PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Hot flash yang ditakuti. Itu muncul begitu saja. Anda tiba-tiba merasa panas, terutama di sekitar dada, leher, dan wajah. Panas menyebar dengan cepat ke seluruh tubuh, membuat kulit memerah sehingga tampak seperti tersipu. Anda mulai mengeluarkan keringat, sedikit ataupun banyak! Setelah melepas pakaian berlapis, Anda mungkin mengalami peningkatan detak jantung dan palpitasi serta mulai merasa cemas. Setelah sensasi panas berlalu, Anda akan merasa kedinginan dan menggigil karena hilangnya panas tubuh dan kembali mengenakan pakaian berlapis.
Sensasi panas yang sangat menyusahkan, memberi rasa tidak nyaman, dan bahkan memalukan ini hilang dengan cepat, biasanya hanya berlangsung satu sampai lima menit. Namun, tergantung tingkat keparahan dan frekuensinya, hot flashes dapat menimbulkan rasa tidak nyaman sepanjang hari, mengganggu aktivitas harian, serta dapat menurunkan kualitas hidup.
Hot flashes bisa sering terjadi atau sesekali saja. Terjadi beberapa kali seminggu atau dua kali dalam satu jam, mulai dari ringan atau sedang hingga parah. Saat hot flashes terjadi pada malam hari, kondisi ini dikenal sebagai keringat malam. Hot flashes dapat membangunkan Anda dan menyebabkan gangguan tidur bahkan insomnia.
Dikenal juga sebagai hot flushes atau gejala vasomotor, hot flashes merupakan gejala paling umum selama masa transisi menuju menopause dan sering kali merupakan tanda pertama bahwa Anda memasuki masa perimenopause. Menurut penelitian dalam Journal of Midlife Health, sekitar 85% wanita menopause mengalami hot flashes, dan sekitar 55% mengalaminya saat siklus menstruasi mulai tidak teratur. Meskipun setiap wanita mengalami transisi menopause yang berbeda-beda, hot flashes cenderung menjadi lebih sering dan intens saat mendekati masa menopause, yang memuncak pada bagian akhir transisi menopause dan menurun secara bertahap.
Bahkan setelah mencapai masa menopause, saat Anda tidak menstruasi selama setahun penuh, hot flashes dapat terus berlanjut selama bertahun-tahun. Menurut penelitian dari Study of Women’s Health across the Nation (SWAN), “hot flashes dan keringat malam rata-rata berlangsung selama sekitar tujuh tahun, bahkan bisa sampai 11 tahun atau lebih.” Terlepas dari berapa lama gejala ini berlangsung, hot flashes menimbulkan rasa tidak nyaman, menyusahkan, dan dapat mengganggu kesehatan Anda.
Hot flashes merupakan jenis disfungsi suhu yang umumnya disebabkan oleh perubahan kadar hormon sebelum, selama, dan setelah menopause. Suhu inti tubuh biasanya tetap dalam kisaran tertentu yang sedikit berfluktuasi sepanjang hari agar organ dapat bekerja dengan baik. Tubuh memiliki banyak mekanisme untuk mempertahankan konsistensi ini. Sebagai contoh, Anda menggigil saat kedinginan untuk menaikkan suhu tubuh dan berkeringat saat terlalu panas untuk mendinginkannya.
Para peneliti belum mengetahui secara pasti mengapa perubahan hormon, terutama estrogen, menyebabkan hot flashes. Mereka berpendapat bahwa perubahan estrogen memengaruhi jalur dan mekanisme dalam tubuh yang membantu menjaga suhu tubuh dalam kisaran normal.
Beberapa faktor risiko dapat meningkatkan risiko terjadinya hot flashes, sesekali atau sering. Ini termasuk merokok dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang tinggi. Ras juga bisa menjadi faktor risiko. Perempuan berkulit hitam dilaporkan lebih sering mengalami hot flashes, sementara perempuan Asia mengatakan mereka lebih jarang mengalami hot flashes.
Penelitian menunjukkan hot flashes mungkin terkait dengan penyakit kardiovaskular. Studi SWAN menemukan bahwa wanita yang lebih sering mengalami hot flashes memiliki risiko dua kali lipat terkena serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
Meskipun para peneliti tidak yakin apakah mengobati hot flashes akan mengurangi risiko penyakit jantung, mengalami hot flashes sudah menjadi pertanda bahwa Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Jika Anda tidak menjaga kesehatan jantung, usia paruh baya adalah saat yang tepat untuk mengubah gaya hidup dan memastikan tekanan darah serta kadar kolesterol Anda berada dalam kisaran yang sehat. Sangat penting untuk memantau dan menjaga kesehatan jantung selama menopause karena estrogen membantu melindungi wanita dari serangan jantung dan stroke, sementara penurunan kadar estrogen dapat meningkatkan risikonya.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Mulailah dengan mengonsumsi makanan ala Mediterania, mengelola stres, dan rutin berolahraga. Mengonsumsi suplemen tertentu juga dapat membantu.
