PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Dalam hal latihan kekuatan, ada banyak kesalahpahaman seputar makanan dan suplemen. Berapa banyak jenis makanan tertentu yang harus saya konsumsi? Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein? Kapan saya harus mengonsumsi suplemen tertentu? Ingatlah ini merupakan topik kompleks yang dipelajari orang-orang selama bertahun-tahun—artikel ini akan berfungsi sebagai gambaran yang sangat mendasar untuk memperjelas beberapa pertanyaan umum yang berkaitan dengan makanan dan suplemen untuk latihan kekuatan.
Ada banyak faktor yang dapat membantu memaksimalkan hasil dari latihan kekuatan: program dan konsistensi latihan, nutrisi, pemulihan, suplementasi, dll. Saat mencari nutrisi dan suplemen, pertimbangkan nutrisi sebagai fondasi dan suplementasi hanya sebagai… tambahan, boleh dikatakan agar hasil yang baik menjadi semakin baik.
Ada tiga makronutrien (kelompok nutrisi): karbohidrat, protein, dan lemak. Diskusi ini akan berfokus khususnya pada karbohidrat dan protein, karena lemak, meskipun penting, tidak banyak berperan dalam kinerja (dengan asumsi kadarnya tidak terlalu rendah). Sebagai aturan umum, sebagian besar nutrisi Anda harus berasal dari sumber makanan utuh.
Karbohidrat memiliki fungsi utama sebagai sumber bahan bakar bagi tubuh dan disimpan di hati serta otot dalam bentuk glikogen. Beberapa contoh karbohidrat meliputi buah-buahan, kentang, dan pasta. Saat melakukan beberapa set dengan pengulangan tinggi, simpanan glikogen otot kemungkinan akan mengalami penyusutan.1 Selain itu, kita tahu dari penelitian ekstensif seputar olahraga ketahanan bahwa asupan karbohidrat harian yang lebih tinggi dapat membantu mengisi kembali simpanan karbohidrat. Terlepas dari manfaat teoritis untuk asupan karbohidrat yang lebih tinggi, tinjauan literatur ilmiah tidak menemukan bukti kuat untuk mendukung banyaknya rekomendasi asupan karbohidrat yang lebih tinggi (3g/kg-7g/kg) untuk latihan kekuatan itu sendiri.2 Pada kenyataannya, asupan karbohidrat akan dipersonalisasi—misalnya, seseorang yang melakukan latihan ketahanan dan kekuatan dapat merasakan manfaat dari asupan yang lebih tinggi.
Protein terdiri dari asam amino yang pada dasarnya merupakan “blok pembangun” dari hampir semua organ yang ada di tubuh (kulit, otot, tulang, dll). Tidak seperti karbohidrat atau lemak, protein tidak “disimpan” dalam tubuh untuk digunakan kapan saja. Beberapa contoh sumber protein meliputi daging, susu, yoghurt, telur, dan pada tingkat yang lebih rendah, lentil dan buncis. Untungnya, tidak seperti penelitian terkait karbohidrat, ada konsensus yang jauh lebih kuat dalam literatur ilmiah mengenai rekomendasi asupan protein. Asupan harian sekitar 2g/kg akan mencakup hampir keseluruhan dalam hal mengoptimalkan komponen nutrisi utama ini.3 Meskipun secara umum telah dinyatakan bahwa protein harus dikonsumsi pascalatihan, tampaknya tidak ada perbedaan yang berarti jika protein dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan 4,5—faktor yang paling penting adalah memastikan target protein harian.
Saat mempertimbangkan suplemen untuk meningkatkan kinerja di gym dan untuk meningkatkan komposisi tubuh, penting untuk bersikap realistis. Kunci dari target tersebut adalah program pelatihan yang konsisten dan pola makan seimbang dengan protein yang mencukupi. Suplemen tidak akan membuat Anda menjadi hulk yang luar biasa dalam semalam dan tentu saja tidak akan memperbesar otot jika Anda tidak meluangkan waktu di gym.
Protein dapat ditambahkan dalam bentuk bubuk yang dicampur dan bar protein. Bentuk bubuk yang paling umum adalah protein whey (berbasis susu), meskipun ada bubuk dari sumber lain seperti kedelai atau kacang. Saat memilih bubuk protein, idealnya setiap sajian harus mengandung minimal 2 gram asam amino leusin. Kasein merupakan bentuk lain dari bubuk protein yang menyerap lebih lambat dan biasanya direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum tidur meskipun penelitian terbaru menunjukkan tidak ada perbedaan saat dikonsumsi pada pagi atau malam hari.6
Kreatina paling sering ditambahkan dengan creatine monohydrate. Ini membantu mengisi kembali energi di dalam sel-sel otot selama latihan. Creatine monohydrate diteliti dengan sangat baik, aman, dan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan komposisi tubuh. Dosis rata-rata adalah 5g/hari (setiap hari), meskipun Anda tidak akan langsung melihat efeknya selama sekitar 1 bulan. Jika Anda ingin mulai melihat hasilnya lebih cepat, Anda bisa “mengisinya” dengan mengonsumsi 0.3g/kg selama 5-7 hari.7 Untuk informasi selengkapnya seputar kreatina.
Kafein merupakan stimulan kuat yang ditemukan secara alami pada kopi, teh, dan cokelat. Kafein telah terbukti meningkatkan kekuatan (kemampuan untuk menghasilkan tenaga, misalnya bench press maksimum 1 repetisi) dan tenaga dalam jumlah besar (kemampuan untuk menghasilkan tenaga dengan cepat, misalnya lompatan vertikal). Efek kafein tampaknya lebih konsisten terlihat pada latihan tubuh bagian atas dibandingkan latihan tubuh bagian bawah.8 Dosis yang diteliti berkisar antara < 1g/kg hingga 7g/kg, dikonsumsi sekitar 45-60 menit sebelum berolahraga. Jika Anda tidak mengonsumsi kafein secara teratur, mulailah dengan 100mg (kira-kira jumlah dalam secangkir kopi standar) dan tingkatkan terus. Ingatlah bahwa sebagian besar penelitian telah menemukan peningkatan kinerja pada dosis > 3mg/kg. Karena kafein merupakan stimulan, kebanyakan orang ingin menghindari mengonsumsinya pada sore atau malam hari karena dapat mengganggu tidur. Berhati-hatilah saat menggunakan bubuk kafein, karena beberapa di antaranya sangat terkonsentrasi dan dosis kafein yang sangat tinggi dapat menyebabkan keracunan dan bahkan kematian.
Beta-alanin (BA) merupakan asam amino yang tidak harus dikonsumsi dalam makanan. BA meningkatkan kadar otot zat carnosine yang berfungsi untuk menyangga lingkungan asam otot selama latihan berat. Saat disuplementasi dengan dosis 4-6g per hari, BA dapat menghasilkan peningkatan kinerja sederhana untuk latihan yang berlangsung sekitar 1-4 menit.9 Jika set latihan ketahanan Anda umumnya kurang dari 1 menit, Anda mungkin tidak akan mendapat banyak manfaat, sedangkan jika Anda melakukan lebih banyak set atau set back-to-back dalam latihan, Anda akan mendapat manfaat dari suplemen ini. Efek samping yang paling umum adalah kesemutan di sekitar mulut, dan ini dapat diminimalisir dengan mengonsumsi dosis yang lebih kecil (0,8-1g/dosis) sepanjang hari.
Sitrulin malat (CM) merupakan suplemen kombinasi dari asam amino non-esensial L-sitrulin dan malat (berasal dari asam malat). Meskipun tidak diteliti dengan baik seperti suplemen lainnya, ada beberapa ilmu yang muncul untuk menunjukkan bahwa suplementasi 8g CM sekitar 1 jam sebelum mengangkat beban, dapat meningkatkan kemampuan untuk melakukan sedikit lebih banyak pengulangan selama sesi latihan yang sangat intens dengan beberapa set yang gagal.10,11
Selain latihan yang konsisten, nutrisi dan suplemen yang tepat pasti dapat membantu mengoptimalkan hasil di gym. Sekarang pergilah ke sana, dan wujudkan!
Referensi:
