PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Oleh Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Kita semua pernah mendengar betapa pentingnya makan tiga kali sehari dengan gizi seimbang. Tidak diragukan lagi, makanan seimbang merupakan landasan makan sehat. Namun sering kali, kita mengabaikan atau meremehkan camilan dalam hal membangun gaya makan yang bergizi dan menyeluruh.
Camilan penting untuk menjaga energi kita tetap terjaga sepanjang hari. Dan saat direncanakan dengan cermat, camilan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
Mari kita selami alasan mengapa camilan layak mendapat perhatian lebih karena perannya dalam pola makan sehat. Kita akan membahas cara membuat camilan seimbang dan saya akan merekomendasikan beberapa ide camilan favorit yang mudah dan cocok untuk jadwal tersibuk sekali pun.
Camilan memiliki berbagai peran penting dalam pola makan yang sehat. Camilan yang terencana dengan baik dan diperhitungkan:
Merencanakan camilan sehat dan seimbang yang memberikan energi untuk melewati penurunan energi di siang dan sore hari sangatlah mudah jika Anda tahu apa yang harus disertakan.
Camilan yang terencana dengan baik mengandung:
Saya juga merekomendasikan untuk menambahkan buah atau sayuran dalam setiap camilan. Sebagian besar dari kita tahu bahwa kita seharusnya mengonsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Camilan merupakan peluang yang bagus untuk memperoleh hasil ekstra demi mencapai target tersebut!
Kemungkinan camilan berkualitas tinggi tidak ada batasnya, dengan beragam pilihan yang dapat Anda beli atau buat dengan cepat di rumah. Berikut adalah beberapa pilihan utama saya untuk camilan sehat yang akan membuat Anda tetap berenergi sepanjang hari.
Mentega kacang atau biji merupakan pilihan camilan padat nutrisi yang serbaguna serta memiliki rasa yang manis dan gurih. Terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk kacang tanah, almon, biji bunga matahari, dan biji labu, “mentega” ini mengemas protein, lemak sehat, serat, serta berbagai zat gizi mikro ke dalam kemasan kecil nan praktis yang bisa digunakan dalam berbagai cara.
Salah satu cara terbaik dan paling bergizi untuk menikmati mentega kacang atau biji adalah dengan menambahkannya pada buah atau sayuran. Celupkan apel ke dalam selai kacang, olesi mentega bunga matahari di atas pisang, nikmati mentega almon dengan batang seledri, atau coba lapisi mentega biji labu di atas batang wortel.
Semua pilihan camilan ini memberikan keseimbangan nutrisi yang baik. Dan Anda dapat menambahkan lebih banyak bahan jika menginginkan camilan dengan volume yang lebih tinggi. Cobalah taburi seledri dan mentega almon dengan kismis layaknya “semut di atas batang kayu,” atau sajikan pisang dan mentega bunga matahari di atas sepotong roti gandum.
Saya menyimpan berbagai camilan bar di rumah serta di tas popok dan mobil saya, jadi saya tak pernah melewatkan camilan. Meskipun saya selalu mencoba menambahkan makanan utuh, seperti olahan, dalam camilan saya, terkadang kemudahan yang ditawarkan camilan bar meluluhkan saya. Untungnya, ada berbagai jenis bar yang memberikan keseimbangan dari nutrisi penting dan minim gula.
Bar buah dan kacang memiliki banyak kombinasi rasa. Saya menyukainya karena banyak yang dibuat dengan bahan sederhana, seperti aneka kacang-kacangan dan biji-bijian, serta buah-buahan kering. Jenis bar ini biasanya mengandung lebih sedikit protein, sehingga baik untuk anak-anak, tetapi juga bermanfaat bagi orang dewasa. Bar buah dan kacang cenderung memiliki lemak sehat yang lebih tinggi dari kacang dan biji yang dipakai sebagai bahan dasar, serta karbohidrat dari buah kering.
Saat memilih bar buah dan kacang yang paling tepat bagi Anda, perhatikan baris “gula tambahan” pada panel fakta nutrisi. Kebutuhan setiap orang berbeda, tetapi sebagai aturan praktis, saya menyarankan pilihan yang mengandung kurang dari 5 gram gula tambahan per porsi.
Bar protein juga bisa menjadi camilan yang enak. Seperti halnya bar buah dan kacang, saya merekomendasikan pilihan yang mengandung kurang dari 5 gram gula tambahan dengan alkohol gula yang dibatasi, yang umumnya tercantum di panel fakta nutrisi juga. Meskipun “gula” ini lebih rendah kalori dibandingkan gula biasa, gula ini diketahui menyebabkan gangguan pencernaan, jadi yang terbaik adalah meminimalkan asupan Anda.
Tergantung kebutuhan energi, Anda mungkin ingin menikmati sepotong buah dengan bar protein sebagai tambahan karbohidrat. Jika Anda lebih suka membatasi karbohidrat tetapi menginginkan lebih banyak volume makanan, Anda dapat dengan mudah menambahkan segenggam sayuran mentah sebagai pendampingnya.