Sebuah tinjauan studi seputar suplemen yang dapat mengurangi risiko kardiovaskular yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology menyimpulkan bahwa “Suplementasi asam lemak n-3, asam lemak n-6, l-arginin, l-sitrulin, asam folat, vitamin D, magnesium, seng, asam alfa lipoat, koenzim Q10, melatonin, katekin, kurkumin, flavanol, genistein, dan kuersetin menunjukkan bukti berkualitas sedang hingga tinggi untuk mengurangi faktor risiko CVD.” Teh hijau, minyak biji rami, magnesium, angkak, dan bawang putih juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
Meskipun suplemen tertentu dapat membantu mendukung kesehatan jantung saat mengalami transisi melalui menopause, suplemen lainnya dapat membantu Anda mengatasi hot flashes dan keringat malam. Di bawah ini adalah 10 suplemen terbaik untuk mengatasi gejala menopause dan hot flash.
Sebagai tanaman menahun yang berasal dari Amerika Utara, black cohosh telah digunakan selama lebih dari satu abad untuk mengobati berbagai masalah kesehatan, termasuk ketidakteraturan menstruasi, depresi selama menopause, keringat malam, dan hot flashes. Dalam pengobatan tradisional Tiongkok, black cohosh digunakan untuk mengobati kelelahan, sesak napas, dan turun peranakan.
Seperti kebanyakan suplemen lainnya yang dibahas di sini, black cohosh merupakan herba fitoestrogenik, artinya mengandung senyawa tumbuhan yang bertindak seperti estrogen dalam tubuh. Meskipun cara kerja black cohosh belum jelas, tanaman ini dapat memodulasi estrogen, yang memengaruhi neurotransmiter serotonin, berdampak pada peradangan, atau bekerja sebagai antioksidan.
Sebuah studi terhadap 80 wanita pascamenopause penderita hot flashes yang diberi black cohosh selama delapan minggu mengalami penurunan jumlah dan keparahan hot flashes serta peningkatan kualitas hidup.
Black cohosh dapat dikonsumsi dalam bentuk tingtur, tablet, atau kapsul.
Sebagai semak asli Mediterania, Eropa, dan Asia Tengah, Vitex telah banyak digunakan untuk mengatasi masalah kesehatan wanita, termasuk PMS, kista fibroid, menstruasi tidak teratur, dan gejala menopause. Hippocrates menggunakan Vitex untuk menyembuhkan luka dan peradangan sejak tahun 450 SM dan Pliny the Elder menggunakan tanaman tersebut untuk mendukung menstruasi dan menyusui.
Para ilmuwan meyakini bahwa Vitex memengaruhi kadar hormon melalui poros hipotalamus-hipofisis-ovarium, sebuah sistem yang mengatur reproduksi wanita. Sebuah uji coba kecil terkontrol acak terhadap 52 wanita Korea menemukan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, peserta yang menggunakan Vitex selama delapan minggu mengalami hot flashes yang lebih ringan serta penurunan tingkat kecemasan dan gejala menopause secara keseluruhan.
Biji dan buah tanaman ini digunakan untuk membuat suplemen, yang tersedia dalam bentuk ekstrak cair atau kapsul.
Berasal dari Amerika dan dinamai demikian karena bunga kuningnya mekar saat matahari terbenam, minyak yang terbuat dari biji evening primrose digunakan untuk mengatasi gejala menopause, PMS, kolesterol tinggi, serta masalah peradangan kulit seperti eksem dan jerawat. Seperti herba lain yang sudah disebutkan, minyak evening primrose memiliki sifat fitoestrogenik yang dapat bekerja dengan memengaruhi reseptor estrogen dan meningkatkan kadar estrogen.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan efektivitasnya, uji coba terkontrol acak yang diterbitkan dalam Journal of Menopausal Medicine menemukan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, wanita yang mengonsumsi 1.000 miligram minyak evening primrose dua kali sehari mengalami keringat malam yang lebih sedikit dan tidak terlalu parah dalam jangka waktu yang lebih sebentar, serta gejala hot flashes yang lebih jarang dan lebih ringan.
Uji klinis acak lainnya terhadap 56 wanita menopause berusia antara 45 dan 59 tahun menemukan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, wanita yang mengonsumsi 500 miligram minyak evening primrose selama enam minggu mengalami perbaikan dalam frekuensi, tingkat keparahan, dan durasi hot flashes. Namun, hanya tingkat keparahan hot flashes yang mengalami perbaikan secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Penelitian terhadap 80 wanita pascamenopause yang menemukan black cohosh sebagai pengobatan yang efektif untuk mengatasi hot flashes juga menyimpulkan bahwa minyak evening primrose dapat mengurangi keparahan hot flashes, namun tidak mengurangi jumlah totalnya.
