PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Anda sedang mencari suplemen zat besi terbaik tetapi khawatir dengan produk hewani yang tersembunyi di daftar bahannya? Sangat bisa dimengerti. Produk hewani bisa bersembunyi di mana saja, bahkan di dalam suplemen. Untungnya, beragam suplemen zat besi vegan tersedia untuk dipilih.
Mendapatkan cukup zat besi penting bagi orang-orang yang mengonsumsi makanan nabati karena nutrisi ini dapat terabaikan saat menjadi seorang vegan. Dengan sedikit perencanaan dan penilaian asupan, mendapatkan zat besi yang diperlukan tubuh dari tumbuhan sangatlah mudah.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen zat besi juga dapat membantu meningkatkan kadar nutrisi penting ini. Biasakan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada rutinitas suplemen Anda.
Dua jenis zat besi yang terdapat dalam makanan adalah zat besi heme dan zat besi nonheme:
Meskipun zat besi heme lebih mudah diserap dibandingkan nonheme, Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi melalui pola makan nabati. Anda hanya perlu mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi dan mencari cara untuk memaksimalkan penyerapan sehingga tubuh dapat memanfaatkan zat besi yang dikonsumsi.
Zat besi merupakan salah satu mineral terpenting dalam makanan dan diperlukan untuk mencegah anemia defisiensi besi. Diperkirakan 6% penduduk AS menderita anemia. Jadi, ini bukan hanya masalah vegan, tetapi masalah seluruh populasi.
Tubuh kita memerlukan zat besi agar tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Zat besi membantu produksi sel darah merah dan energi serta membantu tubuh menyerap oksigen. Tubuh memerlukan zat besi setiap hari, jadi mendapatkan cukup zat besi dari makanan atau suplemen sangatlah penting.
Meskipun pola makan nabati yang terencana dengan baik pasti dapat memenuhi kebutuhan zat besi, beberapa makanan nabati tidak kaya akan zat besi. Menganalisis asupan nutrisi dapat membantu menentukan berapa banyak zat besi yang sebenarnya diperoleh dan jika memerlukan suplemen.
Mengonsumsi suplemen sangat penting jika Anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi melalui makanan. Suplemen zat besi dapat membantu Anda menjembatani kesenjangan antara jumlah zat besi yang dikonsumsi melalui makanan dan jumlah yang diperlukan tubuh setiap hari.
Karena makanan vegan hanya mengandung zat besi nonheme, sangat penting untuk mewaspadai makanan yang meningkatkan atau menghambat penyerapan zat besi.
Memadukan makanan tinggi vitamin C dengan makanan kaya zat besi membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi. Beberapa suplemen zat besi vegan bahkan menambahkan vitamin C ke dalam formulasinya untuk meningkatkan penyerapan. Makanan kaya vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh meliputi:
Meskipun makanan tertentu dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh, makanan lain justru dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi yang dikonsumsi. Tanin, sejenis polifenol yang ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kopi, teh, dan anggur, dapat menghambat penyerapan zat besi.
Lakukan yang terbaik untuk menghindari konsumsi kopi, teh, dan anggur secara bersamaan dengan konsumsi suplemen zat besi vegan. Selain itu, sumber kalsium seperti susu kedelai, tahu, dan suplemen kalsium juga dapat menghambat penyerapan zat besi.1
Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen zat besi adalah saat bangun atau sebelum tidur, tergantung rutinitas Anda. Karena suplemen zat besi dapat mengganggu efektivitas obat-obatan tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada obat-obatan atau suplemen Anda.
Saat mencari suplemen zat besi vegetarian atau vegan, pertimbangkan jenis zat besi dalam suplemen. Beberapa suplemen mungkin menggunakan sumber zat besi yang berasal dari hewani, sehingga tidak cocok untuk orang yang mencari sumber zat besi yang berasal dari tumbuhan. Saat berbelanja di iHerb.com, Anda dapat dengan mudah memfilter hasil pencarian suplemen zat besi dengan memilih "sertifikasi dan diet" lalu memilih "vegan".
Suplemen zat besi tersedia dalam dosis dan potensi yang berbeda. Pastikan Anda memahami jumlah zat besi yang diperlukan tubuh sehingga Anda dapat memilih suplemen yang sesuai dengan kebutuhan. Anda tentu tidak ingin melebihi batas maksimum atau mengonsumsi suplemen jika tidak memerlukannya. Angka kecukupan gizi untuk semua orang dewasa tercantum di bawah ini.