Protein merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan. Saat mengonsumsi protein, Anda cenderung merasa kenyang dan puas lebih lama dibandingkan jika Anda mengonsumsi lemak atau karbohidrat dalam jumlah yang sama. Protein juga penting untuk seluruh jaringan di tubuh Anda, termasuk otot, serta berperan dalam keseimbangan cairan dan pH.
Ada banyak jenis minuman protein yang tersedia di pasaran. Beberapa sudah diolah dan siap untuk diminum, yang lainnya dikemas dalam bentuk protein bubuk yang bisa digunakan untuk membuat minuman kocok atau smoothie di rumah. Bagaimanapun juga, minuman protein bisa menjadi camilan yang mudah, nyaman, dan bergizi.
Sebagian besar bubuk dan minuman protein memiliki kandungan karbohidrat dan serat yang sederhana, jadi pertimbangkan untuk memasangkan protein kocok Anda dengan makanan yang sarat akan karbohidrat dan serat untuk camilan yang lebih berenergi. Misalnya, Anda dapat memasangkan minuman kocok siap minum dengan buah kering atau buah segar, atau menambahkan protein bubuk ke dalam smoothie yang dikemas dengan buah dan sayuran segar atau beku sesuai selera.
Kedua pilihan ini merupakan camilan seimbang yang menyajikan karbohidrat, serat, dan protein penting. Selain protein bubuk, Anda bisa mecampurkan kolagen bubuk ke dalam smoothie atau minuman kocok untuk menambahkan protein dan nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan rambut, kuku, serta kulit.
Kita tidak menciptakan kembali roda (keju) di sini, kombinasi dari keduanya ini telah menjadi camilan tepercaya selama beberapa generasi.
Keju dan biskuit merupakan pasangan yang serasi untuk beberapa alasan. Pertama, kombinasi dari kedua makanan ini menciptakan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, dan serat yang baik, terutama jika Anda memilih biskuit berserat tinggi. Dan dengan banyaknya pilihan yang tersedia, Anda dapat mencoba beragam keju dan biskuit secara bergiliran untuk memenuhi preferensi selera Anda pada hari tertentu.
Untuk camilan berkualitas tinggi, pilihlah biskuit yang terbuat dari gandum utuh atau biskuit berserat tinggi lainnya. Ingat, serat merupakan nutrisi yang mengenyangkan, jadi semakin banyak serat yang Anda dapatkan dalam camilan, semakin mengenyangkan.
Untuk menambahkan warna dan kepadatan nutrisi dalam camilan, iris apel atau nikmati segenggam wortel mini sebagai pendamping. Anda bahkan bisa membuat papan charcuterie mini dan menambahkan daging deli tanpa lemak, seperti ham, daging sapi panggang, atau kalkun.
Camilan lain yang dapat disesuaikan tanpa batas, parfait menawarkan keseimbangan yang baik dari ketiga nutrisi makro serta mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Mulailah dengan yoghurt kesukaan Anda, susu sapi, susu kambing, atau susu kelapa bisa menjadi pilihan Anda. Namun, perlu diingat bahwa banyak yoghurt nabati yang tersedia, seperti almon, oat, dan kelapa, biasanya sangat rendah protein, sehingga kurang ideal untuk dijadikan camilan. Jika Anda memilih yoghurt nabati, tambahkan protein ke dalam camilan dengan cara yang berbeda, seperti mencampur satu sendok kolagen ke dalam yoghurt atau menambahkan kacang dan biji ekstra sebagai taburan di atasnya.
Tambahkan buah segar ke dalam yoghurt, untuk meningkatkan serat dan nutrisi lainnya. Dan beri taburan yang renyah, seperti granola, kacang, dan biji-bijian, untuk menambah cita rasa dan tekstur.
Saat membahas soal camilan, tuna kalengan mungkin bukan hal pertama yang muncul di benak Anda. Tapi tuna merupakan pilihan camilan yang sangat baik dan kaya protein.
Tuna berbumbu, sering dijual kantongan, sangat cocok jika dipadukan dengan biskuit gandum utuh atau irisan mentimun. Atau campurkan tuna biasa dengan alpukat mayo dan potong dadu sayuran kesukaan Anda untuk membuat salad tuna sesuai selera Anda.
Salmon kalengan merupakan pilihan bergizi yang sama jika Anda lebih menyukainya dibandingkan tuna. Pilihan ikan ini tidak hanya mengemas protein dalam dosis tinggi, tetapi juga memberikan lemak omega-3 penting, yang mungkin menawarkan manfaat antiinflamasi dan baik bagi kesehatan jantung.
Membuat camilan yang memberi energi sepanjang hari tidak harus menghabiskan banyak tenaga atau dapur yang dipenuhi dengan bahan-bahan. Pastikan untuk menggabungkan minimal dua dari tiga makronutrien, yakni karbohidrat, lemak, dan protein ke dalam camilan Anda, sertakan olahan, dan perhatikan kelebihan gula tambahan dalam camilan bar, dan Anda siap untuk membangun camilan seimbang yang akan membuat Anda bersemangat dan berenergi sepanjang hari.
