PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Ilmu gizi sering kali dikira sebagai pembelajaran tentang makanan, yaitu zat gizi yang terdapat dalam makanan, bagaimana pilihan makanan memengaruhi kesehatan, dan bagaimana menciptakan hidangan yang seimbang. Meski ini semua aspek penting ilmu gizi, pada dasarnya, gizi melibatkan banyak angka. Kalori, gram zat gizi, dan rasio zat-zat gizi ini adalah beberapa contoh "matematika gizi".
Mari kita gali angka-angka ini dan dalami apa makna kalori yang sebenarnya, apa yang kita maksud dengan keseimbangan energi, alasan Anda memilih untuk defisit kalori, dan bagaimana melakukannya dengan cara yang sehat.
Istilah "kalori" menjelaskan jumlah energi yang diberikan makanan. Berdasarkan definisi, kalori adalah satuan energi yang setara dengan energi panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celsius.
Mengetahui jumlah energi yang diberikan seporsi makanan tertentu memungkinkan kita memilih jumlah makanan yang memenuhi kebutuhan energi kita sendiri. Anda berada dalam keseimbangan energi saat Anda mengonsumsi energi yang kurang lebih sama dengan energi yang Anda pakai dalam sehari. Saat Anda mencapai keseimbangan energi secara teratur, berat badan Anda kemungkinan akan tetap sama dengan fluktuasi minimal. Anda juga mungkin mendengar bahwa ini disebut "energi masuk sama dengan energi keluar". Pendekatan ini terhadap gizi umumnya menyebabkan pertahanan berat badan.
Surplus energi terjadi saat Anda mengonsumsi lebih banyak energi, atau kalori, dibandingkan kalori yang Anda bakar dalam sehari. Pada surplus energi, Anda lebih mungkin mengalami pertambahan berat badan, yang bisa berasal dari lemak atau otot, tergantung jenis olahraga, frekuensi, dan intesitas.
Sebaliknya, defisit kalori terjadi saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan kalori yang Anda bakar dalam sehari. Mempertahankan defisit kalori yang sehat merupakan pendekatan untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori mendorong tubuh Anda untuk menggunakan energi cadangan, seperti lemak tubuh, untuk memenuhi perbedaan antara energi yang Anda konsumsi dan energi yang Anda gunakan dalam sehari.
Meski mempertahankan defisit kalori dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan berkualitas tinggi yang kaya akan makronutrien, vitamin, dan mineral sangat penting. Mempertahankan defisit kalori yang terlalu besar atau terlalu lama dapat menyebabkan dampak negatif pada tubuh Anda. Karena itu, berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar saat mengubah asupan kalori untuk mencapai penurunan berat badan sangatlah penting.
Kalori dalam makanan yang Anda konsumsi berasal dari tiga makronutrien, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap jenis makronutrien memberi tubuh Anda sejumlah energi tertentu dalam kalori:
Meski mikronutrien seperti vitamin dan mineral sangat penting untuk kesehatan, zat-zat gizi ini tidak memberikan energi.
Meski karbohidrat mendapat reputasi buruk selama bertahun-tahun, yang kebanyakan tidak layak dan tidak akurat, karbohidrat merupakan sumber kalori yang penting. Bahkan, karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk seluruh sistem saraf Anda, termasuk otak Anda. Saat Anda dalam defisit kalori, mengonsumsi cukup karbohidrat sangat penting untuk mendukung kebutuhan dasar tubuh Anda. Tanpa karbohidrat yang memadai, tubuh Anda dapat menguraikan jaringan otot dan protein untuk membuat karbohidrat yang esensial untuk sistem saraf Anda.
Karbohidrat padi-padian utuh, seperti kinoa, beras merah, dan oatmeal, adalah beberapa contoh karbohidrat berkualitas tinggi. Masing-masing bahan makanan ini mengandung sejumlah gram karbohidrat yang sangat penting serta padat dengan serat, vitamin, dan mineral. Bahan makanan ini bahkan memberikan sejumlah protein.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyarankan setidaknya separuh padi-padian yang Anda konsumsi dalam sehari berupa padi-padian utuh. Tergantung usia, gender, dan kebutuhan energi, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi padi-padian setara dengan enam hingga sembilan ounce total padi-padian setiap hari.1
Beras merah dan kinoa mudah dibuat menjadi makanan pendamping yang dapat dimasak dalam jumlah banyak dan ditambahkan ke hidangan sepanjang minggu. Oatmeal dapat dinikmati panas atau dingin, ditambahkan ke makanan panggang, atau dicampurkan ke dalam smoothie. Contoh padi-padian utuh lain yang mudah dikonsumsi antara lain popcorn, sereal, dan pasta.
Perlu diingat bahwa tidak semua padi-padian diciptakan setara. Saat memilih produk untuk dimasukkan ke dalam makanan rutin dan rotasi camilan Anda, ingatlah hal ini:
Ingatlah ini saat berbelanja padi-padian utuh agar Anda dapat mempertahankan defisit kalori sambil memenuhi kebutuhan karbohidrat dan zat gizi esensial yang kerap terdapat dalam makanan karbohidrat.