Minyak evening primrose umumnya tersedia dalam bentuk gel lembut.
Sebagai tanaman menahun yang ditemukan di Eropa, Asia Barat, Afrika, Amerika Utara, dan Amerika Selatan, semanggi merah merupakan tanaman obat dan penyerbuk yang memiliki peranan penting. Digunakan untuk mengobati gejala menopause, termasuk hot flashes, depresi, kecemasan, dan kekeringan pada vagina, semanggi merah juga digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol, mendukung penurunan berat badan, serta meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan tulang.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, tinjauan dan meta-analisis yang mengamati semanggi merah sebagai pengobatan untuk hot flashes dan gejala menopause menemukan penurunan frekuensi hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Sebuah uji coba terkontrol acak terhadap 50 wanita pra dan pascamenopause yang mengonsumsi kompleks suplemen wanita yang mengandung semanggi merah bersama dengan black cohosh, dong quai, milk thistle, ginseng Amerika, dan chaste tree berry selama tiga bulan menemukan penurunan jumlah hot flashes sebesar 73% dan keringat malam berkurang sebesar 69% pada wanita yang mengonsumsi suplemen.
Semanggi merah dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau tablet atau dinikmati sebagai teh.
Sebagai sayuran akar adaptogenik yang berasal dari Peru, maca menawarkan berbagai manfaat kesehatan potensial. Selain mengurangi gejala menopause (termasuk hot flashes, kekeringan vagina, dan libido rendah), maca digunakan untuk meningkatkan daya ingat dan suasana hati, menurunkan tekanan darah, serta mengoptimalkan tingkat energi.
Dianggap sebagai makanan super, maca mengandung banyak nutrisi dan mudah ditambahkan ke dalam makanan panggang, smoothie, dan hidangan penutup. 50 gram (sekitar 2/3 cangkir) maca mengandung 7 gram protein, 3 gram serat, 41% dari nilai harian (DV) untuk zat besi, 12% dari DV untuk kalsium, serta lebih dari 200% dari DV untuk vitamin C. Maca juga bisa dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau teh.
Maca dapat membantu menyeimbangkan dan mengatur kadar hormon. Sebuah uji coba kecil terkontrol acak terhadap wanita pascamenopause berusia 49 hingga 58 tahun menyimpulkan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, subjek yang mengonsumsi maca mengalami penurunan yang signifikan pada hot flashes dan keringat berlebih serta gejala menopause lainnya seperti perubahan suasana hati, kelelahan, stres, dan penurunan libido.
Sebagai akar dan herba yang digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok, ginseng diyakini memiliki banyak manfaat kesehatan. Selain mengobati gejala menopause, ginseng juga dapat mengurangi peradangan, mengatur gula darah, mengoptimalkan energi, mendukung sistem imun, serta meningkatkan suasana hati dan daya ingat.
Sebuah tinjauan sistematis terhadap 15 uji coba terkontrol acak menyimpulkan bahwa “ginseng dapat secara signifikan mengurangi hot flashes dan gejala menopause, serta meningkatkan kualitas hidup wanita menopause.”
Ada dua varietas utama: ginseng Amerika dan ginseng merah Korea (alias Panax Ginseng). Meskipun kedua jenis ginseng tersebut mengandung senyawa tumbuhan aktif yang disebut ginsenosida, ginseng Korea cenderung lebih ampuh. Ginseng dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul, teh, atau tonik dan juga ditemukan dalam kompleks suplemen yang dirancang untuk mengoptimalkan energi.
Valerian, herba yang berasal dari Eropa dan Asia, menawarkan manfaat kesehatan ganda bagi wanita yang sedang mengalami menopause. Pertama, dapat mengurangi hot flashes. Kedua, menenangkan sistem saraf, yang dapat memperbaiki gangguan tidur menopause yang umum seperti insomnia.
Sebuah penelitian terhadap 68 wanita menopause menemukan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, subjek yang mengonsumsi 255 miligram kapsul valerian tiga kali sehari selama delapan minggu mengalami penurunan yang signifikan secara statistik dalam tingkat keparahan dan frekuensi hot flashes.
Valerian dapat dikonsumsi dalam bentuk kapsul, tingtur, atau teh dan ditemukan dalam kombinasi dengan herba penenang dan pendukung tidur lainnya seperti hop dan lemon balm.
