PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Kita semua tahu bahwa air itu penting, tetapi pernahkah Anda mempertanyakan alasannya? Asupan air yang memadai membantu mengatur suhu tubuh Anda, menjaga kelembapan mata, hidung, dan mulut Anda, membantu melindungi organ Anda, serta membawa nutrien dan oksigen ke sel-sel Anda, di samping banyak fungsi lainnya. Tanpa air dan hidrasi yang baik, banyak fungsi ini tidak dapat berlangsung.1
Dalam artikel ini, kita akan mendalami pentingnya hidrasi yang baik untuk performa olahraga, cara mengetahui kebutuhan asupan Anda, tanda Anda mungkin tidak mendapatkan asupan yang memadai, dan tips praktis untuk mengoptimalkan status hidrasi Anda.
Berdasarkan beratnya, air membentuk 50 hingga 70% tubuh manusia. Saat kita berolahraga dan mulai berkeringat, keseimbangan ini dapat bergeser.2
Berkeringat sangat penting untuk pendinginan tubuh dan menjaga suhu organ internal tetap stabil.2,3 Namun, jika Anda tidak cukup minum cairan sebelum dan selama olahraga yang intens, Anda mungkin akan kurang cepat mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Ini dapat mengakibatkan hipohidrasi, yaitu proses kehilangan air tubuh.
Selama olahraga, hipohidrasi dapat berbahaya karena menyebabkan penurunan volume darah dan aliran darah ke kulit.3,4 Melanjutkan olahraga dalam kondisi hipohidrasi juga memberi dampak negatif pada cara berpikir dan performa Anda.2,4
Untuk menghindari hipohidrasi, Anda perlu menghidrasi diri Anda sebelum, selama, dan setelah olahraga. Mari kita bahas rencana hidrasi yang optimal.
Ingat bahwa anjuran ini harus dipandang sebagai panduan karena ada banyak variabel yang dapat memengaruhi status hidrasi, yang meliputi laju pengeluaran keringat, asupan air, serta intensitas, durasi, dan jenis olahraga.5
Anda perlu memulai olahraga dalam kondisi terhidrasi dengan baik. Jika Anda memulai olahraga saat Anda mengalami hipohidrasi, Anda dapat mengalami penurunan aliran darah, yang dapat memengaruhi pengeluaran keringat. Saat tubuh tidak dapat berkeringat, risiko Anda mengalami penyakit terkait panas akan meningkat karena tubuh Anda tidak dapat mendinginkan diri sendiri.5
Buatlah target untuk meminum 5 hingga 7 mililiter air per kilogram berat badan dalam empat jam sebelum Anda berolahraga. Untuk orang yang memiliki berat badan 150 pound (sekitar 68 kg), ini berarti hampir dua cangkir air. Jika urine Anda berwarna gelap atau jika tubuh Anda tidak membentuk urine, konsumsilah 3 hingga 5 mililiter air per kilogram berat badan, sebagai tambahan, dua jam sebelum berolahraga.3
Selain hidrasi yang baik, Anda juga perlu mendapatkan "bahan bakar" yang benar. Mengonsumsi 1 hingga 4 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam 1 hingga 4 jam sebelum olahraga merupakan target yang sangat bagus untuk memastikan Anda memiliki energi yang memadai untuk olahraga Anda.
Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar utama tubuh untuk kontraksi otot, jadi Anda perlu memastikan bahwa simpanan glikogen (alias simpanan karbohidrat) tubuh Anda penuh.6 Roti isi selai kacang dan selai buah, granola, bar energi, atau buah adalah beberapa camilan sebelum olahraga yang cepat dan mudah untuk disediakan.
Saat melakukan olahraga berintensitas tinggi yang menantang, tubuh kita bisa banyak berkeringat, terutama di bulan-bulan musim panas yang panas. Anda perlu memantau pengeluaran keringat Anda dan memastikan bahwa Anda mengganti cairan yang hilang melalui hidrasi yang memadai.
Buatlah sasaran untuk tidak mengalami kehilangan cairan lebih dari 2% berat badan melalui keringat.3,5 Saat Anda kehilangan lebih dari 2% berat badan melalui keringat, performa fisik dan kognitif Anda dalam aktivitas aerobik seperti lari, bersepeda, dan mendaki akan terpengaruh secara negatif.5 Saat Anda melakukan aktivitas anaerobik, seperti angkat berat, kehilangan lebih dari 3 hingga 4% berat badan melalui keringat akan menurunkan daya tahan dan kekuatan Anda.5
Kita semua memiliki tubuh yang berbeda-beda, dan beberapa orang berkeringat lebih banyak daripada orang lain. Asupan cairan yang disarankan berbeda-beda tergantung seberapa banyak Anda berkeringat. Ada banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak Anda berkeringat dan laju pengeluaran keringat Anda. Laju pengeluaran keringat berkaitan langsung dengan intensitas olahraga, makin intens Anda berolahraga, makin banyak Anda berkeringat.