Tip terakhir untuk memilih suplemen zat besi vegan terbaik adalah dengan melihat bagaimana suplemen tersebut diformulasikan. Beberapa suplemen zat besi hadir dalam bentuk yang lebih mudah diserap sehingga dapat mempersingkat waktu yang diperlukan tubuh untuk memprosesnya, sehingga lebih efisien dibandingkan bentuk lainnya.
Tubuh Anda memerlukan sejumlah nutrisi dalam makanan yang dikonsumsi. Badan Pangan dan Gizi di Institute of Medicine menetapkan jumlah ini dengan menentukan tingkat asupan harian rata-rata yang memenuhi kebutuhan nutrisi 97 hingga 98% orang sehat. Jumlah ini dikenal sebagai angka kecukupan gizi, atau AKG.2
AKG untuk zat besi adalah sebagai berikut:1
Batas Atas Asupan (UL), atau jumlah maksimum yang direkomendasikan setiap hari, untuk zat besi adalah 45 mg untuk semua orang yang berusia di atas 14 tahun dan lebih rendah untuk anak-anak. Kecuali dinyatakan lain oleh penyedia layanan kesehatan, ini merupakan asupan harian maksimum yang harus dikonsumsi oleh siapa pun. Melebihi jumlah tersebut dapat menimbulkan efek berbahaya bagi kesehatan. UL hanya berlaku untuk suplemen dan bukan makanan sumber zat besi.
Karena zat besi nonheme lebih sedikit tersedia secara hayati dibandingkan zat besi heme, beberapa penelitian menyarankan agar vegan dan vegetarian mengonsumsi zat besi 1,8 kali lebih banyak dibandingkan orang yang mengonsumsi makanan hewani.3
Ada beberapa jenis suplemen zat besi. Beberapa formulasi yang paling umum adalah ferro sulfat, ferro glukonat, ferri sitrat, dan ferri sulfat. Semuanya berasal dari tumbuhan dan mengandung zat besi nonheme.
Besi ferro merupakan pilihan yang digandrungi untuk suplemen zat besi. Ini lebih tersedia secara hayati dibandingkan besi ferri, sehingga dapat diserap lebih baik.
Opsi ferro dan ferri yang tercantum di atas adalah bentuk nonkelat.
Zat besi kelat dianggap lebih baik untuk sistem pencernaan karena lebih mudah melewati saluran pencernaan. Namun, ini masih dapat menimbulkan efek samping bagi pencernaan. Zat besi kelat tersedia sebagai suplemen tetapi biasanya tidak ditemukan dalam makanan.
Pertimbangkan faktor-faktor ini sebelum membeli suplemen zat besi vegetarian atau vegan. Harga juga bisa menjadi faktor. Akan tetapi, dengan banyaknya ragam suplemen zat besi, Anda pasti bisa menemukan suplemen yang sesuai dengan kebutuhan.
Meskipun suplemen zat besi dapat membantu sebagian orang memenuhi kebutuhan hariannya, suplemen tersebut memiliki kelemahan tertentu. Terkadang, suplementasi zat besi dapat menyebabkan sembelit, mual, dan gangguan pencernaan. Selain itu, suplemen zat besi dapat berinteraksi dengan obat-obatan lain seperti antibiotik, antasida, dan obat tiroid. Konsultasikan terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
Jika kadar atau asupan zat besi Anda rendah, dokter akan merekomendasikan suplemen zat besi untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda. Ingat, multivitamin Anda mungkin juga mengandung zat besi, jadi pertimbangkan jumlah setiap vitamin dan nutrisi dalam semua suplemen, sehingga Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat dan tidak terlalu banyak. Sekarang setelah mengetahui pilihan suplemen zat besi, Anda memiliki alat untuk memilih suplemen yang tepat untuk tubuh dan gaya hidup Anda.
Ingat, selalu tanyakan kepada tim kesehatan sebelum mencoba suplemen baru. Hanya pilih suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji oleh pihak ketiga dan tidak melampaui batas maksimum suplementasi zat besi.
Referensi:
Oleh Rhyan Geiger, RDN
