PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Liburan akan segera tiba, dan Anda mungkin membayangkan sajian sehat dan lezat apa yang dapat Anda buat untuk orang terkasih yang menyehatkan jiwa dan juga tubuh mereka! Hal ini menjadi lebih penting jika Anda atau orang terkasih Anda memiliki masalah gula darah, karena beberapa camilan khas liburan yang lezat dapat meningkatkan kadar gula darah yang akhirnya membuat mereka memilih untuk mengurangi makanan manis.
Berikut adalah beberapa makanan dan camilan liburan favorit saya yang dapat meminimalkan gula buatan dan memanfaatkan ilmu pengetahuan seputar makro, serat, indeks glikemik, dan beban glikemik untuk menjaga kadar insulin tetap normal saat Anda berpesta.
Jika Anda atau orang terkasih Anda sedang berupaya mengendalikan kadar gula darah, maka Anda mungkin berasumsi bahwa mengonsumi segala bentuk gula merupakan hal yang buruk, termasuk gula dari buah-buahan dan pati dari sayuran, tetapi itu adalah pemikiran yang salah! Tidak semua gula buruk untuk Anda. Untuk memahami konsep ini, mari kita tinjau beberapa ilmu gizi dan biologi dasar manusia. Setelah itu, kita akan membahas resepnya!
Setiap sel dalam tubuh Anda bekerja dengan glukosa. Saat Anda menghilangkan glukosa sel-sel Anda, mereka tidak dapat menciptakan energi yang dibutuhkan untuk menjalankan lebih dari 500 reaksi biokimia yang terjadi dalam tubuh Anda setiap hari. Hasilnya adalah gejala hipoglikemia dan energi rendah, yang meliputi kelelahan, kabut otak atau lemah otak dan kacau, kelemahan, gemetar, dan bahkan gejala emosional seperti kesedihan dan lekas marah. Setidaknya ini bukan hal yang menyenangkan!
Anda dapat melihat bahwa gula berperan penting untuk kelangsungan hidup dan kesejahteraan kita dari contoh di atas, jadi apa yang sebenarnya kita tangkap saat berbicara tentang perlunya mengendalikan gula darah? Tubuh kita mengandung hormon seperti insulin, leptin, ghrelin, dan banyak lagi.
Jika Anda memiliki resistensi insulin atau produksi insulin yang tidak memadai—seperti yang terjadi pada diabetes Tipe 2 dan Tipe 1, masing-masing—maka sel-sel Anda tidak mendapat asupan gula yang cukup sekalipun Anda mengonsumsi gula dalam jumlah yang tepat setiap hari. Ini karena insulin adalah kunci biokimia yang membuka sel-sel kita dan memungkinkan mereka untuk menyerap gula yang kita konsumsi. Tanpa insulin, sel tidak dapat menerima glukosa dari darah, dan kita akan merasa hipoglikemik bahkan setelah kita makan banyak. Jadi, masalahnya bukan pada banyaknya gula, melainkan pada insulin.
Insulin merupakan hormon yang produksi dan fungsinya dapat berubah dari waktu ke waktu akibat penyakit dan kebiasaan gaya hidup tertentu. Diabetes tipe 2 sering kali dapat diatasi dengan menggabungkan obat-obatan, pendekatan gaya hidup, dan pola makan. Diabetes tipe 1 tidak dapat dibalikkan dan membutuhkan pengelolaan farmasi dengan insulin. Selanjutnya, kita akan membahas tentang gaya hidup dan kebiasaan pola makan yang dapat membantu seseorang yang menghasilkan insulin dalam jumlah normal atau terlalu banyak.
Jika Anda menderita diabetes tipe apa pun, lakukan perubahan pola makan menurut RD, ahli endokrinologi, atau spesialis lain sebelum membuat perubahan drastis pada pola makan Anda. Jika Anda ingin membalikkan apa yang dikatakan dokter sebagai “gula darah tinggi” maka resep dan ide di bawah ini akan membantu Anda mewujudkannya.
Tahukah Anda bahwa ada indikator yang memungkinkan Anda tetap makan gula dan pati tanpa memengaruhi gula darah secara drastis? Indikator ini dikenal sebagai indeks glikemik atau beban glikemik. Indeks glikemik membandingkan cara makanan memengaruhi gula darah dibandingkan dengan glukosa. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin manis makanan tersebut dan semakin besar kemungkinannya untuk meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi meliputi roti tawar, nasi putih, dan gula tebu. Makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi berbagai sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan dan camilan berikut sebagian besar mengandung makanan rendah glikemik yang mengenyangkan dan baik bagi kesehatan Anda!
Banyak orang menyukai rasa jagung bakar, kubis Brussel, asparagus, brokoli, wortel, dan banyak lagi, tetapi hanya menganggap mereka sebagai pendamping dari hidangan utama. Sebagian besar sayuran memiliki skor indeks glikemik/beban glikemik yang sangat rendah karena rendah gula, tinggi serat, dan pati sedang. Lebih penting lagi, sayuran dikemas dengan berbagai nutrisi seperti vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk menjaga sistem imun, sistem kardiovaskular, dan kulit agar tetap sehat.
Meskipun mentega rendah gula, sebetulnya mentega merupakan makanan yang tinggi kalori, lemak jenuh, dan garam. Cobalah memanggang dengan minyak atau mentega sesedikit mungkin, dan pertimbangkan alat seperti alas kue silikon untuk menghindari penggunaannya sepenuhnya.
Cobalah kombinasi berikut untuk membuat makanan pendamping lenyap bagaikan sihir setelah diolah:
Banyak orang memilih untuk menyajikan hors d'oeuvres, crudités, dan charcuterie sebelum hidangan utama. Ini memungkinkan orang-orang untuk mengunyah makanan ringan yang cukup sehat sambil menunggu hidangan utama, dan sebagai pembuka perut yang kosong, agar siap menerima hidangan yang lebih berat! Sebagian besar makanan yang disajikan pada nampan charcuterie sudah rendah glikemik, yang meliputi:
Saya menyarankan orang-orang untuk memusatkan nampan di sekitar hidangan ini dan juga memasukkan buah segar (tidak dikeringkan), tanpa menyentuh produk susu, biskuit, keju, dan olesan, yang dapat meningkatkan asupan kalori dan kadar gula darah. Anda mungkin terkejut mendengar bahwa susu dapat meningkatkan gula darah, tetapi ada penelitian yang menunjukkan bahwa susu sapi dapat meningkatkan kadar insulin lebih dari gula tebu, yang memberikan indeks glikemik yang lebih tinggi. Maka dari itu, saya menyarankan agar orang-orang yang mengalami kesulitan mengendalikan gula darah untuk menghindari atau membatasi produk susu.
Kalkun dan asparagus, daging sapi dan kacang hijau, ayam, dan brokoli panggang... semua ini adalah ide resep yang bagus untuk orang-orang yang makan daging dan yang ingin mengontrol gula darah mereka selama liburan. Pada dasarnya, daging mengandung glikemik yang rendah kecuali Anda menambahkan bubuk roti, hiasan tambahan, atau saus yang mengandung karbohidrat atau gula. Oleh karena itu, saya sarankan untuk memanggang daging dalam wajan bersama dengan sayuran agar kadar gulanya tetap rendah.
Hidangan kacang polong dan lentil rendah glikemik meskipun mengandung karbohidrat karena seratnya yang sangat tinggi. Cobalah roti lentil sebagai pengganti meatloaf, atau salad kacang polong putih dan bayam dengan pasta buncis sebagai hidangan utama untuk meningkatkan kandungan serat sambil menikmati camilan yang lezat.
Ubi Tumbuk Kayu Manis: Resep yang mudah dibuat ini hanya mengandung 5 gram gula dan 14 karbohidrat bersih per porsi. Untuk membuatnya, cukup panggang 4-5 ubi kecil utuh di dalam oven setelah dibersihkan. Buat beberapa lubang di dalamnya agar udara dapat keluar saat dimasak, dan biarkan kulitnya untuk mendapat serat dan nutrisi tambahan. Saya biasanya memanggang ubi pada suhu 450 derajat selama sekitar 45 menit. Setelah matang, keluarkan dari oven dan haluskan. Anda juga bisa mencampurnya ke dalam food processor untuk memudahkan proses penghalusan. Setelah halus, tambahkan bumbu seperti kayu manis atau campurkan bumbu pai labu ke dalam ubi sesuai selera. Jika kurang manis, Anda bisa menambahkan pemanis bebas kalori seperti stevia secukupnya. Anda bisa menyajikannya selagi hangat atau dingin. Ini merupakan hidangan favorit dan cukup untuk 8-10 orang.
Puding Kelapa Biji Chia: Puding biji Chia menjadi pilihan tepat sebagai hidangan penutup lezat yang mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan gula untuk menemani hari Anda. Cara membuatnya tidak sulit; campurkan beberapa sendok makan biji chia, satu atau dua cangkir susu nabati, stevia, dan beberapa potongan buah. Anda bisa menambahkan perisa vanila, bubuk kakao, kayu manis, dan perisa lainnya untuk membuat bahan dasar yang relatif hambar menjadi berbagai rasa yang Anda suka. Anda bahkan dapat menambahkan pepermin ke dalam puding biji chia rasa cokelat untuk menghasilkan hidangan lezat yang mirip es krim keping cokelat min tanpa menambahkan gula.
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