Gunakan persamaan ini untuk menghitung laju pengeluaran keringat Anda secara pribadi:6
[kehilangan berat badan (kilogram) + asupan cairan (liter)]/waktu olahraga (laju) = laju pengeluaran keringat (liter/jam)
Setelah mengetahui laju pengeluaran keringat Anda, Anda akan mengetahui berapa banyak cairan yang harus Anda minum per jam untuk mengganti kehilangan cairan melalui keringat.
Melakukan olahraga ketahanan secara tidak teratur dan dalam jangka waktu lama dapat mengakibatkan pengeluaran keringat yang sangat banyak. Massa tubuh, lingkungan yang panas atau lembap, jenis olahraga, dan pakaian atau peralatan juga dapat memengaruhi laju pengeluaran keringat Anda.4
Jangan tunggu sampai haus sebelum Anda meminum cairan, respons haus dapat tertunda saat berolahraga, dan mengandalkan rasa haus dapat menyebabkan hipohidrasi.5
Keringat bukan hanya tersusun atas air, keringat juga mengandung elektrolit. Karena Anda kehilangan elektrolit saat berkeringat, Anda mungkin perlu menggantinya selama olahraga yang intens. Elektrolit sangat penting untuk keseimbangan air dan pH, memindahkan nutrien ke dalam sel, mengeluarkan sampah dari dalam sel, dan memastikan saraf, otot, jantung, dan otak berfungsi dengan baik.
Orang yang banyak berkeringat atau berolahraga lebih dari dua jam perlu mengganti elektrolit penting seperti natrium dan kalium, yang hilang dalam konsentrasi besar melalui keringat.6,7
Penggantian elektrolit yang memadai selama olahraga juga membantu mencegah kram otot. Saat kita kehilangan natrium melalui keringat, kita memiliki risiko lebih besar mengalami kram otot.8
Saat melakukan olahraga intens lebih dari sejam, simpanan glikogen Anda habis. Anda dapat memulihkan simpanan glikogen Anda dengan memakan atau meminum karbohidrat yang mudah dicerna. Saat simpanan glikogen Anda dipulihkan dengan asupan karbohidrat yang memadai, biasanya dalam bentuk glukosa, otak dan otot Anda dapat terus bekerja secara efisien sehingga Anda dapat menyelesaikan olahraga Anda.6,7
Setelah sekitar satu jam olahraga tingkat sedang hingga intens, buatlah sasaran untuk mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam di sepanjang olahraga Anda, baik melalui makanan maupun minuman.6 Kebanyakan minuman olahraga mengandung sekitar 6 hingga 8 gram karbohidrat per liter sehingga membuatnya menjadi opsi bagus untuk mengganti simpanan glikogen dan cairan yang hilang.7
Kombinasi elektrolit dan karbohidrat dalam minuman olahraga memungkinkan;penjagaan kadar glukosa darah, oksidasi karbohidrat, dan keseimbangan elektrolit.5 Karbohidrat memberi rasa manis pada minuman olahraga, yang dapat mendorong Anda untuk meningkatkan hidrasi Anda dengan terus meminumnya.
Perlu diingat bahwa air biasa sudah cukup baik untuk kebanyakan sesi olahraga dengan durasi kurang dari dua jam.4
Saat berolahraga, evaporasi keringat merupakan cara utama tubuh menjaga diri tetap sejuk.4 Ketika tubuh tidak dapat mendinginkan diri dengan baik, dan suhu tubuh meningkat lebih cepat daripada kemampuan tubuh mendinginkan diri, penyakit karena panas dapat terjadi.
Penyakit terkait panas mencakup kram panas, kelelahan karena panas, dan serangan panas atau heat stroke. Penyakit terkait panas bukan hanya dapat memengaruhi performa olahraga, tetapi dapat menyebabkan muntah, pingsan, sakit kepala, kebingungan, atau bahkan kematian.
Kematian terkait panas sepenuhnya dapat dicegah, dan hidrasi yang baik merupakan tindakan pencegahan nomor satu.9 Asupan cairan yang memadai, penggantian elektrolit, dan memberi perhatian terhadap tanda awal hipohidrasi akan mencegah penyakit panas.
Setelah berolahraga, Anda perlu terus meminum cairan. Untuk setiap kehilangan berat badan 1 hingga 1,5 kilogram, ganti dengan sejumlah yang sama dalam liter cairan dari air atau minuman olahraga.
Idealnya, minuman olahraga yang dikonsumsi mesti mengandung natrium untuk menggantikan elektrolit yang hilang, khususnya jika Anda banyak berkeringat selama olahraga Anda. Mengonsumsi cairan yang mengandung natrium setelah olahraga juga dapat membantu rehidrasi dengan menstimulasi rasa haus dan menahan cairan.5,6
Studi menunjukkan bahwa penggantian cairan setelah olahraga meningkatkan pemulihan, memastikan status hidrasi yang baik, mengurangi kelelahan setelah olahraga, dan mengurangi gejala hipohidrasi.5 Cobalah untuk menghidrasi dengan baik dalam 4 jam setelah olahraga guna mengganti kehilangan cairan secara memadai.5
Selain asupan cairan dan elektrolit setelah olahraga, Anda juga memerlukan asupan protein dan karbohidrat yang memadai untuk pemulihan. Dalam waktu dua jam setelah olahraga, konsumsilah minimal 20 hingga 25 gram protein bersama dengan 1,0 hingga 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan.6
Memakan protein setelah olahraga membantu mempertahankan dan membangun otot, sementara konsumsi karbohidrat membantu memulihkan simpanan glukosa dalam otot rangka. Mengonsumsi karbohidrat dan protein bersamaan dapat membantu mengurangi pegal otot setelah olahraga.10
Untuk menghindari hipohidrasi dan efek sampingnya yang merugikan, Anda perlu mengetahui dan menyadari tanda dan gejala kekurangan cairan bagi diri Anda sendiri dan orang di sekitar Anda. Tanda dan gejala awal hipohidrasi dapat mencakup:
Jika dibiarkan, gejala ini dapat memburuk dan menyebabkan peningkatan rasa haus, kram saluran pencernaan, diare, sensasi panas, dan menggigil. Dehidrasi pada tingkat sedang pun dapat meningkatkan ketegangan psikologis, seperti peningkatan denyut jantung dan penurunan curah jantung, yang membuat tubuh semakin sulit melesapkan panas. Mempertahankan tingkat hidrasi antara -1% dan +1% berat badan akan membantu tubuh mengatur suhu dengan lebih baik untuk mencegah penyakit terkait panas dan mendukung performa olahraga yang optimal.5
Secara umum, air adalah pilihan minuman terbaik untuk hidrasi sebelum olahraga, tetapi selama dan setelah olahraga, selain air, minuman olahraga atau camilan mungkin diperlukan. Selama olahraga, minuman olahraga, gel olahraga, buah, dan granola atau bar energi merupakan opsi cepat dan mudah yang mengandung karbohidrat dan natrium. Jika Anda berolahraga lebih dari satu hingga dua jam, konsumsilah camilan atau minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit untuk membantu memberi "bahan bakar" bagi tubuh Anda dan menjaga keseimbangan elektrolit.
Anda mungkin perlu membuat perencanaan untuk memastikan rehidrasi dan asupan "bahan bakar" Anda selama olahraga:2
Untuk mengurangi biaya, Anda dapat dengan mudah membuat minuman olahraga di rumah. Ini juga memastikan Anda selalu memilikinya saat Anda membutuhkannya. Cobalah resep minuman olahraga sederhana ini:
Campurkan menjadi satu:
Satu cangkir (8 ounce) minuman olahraga rumahan ini memberikan 50 kalori, 12 gram karborhidrat, dan 110 gram natrium, yang setara dengan minuman olahraga komersial.
Setelah olahraga, pilih camilan dengan kandungan protein dan karbohidrat memadai untuk membantu mempertahankan dan membangun otot serta memulihkan simpanan energi Anda. Beberapa contoh yang bagus antara lain:
Ingat, hipohidrasi dan efeknya yang merugikan dapat dicegah. Pastikan Anda membuat rencana dan memberi waktu untuk rehidrasi dan asupan "bahan bakar" saat diperlukan. Jika Anda berada di luar selama acara olahraga yang durasinya panjang, seperti bersepeda atau lari, bawalah alat yang sesuai agar Anda dapat terus menghidrasi diri Anda dan mengonsumsi "bahan bakar" sambil berolahraga. Tubuh Anda, dan performa Anda, akan merasakan manfaatnya!
Referensi:
Oleh Jim White, RDN