Protein dikenal karena kemampuannya memberi rasa kenyang dan fungsinya dalam perbaikan jaringan, pemeliharaan, dan pertumbuhan, karena itu, protein memiliki peran sangat penting di banyak area tubuh. Seperti karbohidrat, mengonsumsi cukup protein sangat penting saat Anda dalam defisit kalori. Karena protein sangat penting untuk fungsi kritis seperti keseimbangan cairan, pengaturan sistem imun, dan mempertahankan pH yang baik, tubuh Anda akan menguraikan cadangan proteinnya untuk digunakan dalam fungsi esensial saat asupan dari makanan terlalu rendah.
Tubuh Anda dapat mengalami konsekuensi serius jika menggunakan cadangan proteinnya sendiri dalam jangka waktu berkepanjangan. Karena itu, mengonsumsi protein pada setiap waktu makan dan camilan sepanjang hari sangat penting.
Sumber protein padat gizi yang populer termasuk protein hewani seperti daging sapi, daging ayam, daging babi, telur, dan produk susu. Jika Anda mencari opsi lebih mudah yang membutuhkan sedikit persiapan atau tanpa persiapan, cobalah tuna, salmon, atau dendeng dalam kemasan. Tuna dan salmon dapat dengan mudah ditambahkan ke salad dan sandwich, disajikan di atas biskuit, dan digabungkan ke dalam resep sebagai sumber protein yang mudah. Dendeng dapat dipasangkan dengan buah dan sayuran untuk camilan seimbang yang memberikan protein esensial.
Bagi mereka yang mengikuti pola makan berbasis tumbuhan atau memilih untuk membatasi konsumsi produk hewani, edamame kering, kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega kacang merupakan sumber protein yang dapat ditambahkan sepanjang hari. Meski masing-masing bahan makanan ini bisa menjadi camilan yang bagus dan dapat dipasangkan dengan makanan padat gizi lainnya, bahan makanan ini juga dapat ditambahkan ke hidangan biasa, seperti salad, sandwich, atau sebagai makanan pendamping dalam hidangan gaya kontak bento.
Saat Anda makan untuk mencapai defisit kalori, Anda perlu untuk menambahkan protein ke dalam setiap waktu makan karena nilai mengenyangkannya yang tinggi. Ini berarti protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan kalori setara dari karbohidrat. Anda mungkin mengamati rasa lapar saat dalam defisit kalori, karena itu, makanan yang mengenyangkan, seperti makanan yang mengandung protein dan serat, dapat membantu membuat Anda tetap kenyang sampai waktu makan atau camilan berikutnya.
Lemak adalah zat gizi lain yang mendapat reputasi buruk secara tidak adil selama bertahun-tahun. Lemak bisa berupa bentuk yang sehat untuk jantung, seperti lemak tak jenuh, dan bentuk yang tidak terlalu bermanfaat, seperti lemak jenuh dan kolesterol. Meski Anda mesti menargetkan agar sebagian besar asupan lemak Anda berasal dari lemak tak jenuh, sejumlah kecil lemak lain dapat tetap menjadi bagian dari pola makan yang sehat serta berkontribusi untuk kalori yang Anda perlukan untuk melewati setiap hari.
Banyak sekali makanan yang memberikan lemak sehat, banyak di antaranya sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke berbagai sediaan dan resep. Minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, dan bahkan ikan, seperti salmon, mengandung lemak tak jenuh yang sehat.
Anda dapat menggunakan minyak zaitun untuk menyiapkan saus salad rumahan, sebagai celupan untuk roti padi-padian utuh, atau untuk memarinasi protein Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dimakan tersendiri atau ditambahkan ke dalam apa pun, mulai dari salad hingga makanan panggang. Mentega kacang dapat dinikmati bersama buah atau opsi yang lebih gurih, seperti biskuit, untuk camilan atau komponen hidangan.
Lemak mengandung lebih banyak kalori per gram dibandingkan protein dan karbohidrat, karena itu, Anda perlu terus memperhatikan porsi Anda untuk mempertahankan defisit kalori. Meski merupakan makanan yang lebih padat kalori, lemak merupakan bagian esensial pada setiap waktu makan dan dapat disertakan juga dalam camilan Anda.
Lemak juga memiliki nilai mengenyangkan yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari. Jadi, selain membantu tubuh Anda mengabsorbsi vitamin tertentu dan memproduksi hormon penting, lemak juga membuat Anda tetap kenyang di antara waktu makan, khususnya saat makan pada defisit kalori.
Makanan bergizi tidak hanya mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, tetapi juga memberikan berbagai vitamin dan mineral. Saat makan pada defisit kalori, mengonsumsi beraneka ragam makanan sangat bagus untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien. Selain itu, pertimbangkan suplementasi dengan vitamin dan mineral untuk memastikan Anda mengonsumsi masing-masing zat gizi dengan memadai. Meski pola makan seimbang sangat bagus untuk memenuhi kebutuhan zat gizi Anda, suplemen dapat sangat bermanfaat untuk menghindari defisiensi.
Referensi:
