
• Spirulina
• Ikan seperti sarden
• Lentil dan kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan buncis
• Cokelat hitam
• Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung
• Kacang seperti pistachio
• Telur
• Buah-buahan kering seperti kismis

Jadi, Haruskah Saya Mengambil Suplemen Zat Besi?

Multivitamin yang mengandung zat besi mungkin cukup untuk beberapa orang yang makan makanan kaya zat besi secara teratur. Misalnya, wanita pasca-menopause di atas 50 tahun dan pria dewasa mungkin tidak membutuhkan lebih banyak zat besi daripada yang mereka konsumsi dari diet sehat dan/atau multi harian.

Bagi mereka yang dapat memperoleh manfaat dari lebih banyak zat besi, mungkin karena memiliki kadar rendah atau berada dalam kelompok yang rentan terhadap kekurangan zat besi, rekomendasi umum adalah mengonsumsi sekitar 8 hingga 18 miligram setiap hari, yang dapat dibagi menjadi dua dosis yang lebih kecil sepanjang hari jika diperlukan.

Jika Anda telah didiagnosis kekurangan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apakah dosis yang lebih tinggi mungkin bermanfaat. Dalam beberapa kasus, dosis yang jauh lebih tinggi diberikan untuk membawa kadar ke dalam kisaran normal, tetapi suplemen zat besi kadang-kadang dapat menyebabkan efek samping (seperti sembelit), jadi yang terbaik adalah melakukan ini hanya dengan bimbingan profesional.

Referensi: 

1. Abbaspour, N., dkk. (2014). “Tinjauan tentang zat besi dan pentingnya bagi kesehatan manusia.” Jurnal Penelitian dalam Ilmu Kedokteran.
2. Pasricha, S.R., dkk. (2021). “Kekurangan zat besi.” Lancet.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). “Ketersediaan hayati zat besi dan nilai referensi makanan.” The American Journal of Clinical Nutrition.
4. Georgieff, M.K., dkk. (2019). “Kekurangan zat besi dalam kehamilan.” Jurnal Obstetri dan Ginekologi Amerika.
5. Soyano, A., & Gomez, M. (1999). “Peran zat besi dalam kekebalan dan hubungannya dengan infeksi.” Arsip Nutrisi Amerika Latin.
6. Chen, G.Q., dkk. (2013). “Hubungan antara status zat besi dan gangguan tidur pada orang dewasa.” Nutrients.
7. Percy, L., dkk. (2017). “Kekurangan zat besi dan anemia defisiensi besi pada wanita.” Praktik Terbaik & Penelitian Kebidanan Klinis & Ginekologi.
8. Haider, L.M., dkk. (2018). “Pengaruh diet vegetarian pada status zat besi pada orang dewasa: Tinjauan sistematis dan meta-analisis.” Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi.
9. Teucher, B., dkk. (2004). “Penambah penyerapan zat besi: asam askorbat dan asam organik lainnya.” Jurnal Internasional untuk Penelitian Vitamin dan Nutrisi.
10. Tolkien, Z., dkk. (2015). “Suplementasi sulfat besi menyebabkan efek samping gastrointestinal yang signifikan pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis.” PLoS One.