Sebagai salah satu dari sedikit tumbuhan yang merupakan sayuran, herba, dan rempah-rempah, adas adalah pangan dengan rasa licorice yang kaya akan fitoestrogen. Anda bisa mengonsumsi tanaman ini dari batang hingga akar dalam keadaan mentah atau dimasak dan menggunakan bijinya sebagai bumbu. Anda juga bisa menyesap teh adas atau mengonsumsi kapsul biji adas sebagai suplemen.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen adas dalam bentuk kapsul tidak hanya membantu mengatasi hot flashes, tetapi juga dapat mengurangi kecemasan, insomnia, dan kekeringan vagina yang terkait dengan transisi menopause. Uji coba terkontrol plasebo terhadap 90 wanita pascamenopause menemukan bahwa individu yang mengonsumsi dua kapsul adas dengan dosis 100 miligram selama delapan minggu mengalami penurunan gejala menopause.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap efek adas pada wanita menopause menemukan perbaikan yang signifikan secara statistik tidak hanya pada hot flashes tetapi juga kekeringan pada vagina dan kepuasan seksual.
Uji coba acak lainnya terhadap 68 wanita pascamenopause yang diterbitkan dalam Journal of Menopausal Medicine menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, ekstrak yang terbuat dari adas dan valerian dapat meredakan gangguan tidur serta mengurangi tingkat keparahan dan frekuensi hot flashes.
Baik dikonsumsi sebagai tahu, tempe, edamame, atau protein bubuk, mengonsumsi lebih banyak produk kedelai dapat membantu meredakan hot flashes. Setelah usia 50 tahun, wanita perlu mengonsumsi protein sekitar 50% lebih banyak untuk mempertahankan massa otot. Jadi, mengonsumsi lebih banyak kedelai dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan tubuh.
Seperti beberapa suplemen lain yang sudah disebutkan, kedelai mengandung fitoestrogen, senyawa tumbuhan yang mungkin memiliki efek serupa dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh. Bahan kimia tanaman ini bertanggung jawab atas kemampuan kedelai dalam mengurangi gejala menopause.
Analisis dan tinjauan sistematis terhadap efektivitas fitoestrogen untuk gejala menopause menyimpulkan bahwa “fitoestrogen terbukti dapat mengurangi frekuensi hot flashes pada wanita menopause, tanpa efek samping yang serius.”
Selain itu, uji klinis acak pada tahun 2018 terhadap 204 wanita yang mengeluhkan hot flashes menemukan bahwa, dibandingkan dengan kelompok kontrol, wanita yang mengonsumsi 50 miligram isoflavon kedelai selama 12 minggu mengalami hot flashes yang lebih ringan dan tidak terlalu parah.
WAVS (Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), sebuah penelitian terhadap wanita pascamenopause yang mengalami hot flashes setidaknya dua kali sehari, menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan vegan rendah lemak ditambah setengah cangkir kedelai utuh yang dimasak dalam jangka waktu 12 minggu mengalami penurunan frekuensi dan tingkat keparahan hot flashes dibandingkan dengan kelompok kontrol. Sebanyak 59% wanita dalam kelompok intervensi benar-benar berhenti mengalami hot flashes sedang hingga parah.
Sebagai herba yang berhubungan dengan kedelai, kelabat telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok dan India untuk mengobati segala hal mulai dari obesitas (membantu membatasi nafsu makan) dan tekanan darah tinggi hingga masalah pencernaan dan migrain. Ekstrak dari tanaman yang berbau seperti sirup maple ini digunakan dalam teh, sabun, rempah-rempah, dan kosmetik.
Sebuah studi menemukan bahwa wanita berusia antara 40 dan 65 tahun yang mengonsumsi 600 miligram ekstrak biji kelabat selama 12 minggu melaporkan penurunan hot flashes dan keringat malam yang signifikan serta peningkatan kualitas hidup dibandingkan dengan kelompok kontrol yang mengonsumsi plasebo.
Biji kelabat dapat dikonsumsi sebagai kapsul atau ekstrak cair terstandardisasi. Kelabat juga tersedia dalam bentuk teh atau bubuk, yang dapat ditambahkan ke dalam cairan seperti susu atau jus.
Jika Anda merupakan salah satu dari banyaknya wanita yang mengalami gejala menopause seperti hot flashes dan keringat malam, tak perlu khawatir sebab Anda tidak sendirian. Selain itu, ada banyak suplemen alami efektif yang dapat membantu mengatasi gejala Anda.
Sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat resep dan/atau sedang hamil. (Ya, Anda bisa hamil selama masa transisi menopause.)
Jika Anda mengalami hot flashes, selain mencoba suplemen, pertimbangkan untuk memperbanyak asupan buah dan sayuran, berolahraga secara teratur, mengurangi kafein dan alkohol, membatasi makanan pedas dan makanan tinggi gula tambahan, berhenti merokok jika Anda seorang perokok, serta mengelola stres, dan tentunya, kenakan pakaian berlapis.
Referensi:
