PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Seperti halnya mobil, manusia memiliki sifat “hibrida'' dalam hal konsumsi energi. Kita dapat menggunakan gula (glukosa atau karbohidrat sederhana) atau asam lemak untuk memenuhi kebutuhan energi sehari-hari. Namun, kita tidak bisa begitu saja memutuskan untuk menggunakan satu atau yang lainnya, sebab tubuh kita akan membakar gula terlebih dulu jika tersedia dan gula yang dikonsumsi tetapi tidak dibakar pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak berlebih.
Saat asupan karbohidrat sederhana harian kita (roti, pasta, nasi, makanan manis, buah-buahan, dll) berkurang, tubuh kita akan mulai membakar lemak untuk dijadikan energi. Namun, lemak harus terlebih dulu dipecah menjadi keton. Ini merupakan dasar dari apa yang disebut diet ketogenik atau keto.
Banyak yang mengalami penurunan berat badan yang signifikan dengan mengadopsi pola makan ini. Premis utama dari diet keto adalah bahwa seseorang harus mengonsumsi 70 persen kalori mereka (bukan total makanan) dari lemak sehat, 25 persen kalori mereka dari protein, dan sekitar 5 persen kalori harian mereka dari karbohidrat sederhana. Dengan kata lain, ini merupakan pola diet tinggi lemak sehat, protein sedang, dan rendah karbohidrat sederhana. Diet keto menganjurkan untuk mempertahankan karbohidrat sederhana (yang berubah menjadi gula) kurang dari 50 gram (atau 20-25 karbohidrat bersih) per hari.
Diet keto tidak selalu digunakan untuk menurunkan berat badan. Diet ini pada awalnya merupakan pengobatan untuk kejang yang resistan terhadap obat. Saat diamati pada tahun 1920-an, ada beberapa anak penderita kejang yang tidak menanggapi obat antikejang dapat merespons dengan baik terhadap diet ketogenik. Dalam banyak kasus, kejang akan hilang sepenuhnya selama diet dipatuhi.
Saat ini, diet ketogenik telah diadopsi sebagai strategi penurunan berat badan yang populer. Banyak orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat/tinggi lemak (LCHF) melaporkan mereka merasa lebih berenergi, terutama karena kelebihan berat badan mulai berkurang. Meskipun pola ini menjanjikan bagi mereka yang ingin langsing, seperti halnya diet apa pun, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai memastikan bahwa ini merupakan pilihan yang tepat bagi Anda.
Sel-sel tubuh menggunakan gula (glukosa), yang hadir dalam berbagai bentuk, sebagai sumber energi utama mereka. Gula yang tidak dibutuhkan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Manusia dapat menyimpan pasokan glikogen selama 72 jam, memungkinkan gula tersedia saat lapar dan saat memerlukan sumber energi yang cepat.
Penyimpanan ini memberikan keuntungan evolusioner, memungkinkan manusia untuk bertahan dari rasa lapar. Namun, saat rasa lapar tidak muncul, dan seseorang mengonsumsi lebih banyak gula dibandingkan yang dibutuhkan, penyimpanan lemak akan terbentuk.
Diet ketogenik rendah karbohidrat dan asupan gula yang rendah menyebabkan kelebihan lemak terurai menjadi asam lemak bebas. Asam lemak ini kemudian diubah menjadi energi, dan hati menghasilkan keton.
Saat seseorang meminimalkan asupan karbohidrat sederhana menjadi kurang dari 50 gram per hari (20-30 karbohidrat bersih) dan tetap aktif secara fisik, ketosis akan terjadi.
Berdasarkan pengalaman saya, begitu target penurunan berat badan tercapai, penting untuk memilih satu hari per minggu untuk mengonsumsi buah-buahan (pisang, apel, dll.) dan karbohidrat yang lebih sehat (nasi merah, kinoa, pasta, pasta lentil, ubi jalar, dll.). Ini dapat membantu menjaga fleksibilitas metabolisme.
Alpukat populer di kalangan orang-orang yang mengikuti diet ketogenik. Namun, sedikit yang menyadari bahwa minyak alpukat juga dapat dikonsumsi. Minyak alpukat merupakan minyak terbaik untuk memasak karena memiliki titik asap yang tinggi yaitu 520 derajat Fahrenheit (271 Celcius), yang berarti stabil hingga suhu ini.
Minyak alpukat terdiri dari asam linoleat, asam oleat, dan asam lemak tak jenuh tunggal lainnya, yang merupakan lemak sehat dengan sifat antiinflamasi. Asam lemak ini diyakini tidak hanya menurunkan kolesterol dan tekanan darah tetapi juga merangsang penurunan berat badan. Satu sendok makan minyak alpukat mengandung 124 kalori, 14 gram lemak, dan tanpa karbohidrat. Minyak alpukat bukan Minyak MCT (trigliserida rantai menengah).
Minyak kelapa merupakan salah satu MCT paling populer dan sering digunakan karena manfaatnya bagi kesehatan otak dan untuk membantu menurunkan berat badan. Sebuah penelitian pada tahun 2009 menunjukkan konsumsi selama 12 minggu mengakibatkan penurunan berat badan di sekitar pinggang. Minyak kelapa memiliki titik asap 350 derajat Fahrenheit (177 derajat Celcius) dan merupakan pilihan yang sangat baik saat memasak pada suhu rendah, sedang, atau tinggi. Satu sendok makan minyak kelapa mengandung 117 kalori, 14 gram lemak, dan tanpa karbohidrat.
Saya tahu apa yang Anda pikirkan! Tidak mungkin ada kukis keto, kue keto, brownies keto, dan camilan keto lainnya yang diperbolehkan saat mengonsumsi makanan ketogenik.
Untungnya, pemanis alami tanpa kalori dan tepung almon atau tepung kelapa menjadikan ini mungkin. Meskipun saya tidak merekomendasikan makanan ini dikonsumsi setiap hari, ini bisa menjadi alternatif yang memuaskan saat Anda berada di ambang diet rendah karbohidrat untuk sekadar mencicipi manisnya gula.
Juga dikenal sebagai mentega yang diklarifikasi, minyak samin populer dikalangan orang-orang yang menjalani diet ketogenik. Minyak samin berperan penting dalam pengobatan ayurveda dan digunakan karena memiliki sifat antiinflamasi serta baik bagi pencernaan.
Minyak samin mengandung trigliserida rantai pendek dan menengah serta kaya akan omega-3 dan asam butirat, itulah sebabnya minyak samin dapat memberikan manfaat bagi usus. Minyak samin juga mengandung vitamin A, E, dan K. Minyak samin dapat ditambahkan ke dalam resep makanan apa pun yang umumnya menggunakan mentega. Minyak samin juga dapat ditambahkan ke dalam kopi bagi orang-orang yang ingin meningkatkan asupan lemak harian.
Trigliserida rantai menengah (MCT) juga dapat memainkan peran penting bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ada banyak suplemen diet ketogenik yang mengandung MCT, yang digunakan sebagai energi dan lebih kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak dibandingkan trigliserida rantai panjang biasa.
Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa MCT sederhana dapat membantu mengurangi berat badan pada mereka yang mengonsumsinya. Selain itu, tidak terjadi peningkatan kadar kolesterol darah. MCT dapat dikonsumsi sebanyak satu sendok teh atau cukup ditambahkan ke dalam smoothie. Dosis yang disarankan: sesuai petunjuk pada label.
Ada berbagai jenis kacang-kacangan, masing-masing mengandung berbagai vitamin dan mineral. Karena konsentrasi asam lemak esensial yang tinggi, kacang-kacangan merupakan sumber lemak dan protein sehat yang sangat baik. Kacang-kacangan juga merupakan camilan keto yang sangat baik untuk membantu menangkal dorongan makan dibarengi dengan manfaat bagi kardiovaskular dan otak.
Asupan gula meja, atau sukrosa yang tinggi, menjadi alasan utama mengapa semakin banyak orang di seluruh dunia menderita obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Para ilmuwan menyebut sukrosa sebagai disakarida, yang berarti kombinasi glukosa dan fruktosa.
Sebelum tahun 1600-an, asupan gula harian pada dasarnya tidak pernah dipermasalahkan. Namun, dalam beberapa ratus tahun terakhir, gula tersebar di mana-mana dan menyebabkan penyakit kronis. Untungnya, ada alternatif yang lebih aman seperti buah biksu, allulose, eritritol, atau stevia.
Bagi sebagian orang, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan sembelit. Akibatnya, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Saya sering memberi tahu pasien saya untuk mempertimbangkan suplemen serat jika terjadi konstipasi. Konsumsi sesuai petunjuk.
Protein Bar merupakan camilan atau pengganti makanan yang sangat baik bagi mereka yang menjalani diet keto. Memastikan protein bar rendah karbohidrat bersih penting untuk menjaga agar asupan karbohidrat harian Anda tetap berada di bawah target. Saya sering membawa protein bar saat bepergian.
Suplemen berikut dapat membantu mendukung kesehatan bagi orang-orang yang menjalani diet ketogenik.
Protein ini juga dikenal sebagai jaringan ikat dan bertanggung jawab untuk menstabilkan kulit kita serta menjaga gerakan dan fleksibilitas sendi. Suplementasi kolagen memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi kerutan wajah dan membantu mengecilkan selulit. Orang-orang yang menurunkan berat badan dengan diet keto dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi kolagen tambahan guna mengoptimalkan kesehatan kulit. Saya merekomendasikan paling sedikit 3.000 hingga 5.000 mg setiap hari.
Mengonsumsi tambahan 1.000 hingga 2.000 mg vitamin C juga harus dipertimbangkan untuk membantu mengoptimalkan kekuatan dan produksi kolagen.
Masalah umum bagi sebagian orang yang menjalani diet ketogenik adalah kelainan elektrolit. Cepat atau lambat, jika tidak mengonsumsi cukup cairan, dehidrasi dapat terjadi, mengakibatkan kelainan magnesium dan kalium. Tetap terhidrasi dengan baik adalah kuncinya. Orang-orang yang berolahraga dan berkeringat secara teratur paling berisiko mengalami kelainan elektrolit. Alhasil banyak yang mengonsumsi bubuk elektrolit untuk membantu mencukupi asupan cairan.
Suplemen ini (beta-hidroksibutirat) dan minuman olahraga menjadi semakin populer selama beberapa tahun terakhir. Sebuah penelitian tahun 2017 menyimpulkan bahwa “minuman keton eksogen menjadi cara yang praktis dan efektif untuk mencapai ketosis”. Penelitian juga menunjukkan bahwa keton eksogen dapat menekan nafsu makan, serta menurunkan kadar trigliserida dan glukosa. Catatan: mengonsumsi suplemen ini tidak menghilangkan kebutuhan untuk membatasi konsumsi karbohidrat sederhana saat menjalani diet ketogenik.
Bertentangan dengan apa yang diyakini banyak orang, diet ketogenik harus kaya akan sayuran berdaun hijau, yang merupakan karbohidrat kompleks dan tinggi serat. Mengonsumsi fitonutrien dan serat dalam jumlah yang cukup sangatlah penting. Namun, hal ini tidak selalu mudah bagi sebagian orang untuk dicapai melalui makanan saja, jadi menambahkan bubuk hijau dapat memberikan manfaat tambahan. Ada banyak minuman hijau yang mengandung rumput gandum, klorella, dan berbagai sayuran lainnya.
Magnesium terlibat dalam lebih dari 350 reaksi biokimia. Selama masa stres fisik dan mental, mineral ini digunakan lebih banyak oleh tubuh, yang kemungkinan menjelaskan hubungan antara sakit kepala tegang, kejang, dan jantung berdebar selama masa hidup yang penuh tekanan. Lebih lanjut, mineral makro ini biasanya digunakan untuk membantu mencegah kram otot, yang terkadang terjadi pada orang-orang yang menjalani diet ketogenik atau orang-orang yang memiliki gaya hidup aktif.
Magnesium kelat (magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium malat) adalah formulasi yang efektif untuk mengatasi kram dan sakit kepala dengan dosis harian 125 mg hingga 500 mg. Karena sembelit sering terjadi pada orang-orang yang menjalani diet keto, penggunaan magnesium dapat membantu menjaga buang air besar tetap teratur. Bagi orang-orang yang lebih sering mengalami sembelit dibandingkan kram, magnesium sitrat atau magnesium oksida patut untuk dipertimbangkan.
Pada tanggal 19 Juni 2002, sebuah penelitian di Journal of American Medical Association merekomendasikan agar semua orang dewasa mengonsumsi multivitamin. Jaminan tambahan bahwa tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya, multivitamin yang berkualitas memberikan nutrisi tambahan saat dikonsumsi bersama makanan ketogenik atau rendah karbohidrat. Dosis yang dianjurkan: Sesuai petunjuk pada label
Diet ketogenik merupakan diet tinggi lemak, dan mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah tinggi sangatlah penting. Asam lemak omega-3 dan/atau minyak ikan dapat memainkan peran penting dalam memastikan kecukupan lemak sehat dalam makanan. Kebanyakan suplemen memiliki dosis 1.000 hingga 4.000 mg per hari. Biji rami merupakan alternatif yang baik bagi orang-orang vegan.
Shake pengganti makanan protein kacang polong atau bubuk protein nabati harus dipertimbangkan oleh orang-orang yang menjalani diet ketogenik. Protein kacang polong disarankan bagi mereka yang menghindari produk susu, terutama orang-orang yang mengikuti pola makan vegan. Satu porsinya mengandung kurang dari satu gram karbohidrat. Dosis yang dianjurkan: Sesuai petunjuk pada label.
Defisiensi vitamin D merupakan salah satu kekurangan vitamin yang paling umum di seluruh dunia. Orang-orang yang menjalani diet ketogenik juga rentan mengalaminya. Kadar vitamin D yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, serangan jantung, stroke, dan berbagai jenis kanker. Kebanyakan orang dewasa yang mengalami kekurangan vitamin D disuplementasi dengan 2.000 sampai 5.000 IU setiap hari seumur hidup.
Sebagai suplemen yang umum digunakan oleh orang-orang yang berolahraga secara rutin, protein whey sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh mereka yang mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan. Berasal dari susu sapi, protein whey juga merupakan sumber protein yang populer di kalangan orang-orang yang mencoba membentuk otot. Shake protein whey dapat digunakan sebagai pengganti makanan bagi mereka yang menjalani diet keto. Dosis yang dianjurkan: Sesuai petunjuk pada label.
Referensi:
Oleh Dr. Eric Madrid, M.D.
