PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Autofagi adalah proses alami yang dipakai sel untuk membersihkan produk sampah. Secara khusus, autofagi adalah cara otak melakukan detoksifikasi (atau "membuang sampah").
Tanpa autofagi, sel-sel kita akan penuh dengan protein sampah. Penumpukan protein ini dapat mengganggu pengiriman sinyal sel dan mengurangi kemampuan kita untuk berpikir, berkomunikasi, bergerak, dan lain-lain. Protein ini bahkan dikaitkan dengan perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson.
Jika Anda atau orang yang Anda kasihi sedang mencari cara untuk meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kesehatan metabolisme, atau mengurangi risiko penurunan kognitif, memperkuat kemampuan tubuh untuk melakukan autofagi adalah cara bagus untuk melakukannya! Berikut ini adalah beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan autofagi setiap hari.
Sebagian besar autofagi yang didasari kerja otak terjadi pada malam hari saat kita tidur nyenyak. Autofagi memiliki ritme sirkadian seperti hal lainnya dalam tubuh, dan dioptimalkan saat kita menyelaraskan ritme internal kita dengan putaran matahari mengelilingi bumi. Mudahnya, tidurlah saat matahari tidur dan bangunlah saat matahari bangun maka Anda akan baik-baik saja!
Dalam praktiknya, ini berarti kita mesti pergi tidur pada waktu sekitar matahari terbenam. Bagi banyak kita yang hidup di tempat matahari terbenam cukup awal selama beberapa bulan dalam setahun, pergi tidur saat matahari terbenam mungkin tidak praktis. Jika ini situasi Anda, sebagai gantinya Anda dapat menargetkan waktu tidur jam 9 malam.
Banyak orang merasa kesulitan tidur seawal ini, terutama jika mereka terbiasa tidur larut malam. Ada banyak tips bagus untuk mengatur ulang jadwal tidur Anda dalam artikel ini, tetapi ini beberapa favorit saya.
Gunakan melatonin untuk sementara waktu guna menggeser waktu tidur Anda 15 menit lebih awal setiap malam. Mencoba mempercepat lebih dari ini biasanya malah menjadi bumerang, jadi lakukanlah secara perlahan, tetapi pasti!
Minum 1 sampai 3 mg melatonin 30 menit sebelum waktu tidur baru yang diinginkan. Jika Anda biasanya tidur jam 11 malam, minum melatonin jam 10.15 malam sehingga Anda dapat tidur jam 10.45 malam. Keesokan malamnya, minum melatonin pada jam 10.00 malam sehingga Anda dapat tidur jam 10.30 malam.
Lakukan ini hingga Anda bisa tidur sedekat mungkin dengan jam 9 malam jika itu memungkinkan berdasarkan jadwal Anda. Dalam waktu singkat, Anda akan merasa lebih baik di pagi hari dan tidak akan membutuhkan melatonin lagi untuk tidur.
Gunakan penyumbat telinga, masker mata, mesin penghasil derau putih, dan produk higiene lainnya, seperti gorden gelap, untuk membantu Anda tidur nyenyak, terlepas dari waktu Anda pergi tidur.
Gunakan kacamata pemblokir cahaya biru untuk memastikan bahwa cahaya biru tidak mengganggu kemampuan alami tubuh Anda dalam membuat melatonin.
Terapkan rutinitas malam yang memungkinkan Anda menenangkan diri sekitar 2 jam sebelum tidur. Sertakan aromaterapi, berendam, perawatan kulit, membaca, menulis diari, atau aktivitas yang membuat santai lainnya untuk membantu Anda melepaskan kekhawatiran hari itu dan bersiap untuk tidur.
Cobalah untuk bangun pada waktu sekitar matahari terbit jika memungkinkan. Di tempat Anda berada, matahari terbit mungkin pada waktu yang berbeda-beda tergantung musim, tetapi Anda dapat melihatnya di aplikasi cuaca setempat! Semakin cepat Anda bangun, semakin cepat Anda akan merasa lelah. Sebagian alasan banyak orang kesulitan tidur awal adalah karena mereka bangun terlalu telat.
Targetkan untuk tidur selama 8 jam. Tubuh Anda memerlukan tidur yang cukup untuk melakukan pekerjaan perbaikan sel yang lengkap.
Membatasi asupan makanan hingga sekitar 12 jam, dimulai dengan sarapan dan diakhiri dengan makan malam setidaknya 3 jam sebelum tidur, merupakan strategi bagus untuk memaksimalkan autofagi. Dalam literatur medis, ini disebut "pola makan berbatas waktu" atau “intermittent fasting” (puasa bertenggang) dan diperkirakan memiliki beberapa manfaat utama. Anda bisa membaca lebih lanjut mengenai kemungkinan Anda menambahkan praktik ini ke dalam rutinitas Anda di artikel ini.
Selain itu, puasa singkat 24 hingga 48 jam disarankan untuk mendorong peningkatan autofagi. Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian yang mendukung klaim ini dilakukan pada mencit, bukan manusia.
Puasa air bisa berbahaya dan harus selalu diawasi oleh tenaga medis. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mencoba puasa seperti ini dan jangan mencoba puasa ini jika Anda memiliki masalah gula darah, berat badan rendah, atau kurang gizi.
Secara umum, periode makan 12 jam antara jam 7 pagi dan 7 malam sudah memiliki keketatan lebih dari cukup untuk meraih manfaat harian intermittent fasting, yang meliputi peningkatan kontrol glikemik, pembentukan otot, suasana hati, dan lain-lain.
Saya tidak sering menyarankan klien saya berpuasa lebih panjang daripada periode ini atau membatasi asupan makanan lebih intens daripada ini karena prosesnya seringkali sangat membuat stres sehingga malah menjadi bumerang, yang mengakibatkan hipoglikemia atau lebih buruk lagi. Selain itu, banyak orang mengalami defisiensi nutrisi, dan puasa memperparah kondisi ini sehingga membuat Anda malah merasa lebih buruk, bukan lebih baik.
Akhirnya, intermittent fasting dengan melewati sarapan atau sangat membatasi waktu makan biasanya membuat Anda kehabisan energi saat Anda sangat membutuhkannya, antara lain di siang hari, untuk bekerja, dan untuk performa atletik.
Jika Anda termasuk orang yang kesulitan sarapan, entah karena Anda tidak lapar atau mendapati pagi hari terlalu sibuk untuk menyiapkan makanan, pertimbangkanlah opsi pengganti makanan, seperti bar siap makan, minuman kocok, atau granola.
Daripada Anda berpuasa secara ekstrem, cukup kendalikan asupan makanan Anda, makanlah setiap 3 jam, jangan makan dalam 2 jam sebelum waktu tidur, dan beri diri Anda nutrisi secara konsisten. Dengan cara ini, Anda akan tetap mendapatkan semua manfaat autofagi. Jika Anda ingin mendapatkan panduan yang lebih mendalam terkait puasa, berkonsultasilah dengan dokter.
Olahraga juga dapat mendorong autofagi. Penelitian terkait hal ini masih berkembang, tetapi jelas bahwa olahraga aerobik pada 50 hingga 70% VO2 maksimum, yaitu jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama olahraga, akan mendorong autofagi jika dilakukan lebih dari 60 menit. Dalam praktiknya, ini bisa berupa berlari, jalan cepat, olahraga aerobik, atau mendaki selama sejam atau lebih lama beberapa kali seminggu.
Secara umum, saya menganjurkan Anda mengikuti rekomendasi American Heart Association untuk olahraga jika Anda baru mulai, yaitu 150 menit aktivitas kardiovaskular setiap minggu untuk menjaga jantung Anda tetap kuat. Ini bisa dipecah menjadi 5 sesi, masing-masing 30 menit. Perlahan, bangun ketahanan Anda hingga Anda dapat berolahraga lebih banyak. Akhirnya, Anda akan bisa melakukan 60 menit per sesi. Cobalah untuk memilih gerak yang Anda nikmati, seperti kelas tarian atau mendaki bersama anak atau sahabat!
Pastikan Anda tetap terhidrasi dan diisi dengan nutrisi yang baik saat berolahraga guna mencegah Anda malah berakhir dengan gula darah rendah atau dehidrasi. Salah satu cara mudah memastikan cairan Anda sehat dan menghidrasi adalah menyuplementasi dengan elektrolit, yang akan menolong menyeimbangkan jumlah air dalam tubuh Anda. Anda dapat menambahkan bubuk elektrolit ke air minum Anda, atau berinvestasi dalam gummy untuk dimakan selama olahraga. Saya sering kali menambahkan tetes mineral mikro ke air minum saya selama olahraga, yang juga membantu memastikan saya mendapatkan semua nutrien yang dibutuhkan tubuh saya untuk pemulihan yang baik setelah olahraga.
Setelah olahraga, pastikan Anda mendapatkan protein untuk otot Anda agar otot cepat dipulihkan dan mulai dibentuk. Protein tersedia dalam daging merah, daging tanpa lemak, dan ikan, tetapi Anda bisa dengan mudah menyuplementasi asupan protein Anda dengan protein bubuk dan bar protein.
Jika Anda masih baru dalam berolahraga, berkonsultasilah dengan dokter dan pertimbangkan untuk membayar pelatih pribadi atau bergabung dengan gym terdekat guna memastikan Anda bergerak dengan cara yang baik bagi tubuh Anda.
Cara Anda tidur, makan, dan bergerak menentukan kemampuan tubuh Anda melakukan autofagi, yang membuat otak dan organ-organ Anda awet muda. Gunakan tips di atas untuk memaksimalkan rutinitas Anda setiap hari sehingga Anda dapat menikmati semua manfaat yang ditawarkan autofagi.
Referensi:
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
