PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Ada alasan mengapa kulit yang sehat dan bercahaya sudah sejak lama dikaitkan dengan kesehatan yang baik. Yang Anda lihat di luar mencerminkan yang terjadi di dalam. Dan, nutrisi berperan penting dalam kesehatan kulit.
Kulit merupakan organ tubuh terbesar dan menyumbang sekitar 7% dari berat badan, yakni sekitar sembilan pon untuk kebanyakan orang. Kulit terdiri dari beberapa lapisan. Bagian terluar adalah epidermis (derm- berarti kulit), berfungsi sebagai perisai pelindung pusat tubuh. Di bawahnya terdapat dermis, lapisan yang lebih tebal yang memberikan dukungan dan menutrisi perkembangan sel kulit baru.
Sel-sel kulit terbentuk di lapisan terdalam dari empat lapisannya dan berpindah ke atas. Pada saat mencapai permukaan, sel-sel kulit akan mati. Setiap hari Anda melepaskan jutaan sel mati ini melalui pencucian atau abrasi. Epidermis yang baru akan terbentuk setiap lima sampai tujuh minggu.
Dermis terdiri dari ribuan serabut saraf, pembuluh darah, pembuluh limfatik, serta jutaan kelenjar minyak dan kelenjar keringat.
Sebagian besar dermis terdiri dari jaringan ikat fleksibel yang membentuk matriks yang menyatukan semuanya serta memungkinkan kulit meregang dan kembali ke bentuk aslinya. Protein struktural, terutama kolagen (dibahas di bawah ini), serta serat elastis yang disebut elastin, dan belerang, sangat penting untuk kesehatan dan fungsi matriks ini. Kolagen dan struktur terkait terdiri dari sekitar 75% dari berat kering kulit.
Strategi terbaik untuk mendukung kesehatan kulit adalah dengan memberikan nutrisi berkualitas tinggi. Prioritaskan target nutrisi ini untuk memperoleh kecantikan dari dalam:
Setiap hari, Anda melepaskan jutaan sel kulit, dan setelah terkelupas, sel-sel baru muncul untuk menggantikannya. Kekurangan nutrisi penting, baik itu vitamin, mineral, asam lemak, atau protein, dapat mengganggu pembentukan sel kulit baru yang sehat. Selain mengonsumsi makanan kaya nutrisi, mengonsumsi berbagai vitamin dan formula mineral yang menyediakan minimal sesuai Angka Kecukupan Gizi merupakan "polis asuransi" yang baik, sebab mikronutrien ini tersedia dalam jumlah yang memadai.
Mengonsumsi jenis lemak yang sesuai sangat penting untuk kulit yang sehat dan bercahaya. 3 lemak sehat terbaik yang bisa ditambahkan ke dalam diet Anda adalah lemak tak jenuh tunggal, asam lemak esensial, serta asam lemak omega-3 rantai panjang.
Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat bagi jantung yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mengonsumsi satu sendok makan minyak zaitun atau minyak alpukat, atau makan ¼ cangkir kacang-kacangan dan biji-bijian mentah setiap hari merupakan langkah mudah untuk meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal. Tentu saja, makanan ini memasok nutrisi bermanfaat lainnya bagi kesehatan kulit.
Hanya ada dua asam lemak esensial: linoleat (lemak omega-6) dan asam alfa-linolenat (lemak omega-3). Asam lemak ini dianggap sebagai nutrisi penting karena tubuh tidak dapat memproduksinya, sehingga harus dicerna. Salah satu ciri khas defisiensi EFA adalah kulit kering, kuku pecah-pecah, rambut kering dan kusam, serta selaput lendir kering.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber asam linoleat (LA) dan asam alfa-linolenat (ALA) terbaik. Tetapi karena asupan lemak omega-6 umumnya tinggi dan asupan asam lemak omega-3 cenderung tidak mencukupi pada sebagian besar diet, utamakan makanan tinggi ALA dan rendah LA, seperti minyak biji rami, biji rami, dan chia. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain dengan kadar ALA yang memadai adalah biji labu dan kacang kenari.
Meskipun ALA dari minyak biji rami, kacang kenari, chia, dan makanan lain dapat diubah menjadi EPA dan DHA omega-3 rantai yang lebih panjang, ini tidaklah efisien. Menambahkan EPA dan DHA yang telah dibentuk sebelumnya dari ikan seperti salmon, makerel, dan sarden, atau dengan mengonsumsi minyak ikan atau suplemen berbahan dasar ganggang penting untuk menyediakan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang yang cukup. Lemak ini membantu mengurangi inflamasi yang bisa membuat kulit tampak teriritasi. Untuk memastikan kadar omega-3 rantai panjang yang optimal, makanlah 2-3 porsi ikan berminyak setiap minggu dan konsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi. Pilihlah produk yang menyediakan setidaknya 60% asam lemak omega-3 dan gunakan dosis yang akan memberikan minimal 800 hingga 1.000 mg EPA+DHA karena kadar ini menjamin asupan yang memadai.
Kolagen dan suplemen yang memengaruhi produksi kolagen untuk mendukung kesehatan kulit kian populer. Banyak yang terjadi pada struktur pendukung kulit yang sarat akan kolagen (yaitu dermis) seiring bertambahnya usia. Yang pertama dan terpenting, aktivitas fibroblas, sel yang bertanggung jawab untuk memproduksi kolagen, elastin, serta asam hialuronat, melambat. Seiring bertambahnya usia, dermis kurang mampu melindungi diri dari kerusakan dan lebih rentan mengalami dehidrasi. Faktor-faktor tersebut pada akhirnya menyebabkan dermis semakin tipis serta perubahan struktural yang menyebabkan kulit tampak tua dan muncul kerutan.
Suplemen makanan kolagen berasal dari berbagai sumber, termasuk kulit, tulang, serta jaringan ikat sapi, ayam, babi, dan ikan. Saat didenaturasi oleh panas, kolagen membentuk gelatin, yang telah digunakan selama berabad-abad sebagai sumber makanan dan obat tradisional. Jadi, dengan kata lain, gelatin, seperti halnya kaldu tulang, merupakan sumber peptida kolagen. Suplemen gelatin dan kolagen telah terbukti membantu mempertahankan elastisitas dan hidrasi kulit, yang dapat membantu meminimalkan munculnya penuaan kulit.
Flavonoid tumbuhan juga tak kalah penting dalam menunjang kolagen yang sehat. Yang sangat bermanfaat adalah pigmen biru atau ungu, yakni antosianidin dan PCO (singkatan dari proantosianidin oligomer), yang ditemukan dalam anggur, beri biru, kacang merah, dan berbagai makanan lainnya. Flavonoid ini juga dapat ditemukan pada ekstrak kulit kayu pinus dan biji anggur. Flavonoid memengaruhi metabolisme kolagen dalam berbagai cara:
Untuk memastikan kadar flavonoid yang paling bermanfaat tercukupi, tingkatkan asupan buah beri dan buah lainnya yang kaya warna, gunakan kakao mentah atau bubuk kakao, minum teh hijau, dan konsumsi kacang merah. Melengkapi diet dengan ekstrak PCO seperti biji anggur atau kulit kayu pinus dengan dosis 100 sampai 200 mg setiap hari juga merupakan ide yang baik.
Meningkatkan asupan antioksidan makanan dengan mengonsumsi banyak buah dan sayuran yang kaya warna menjadi target utama dalam mendukung kesehatan kulit. Ini penting tidak hanya untuk membuat kulit tampak lebih sehat dan mengurangi kerutan, tetapi juga untuk melawan penyakit kulit. Selain mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan, pertimbangkan untuk menambahkan astaxantin, "Raja Karotenoid". Suplementasi astaxantin secara positif memengaruhi kesehatan dan tampilan kulit. Astaxantin dapat menumpuk di kulit dan, sebagai hasilnya, memperbaiki keempat lapisan kulit. Dalam sebuah penelitian, 49 wanita paruh baya dibagi menjadi dua kelompok dan mengonsumsi 4 mg astaxantin setiap hari atau plasebo selama enam minggu. Suplementasi astaxantin menunjukkan hasil positif di berbagai metode pengujian:
Beri, bubuk kakao, dan makanan kaya flavonoid lainnya seperti teh hijau, delima, dan buah jeruk memberikan beberapa efek menguntungkan pada kulit, seperti efek peningkat kolagen yang disebutkan di atas. Flavonoid juga membantu meningkatkan aliran darah serta mengurangi inflamasi.
Bersamaan dengan peningkatan aliran darah ke kulit, dalam penelitian pada wanita berusia di atas 40 tahun, peserta yang mengonsumsi minuman kakao yang mengandung 320 mg flavonoid selama 12 sampai 24 minggu juga menunjukkan ukuran elastisitas kulit, kekasaran kulit, kedalaman kerutan, serta kadar air yang meningkat secara signifikan. Manfaat serupa telah terlihat dengan ekstrak kaya flavonoid lainnya.
Makanan yang kaya akan karotenoid seperti mangga, wortel, labu, ubi jalar, dan tomat memberikan antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan, terutama kerusakan akibat sinar matahari. Usahakan untuk mengonsumsi dua porsi setiap hari (1 cangkir mentah, ½ cangkir dimasak setara dengan satu porsi).
Peptida kolagen, kaldu tulang, dan gelatin menyediakan bahan pembentuk untuk komponen jaringan ikat yang mendukung struktur serta kesehatan epidermis (kulit).
Mentimun segar utamanya terdiri dari air, tetapi kekerasannya merupakan sumber silika yang sangat baik. Silika berkontribusi pada kekuatan jaringan ikat, yang menyatukan tubuh. Dermis sangat kaya akan kolagen dan jaringan ikat lainnya. Tanpa silika, kulit dapat kehilangan keutuhan jaringan ikat yang menopang dan memelihara kesehatan kulit. Mentimun sering direkomendasikan sebagai sumber silika serta sebagai metode untuk memperbaiki warna kulit dan kesehatan.
Biji rami bubuk dan minyak biji rami merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak esensial, yakni asam linoleat dan asam alfa-linolenat yang sangat baik. Kekurangan asam lemak esensial dapat menyebabkan kulit kering dan masalah kulit lainnya. Biji rami bubuk juga menyediakan banyak serat pangan dan senyawa yang dikenal sebagai lignan. Biji rami bubuk dan/atau lignan telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung serta memberikan perlindungan terhadap penyakit payudara dan prostat.
Kale, bayam, mustar India, arugula, selada romaine, dan sayuran berdaun hijau lainnya dapat meningkatkan status antioksidan serta memberikan banyak nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan kulit, termasuk vitamin B, mineral, serta fitokimia seperti flavonoid dan karotenoid.
Legum merupakan makanan kaya nutrisi yang juga dapat memberikan manfaat antioksidan. Satu cangkir kacang hitam atau kacang merah memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan secangkir beri biru. Legum juga memberikan protein, seng, dan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan kulit. Legum juga menawarkan seramid. Senyawa ini merupakan lemak khusus yang berperan penting dalam mengatur kadar air pada kulit. Seramid juga sering digunakan dalam bentuk topikal. Namun, asupan seramid oral juga terbukti mengunci kelembapan di dalam kulit, menjadikannya tampak lebih sehat.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan makanan padat nutrisi yang memberikan berbagai nutrisi penting untuk kesehatan kulit, termasuk seng dan mineral lainnya, protein, vitamin E, serta lemak sehat. Keduanya juga dapat meningkatkan kadar senyawa antioksidan tubuh seperti glutation. Daripada berfokus pada satu jenis kacang atau biji, alangkah baiknya jika mengonsumsi beragam jenisnya, karena kacang-kacangan memiliki profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda. Sebagai contoh, kacang pistacio mengandung banyak Vitamin B6, yang baik untuk memanfaatkan asam lemak esensial dan protein dengan benar. Kacang mete mengandung banyak tembaga yang membantu mendukung kesehatan kulit, rambut, dan kuku. Kacang Brasil merupakan sumber selenium yang baik yang membantu melawan kerusakan sel untuk menjaga elastisitas kulit. Kacang almon mengandung vitamin E, yang memperkuat serta melindungi membran sel untuk mengurangi keparahan dan penyebaran kerutan. Kacang-kacangan dan biji-bijian menjamin spektrum manfaat kesehatan yang luas, termasuk kulit yang lebih sehat.
Mungkin saran diet terbaik untuk kesehatan kulit adalah dengan mengikuti "Diet Mediterania." Diet Mediterania mencerminkan pola makan khas Kreta pada awal tahun 1960-an, bagian dari Yunani dan Italia selatan. Diet ini dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan memiliki karakteristik sebagai berikut:
Buah zaitun dan minyak zaitun merupakan komponen yang sangat penting dari diet Mediterania untuk kesehatan kulit. Penelitian berbasis populasi menunjukkan asupan buah zaitun dan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan kerutan. Selain lemak tak jenuh tunggal, buah zaitun dan minyak zaitun mengandung senyawa flavonoid yang efektif mencegah kerusakan kulit akibat radikal bebas yang dapat menyebabkan pembentukan kerutan serta melindungi kulit dari tanda-tanda kerusakan lainnya.
Sarden kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA. Selain itu, sarden juga mengandung protein, zat besi, seng, vitamin D, selenium, serta nutrisi berkualitas tinggi lainnya untuk mendukung kesehatan kulit. Sarden juga termasuk ikan yang mengandung sedikit merkuri.
Referensi:
Oleh Dr. Michael Murray, N.D. 
