PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Olahraga meningkatkan kesehatan dan dapat mendukung hidup yang lebih lama. Manfaat yang paling terasa adalah pada kardiorespirasi, muskuloskeletal, serta komposisi dan metabolisme tubuh. Olahraga juga dapat membantu menyeimbangkan suasana hati dan mengendurkan sistem saraf Anda.
Memperbanyak olahraga juga dapat menyeimbangkan lemak perut, membantu mengendalikan berat badan, menjaga kadar lipid dan gula yang sehat, serta meningkatkan aliran darah dan fungsi kognitif. Fungsi kognitif yang meningkat telah dikaitkan dengan pelepasan faktor neurotropik yang sehat, yang dapat mendukung kemampuan daya ingat.
Penurunan spesi oksigen reaktif (ROS) telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan. Olahraga dapat menginduksi enzim yang mendukung metabolisme molekul yang merusak ini. Dikatakan bahwa olahraga sebenarnya bertindak sebagai antioksidan, menjaga agar ROS tetap rendah.
Latihan fisik juga dapat mendukung kesehatan tulang. Latihan menahan beban seperti berjalan atau berlari membantu mendukung sistem kardiorespirasi yang sehat. Olahraga yang disebut latihan multikomponen, seperti aerobik, latihan kekuatan, dan menari, sangat ideal untuk mendukung aktivitas osteoklastik atau pembentukan tulang.
Sebuah konsep yang relatif baru yang disebut autofagi merupakan kemampuan bawaan untuk mengurai dan mendaur ulang penuaan atau material yang habis terpakai di dalam tubuh. Proses ini telah dikaitkan dengan menjaga sistem dalam tubuh tetap sehat dan digadang-gadang sebagai fungsi antipenuaan. Autofagi dapat diinduksi oleh olahraga dan dapat memberikan dukungan ekstra untuk kesehatan sistem kardiovaskular.
Keutamaan unik lainnya dari olahraga adalah di sekitar sawar darah-otak (BBB). BBB memberikan perlindungan fisik untuk otak dan dapat dimanipulasi untuk bekerja lebih baik melalui olahraga. Olahraga dapat mengurangi permeabilitas struktur penting ini, mendukung tingkat inflamasi yang sehat dan menurunkan ROS.
Kortisol, atau hormon stres kita, memiliki banyak efek merusak pada tubuh, termasuk meningkatkan penanda inflamasi yang merusak, induksi ROS, dan penambahan berat badan. Dengan olahraga ringan, kadar kortisol yang bersirkulasi menunjukkan penurunan yang signifikan. Persepsi stres dan kecemasan juga bisa berkurang dengan olahraga ringan.
Olahraga juga berperan penting dalam mendukung metabolisme yang sehat. Tergantung pada jenisnya, olahraga dapat mendukung metabolisme gula yang sehat, dengan menginduksi hormon utama dalam metabolisme karbohidrat. Hal ini menciptakan efisiensi yang lebih besar dalam proses penguraian dan pelepasan produksi energi esensial dalam bentuk ATP.
Kemalasan dapat dimulai sejak masa kanak-kanak. Umumnya, kebiasaan orang tua, keluarga, atau teman menentukan seberapa penting atau tidak pentingnya olahraga dalam kehidupan dan rutinitas seseorang.
Sama seperti tubuh yang beradaptasi dengan olahraga dan menikmati berbagai manfaat yang tercantum di atas, tubuh juga mudah beradaptasi dengan kurangnya olahraga. Sering kali, seseorang pasrah dengan kualitas hidup yang lebih buruk atau umur yang lebih pendek.
Secara umum, kurang olahraga dapat berdampak negatif pada senyawa kimia tubuh kita, menginduksi reaksi inflamasi yang merusak, meningkatkan ROS, dan/atau mendukung metabolisme yang tidak efisien, yang menyebabkan penambahan berat badan atau efek samping lain yang tidak diinginkan.
Penelitian telah mendukung penyedia layanan kesehatan dalam mendorong klien mereka untuk terlibat dalam strategi untuk mendukung rutinitas olahraga yang sehat. Sama seperti rutinitas untuk mengukur tekanan darah, berat badan, penyedia lebih suka mengevaluasi jumlah latihan yang dilakukan seseorang sebagai tanda vital.
Menetapkan standar latihan 150 menit per minggu juga dapat membantu dalam membentuk rutinitas. Terlibat dalam lingkungan yang membuat Anda siap untuk meraih keberhasilan juga dapat membantu. Memilih kelompok teman yang suka berolahraga, mengambil pekerjaan yang memiliki anggaran untuk mensubsidi keanggotaan gym, atau memilih tempat ibadah dengan kelas olahraga dapat membantu Anda berkomitmen pada rutinitas tersebut. Mengomunikasikan praktik terbaik seputar olahraga di antara penyedia layanan kesehatan juga dapat membantu mendorong orang lain untuk mengikutinya.
Ada banyak suplemen yang dapat mendukung proses latihan, termasuk vitamin B, suplemen protein (baik whey dan protein nabati), asam amino rantai cabang (BCAA), magnesium, sitrulina, minyak ikan, vitamin D, kreatina, kafein, dan kolin.
Vitamin B merupakan sekumpulan vitamin yang larut dalam air yang bertindak sebagai faktor pendamping, atau elemen yang diperlukan untuk memicu berbagai reaksi kimia yang diperlukan tubuh. Mitokondria memerlukan vitamin B dalam jumlah banyak untuk menghasilkan energi. Vitamin lainnya, seperti B6, mendukung tingkat produksi neurotransmiter yang sehat, yang mengarah pada konservasi energi.
Vitamin B juga diyakini dapat membantu mencegah ROS, menjaga kesehatan mitokondria. Saat kita berolahraga, kebutuhan vitamin B meningkat karena kita terus-menerus memetabolisme karbohidrat dan nutrisi makro lainnya untuk menghasilkan energi guna memberi kekuatan pada tubuh kita melalui olahraga. Hal ini secara khusus berlaku untuk riboflavin dan vitamin B6.
Suplemen protein merupakan kunci untuk meningkatkan komposisi tubuh, dibarengi dengan olahraga. Suplemen protein nabati tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk: kacang polong, hemp, atau protein legum lainnya. Protein ini sangat ideal untuk orang-orang yang sensitif terhadap produk susu atau seseorang yang mengikuti pola makan vegan. Whey protein berasal dari susu dan merupakan penginduksi alami antioksidan glutation, bekerja untuk memerangi ROS yang merusak sel-sel tubuh.
Penelitian telah membandingkan keefektifan kedua protein pascalatihan secara langsung dan telah menemukan hasil yang serupa dalam ketebalan otot dan komposisi tubuh antara kedua jenis protein.
BCAA, atau Asam Amino Rantai Cabang, merupakan protein kecil yang memiliki struktur kimia tertentu. Asam amino ini dianggap penting karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, dan harus diperoleh dari sumber makanan.
Katabolisme atau penguraian BCAA diketahui meningkat selama latihan, sehingga konsumsinya menjadi lebih penting. Mengonsumsi BCAA sebelum dan sesudah berolahraga telah terbukti membantu menghindari kerusakan otot akibat olahraga dan meningkatkan sintesis otot.
Magnesium memiliki lebih dari 300 fungsi dalam tubuh manusia. Mineral yang berlimpah ini mendukung transportasi energi melalui mitokondria dengan bertindak sebagai ion lawan atau untuk menyeimbangkan apa yang masuk dan keluar dari organel penghasil energi ini.
Magnesium merupakan kunci dalam memasok oksigen dan produksi energi di jaringan otot. Suplementasi magnesium diperlukan terutama setelah berolahraga, karena mineral ini dapat terkuras dengan cepat saat berolahraga.
Sitrulina merupakan asam amino yang dapat diproduksi oleh tubuh atau dikonsumsi melalui makanan seperti semangka. Senyawa ini berperan penting dalam produksi energi sel.
Asam amino membantu menghasilkan molekul yang dapat digunakan secara langsung untuk menghasilkan energi di mitokondria. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi sitrulina dapat mendukung pengantaran oksigen yang lebih banyak ke jaringan otot selama latihan, yang dapat meningkatkan kinerja latihan.
Minyak ikan merupakan sumber utama asam lemak omega 3 yang secara alami mendukung respons peradangan yang sehat. Lemak ini dapat mendukung kesehatan sistem pernapasan selama berolahraga, meningkatkan efisiensi terhadap sistem ini.
Minyak ikan juga dapat membantu mendukung kinerja olahraga serta mengurangi nyeri otot yang muncul setelah berolahraga.
Vitamin D merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk menghasilkan energi. Vitamin D dihasilkan secara alami di dalam tubuh jika kulit kita terpapar sinar ultra violet. Seiring dengan banyaknya orang yang betah berada di dalam ruangan dan menghindari sinar matahari di dunia modern ini, ada banyak orang yang mengalami kekurangan vitamin penting ini.
Vitamin D berperan penting dalam menguraikan makanan kita untuk menghasilkan energi atau metabolisme energi. Vitamin D secara khusus dapat mendukung penguraian gula yang sehat, secara teoritis mendukung respons peradangan yang sehat dalam tubuh.
Kreatina merupakan suplemen yang dikenal banyak orang memiliki keterkaitan dengan peningkatan kinerja olahraga. Senyawa ini, saat tertelan, menambahkan kadar kreatin intramuskular, yang dapat meningkatkan kinerja olahraga dan berpotensi mengurangi keparahan cedera.
Kafein umumnya dikonsumsi sebelum berolahraga untuk meningkatkan energi yang tersedia untuk kontraksi otot. Kafein telah terbukti meningkatkan kecepatan dan kekuatan dalam hasil latihan. Senyawa ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan daya tahan dan ketahanan terhadap kelelahan.
Kadar kolin diyakini akan habis saat melakukan latihan dengan intensitas yang tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi oral dari mineral penting ini dapat membantu untuk mengisi kembali nutrisi yang hilang.
Olahraga itu baik bagi tubuh kita. Olahraga dapat meningkatkan energi, memperluas proses metabolisme yang mendukung otot tanpa lemak, serta mengurangi hormon stres. Manfaatkan 10 suplemen ini untuk membantu mendukung rutinitas latihan Anda.
Oleh Dr. Melissa Anzelone, ND
