PENAFIAN:Blog ini tidak tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis...
Blog ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis, pengobatan, atau nasihat medis. Konten yang tersedia di blog ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi. Silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan profesional lainnya mengenai diagnosis atau pilihan perawatan medis atau yang berkaitan dengan kesehatan. Informasi di blog ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti saran dari ahli kesehatan. Klaim yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh blog ini tidak disetujui untuk mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah penyakit.
Rutinitas harian merupakan cara terbaik untuk menciptakan kebiasaan yang baik. Kebiasaan memungkinkan kita untuk lebih fokus, menciptakan batasan kehidupan kerja yang baik, mengisi tubuh, dan menyehatkan jiwa kita. Dan saat Anda tidak perlu memikirkan tentang apa yang akan dilakukan setiap hari, itu akan membantu Anda untuk lebih fokus pada hal-hal yang membuat Anda bahagia.
Hari ini, saya akan membagikan empat kebiasaan sehat terbaik untuk membantu membangun kebiasaan yang membuat Anda semakin sehat dan produktif.
Tidur yang baik adalah obat yang baik. Penelitian yang solid menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat mengurangi risiko penyakit menular dan masalah peradangan seperti penyakit kardiovaskular, masalah suasana hati seperti depresi, dan bahkan penyakit kronis.1
Tidur merupakan salah satu hal terbaik dan termurah yang dapat Anda lakukan untuk hidup lebih lama. Jadi, saya fokus untuk melakukannya dengan benar!
Kunci untuk meretas tidur dan ritme sirkadian dan agar memberikan hasil terbaik untuk Anda adalah memahami bahwa waktu tidur sama pentingnya dengan berapa lama Anda tidur setiap malam. Contohnya, tahukah Anda bahwa tubuh Anda memproduksi sebagian besar melatonin antara pukul 22.00 dan 02.00? Atau ini juga merupakan jendela optimal untuk tidur nyenyak, yaitu saat jaringan Anda memulihkan diri dan beregenerasi?
Melatonin merupakan antioksidan penting. Tidak hanya terkait dengan serotonin dan tidur nyenyak, tetapi sebagai antioksidan, melatonin juga berkaitan dengan umur panjang, fungsi imun, pengaturan hormon, dan banyak lagi.
Saya selalu berupaya untuk tertidur pada jam 10 malam agar saya dapat memanfaatkan ritme sirkadian alami dan menghasilkan melatonin terbanyak yang mampu diproduksi tubuh saya setiap hari. Saya mendapat manfaat dari hal ini dalam bentuk peradangan yang lebih sedikit, suasana hati yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik.
Saya juga mencoba memastikan untuk tidur delapan jam setiap malam dan mengandalkan pemantau tidur untuk mencapai target.
Di klinik, kami sering berkata, “Kalau tidak dipantau, mana bisa tahu!” Perangkat pemantau yang dapat dikenakan dapat melaporkan kembali fase tidur yang dialami tubuh Anda setiap malam dan total waktu tidur. Setelah memahami kekurangan Anda, Anda dapat bekerja sama dengan praktisi untuk menemukan perawatan terbaik.
Sebagai bonus, pemantau yang dapat dikenakan juga memberikan banyak sekali informasi bagi Anda dan praktisi seputar kesehatan Anda, termasuk gerakan, langkah, detak jantung, biometrik, dan banyak lagi.
Tidur yang cukup adalah hal pertama yang harus dilakukan. Bangun saat matahari terbit juga merupakan praktik yang baik untuk membantu tubuh Anda menyinkronkan ritme sirkadian alaminya dengan ritme planet ini. Dokter naturopati sering merekomendasikan keluar selama 15 menit setelah bangun untuk mengambil napas dalam-dalam dan membiarkan mata Anda melihat sinar matahari di pagi hari. Cahaya biru langit membantu mematikan hormon tidur dan mengaktifkan hormon energi siang hari yang memberikan energi, mengendalikan peradangan, dan mengoptimalkan produksi hormon.
Rutinitas lain yang menjadi favorit saya adalah mengonsumsi vitamin B di pagi hari yang dapat memberikan efek positif terhadap energi.2
Butuh informasi lainnya? Simak lebih dalam tip lainnya untuk mengatur ulang jadwal tidur Anda di sini.
Darah mengirimkan oksigen dan setiap nutrisi yang dibutuhkan sel ke jaringan, otak, dan organ Anda setiap hari. Anda mungkin mengira bahwa darah Anda terbuat dari cairan, tetapi tahukah Anda sebagian besar cairan tersebut berasal dari air dan cairan yang Anda minum?
Air yang terkandung dalam darah disebut plasma.3 Plasma sebenarnya lebih mirip dengan konsentrasi air laut dibandingkan air keran.4 Jika Anda pernah diinfus, Anda akan ingat bahwa cairan infus umumnya berisi natrium dan klorida. Cairan ini juga mengandung elektrolit, vitamin, dan nutrisi seperti glukosa dan asam amino.3
Saya mencoba mengonsumsi cairan yang sangat mirip dengan plasma sehingga tubuh saya tidak perlu bekerja keras mencuri elektrolit dari jaringan saya untuk menyeimbangkan cairan dalam sistem kardiovaskular. Artinya, saya mengonsumsi air yang dicampur dengan elektrolit dan terkadang protein. Kebiasaan ini dapat membantu saya merasa lebih berenergi dan bahagia serta membantu meningkatkan pemulihan sehabis berolahraga sehingga saya mendapatkan manfaat utama dari olahraga tanpa masalah.
Untuk mendapatkan lebih banyak elektrolit, saya menambahkan mineral mikro setiap kali mengisi botol air saya. (Fakta menarik, mineral dan elektrolit sebenarnya sama!)
Karena saya memantau asupan makanan dan nutrisi saya, saya jadi tahu kalau saya mengalami kesulitan untuk mengonsumsi cukup kalium dan magnesium hampir setiap hari kecuali saya mengonsumsi suplemen. Jadi, saya dapat mengatasi masalah ini dengan menemukan cara terbaik untuk menambahkannya ke dalam rutinitas harian saya.
Ada banyak cara mudah untuk mendapatkan elektrolit. Konsultasikan dengan praktisi Anda terkait pilihan terbaik bagi Anda dan seberapa sering Anda harus meminumnya:
Secara umum, klien saya mengonsumsi elektrolit di pagi hari dan saat berolahraga. Jika memilih pil, saya sarankan agar dikonsumsi setelah makan. Saya juga menganjurkan agar klien mengonsumsi elektrolit saat merasa tidak enak badan, terutama jika kehilangan cairan melalui muntah atau diare atau jika demam.
Elektrolit bisa berbahaya jika Anda memiliki kondisi jantung atau masalah kesehatan serius atau sedang mengonsumsi obat tertentu. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menambahkannya ke dalam rutinitas Anda.
Sebelum Anda berpikir, “saya tidak mau/tidak bisa berolahraga,” baca terus! Bergerak 30 menit sehari tidak harus berarti pergi ke gym. Bergerak 30 menit sehari artinya menggerakkan tubuh agar detak jantung Anda meningkat! Anda dapat melakukannya dengan cara yang membuat Anda senang dan menyertakan musik atau waktu bersama keluarga. Menjadi kreatif adalah kunci untuk menikmati olahraga, dan penting bagi Anda untuk melakukannya. Olahraga terkait dengan umur panjang dan dapat meningkatkan imun, juga.
American Heart Association telah membuat rekomendasi kesehatan jantung untuk berolahraga 150 menit per minggu selama beberapa dekade, dan ini berhasil.5 Jantung mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Darah tersebut membawa oksigen dan nutrisi ke setiap jaringan di tubuh Anda, itu berarti organ yang bekerja keras seperti otak, hati, dan ginjal, plus kulit, kuku, dan rambut Anda.
Anda akan memahami mengapa bergerak sangat penting.
Anda sebaiknya berkonsultasi dengan praktisi sebelum memulai rutinitas bergerak, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Bagaimana Anda bergerak tergantung pada tujuan spesifik Anda. Beberapa rekomendasi saya untuk klien saya antara lain:
Dan ingat, sekarang Anda sudah mengetahui segala hal tentang menambahkan air ke dalam rutinitas Anda. Tetaplah terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Pepatah mengatakan, “Jika tidak dipantau, mana bisa tahu?” Ini bukan hanya saran yang baik untuk tidur, tetapi juga saran yang baik untuk makanan yang Anda konsumsi. Kesadaran akan apa yang Anda konsumsi sangatlah penting karena dapat membantu Anda menemukan celah yang harus diisi. Penting sekali untuk memantau makro dan mikro Anda.
Makronutrien merupakan protein, karbohidrat, dan lemak serta merupakan pembentuk dasar dari program nutrisi yang baik. Mendapatkan cukup makronutrien memungkinkan Anda untuk memiliki energi yang baik, metabolisme yang sehat, membangun otot, dan memperkuat tulang.
Mikronutrien, seperti vitamin B, vitamin D, serta vitamin A, C, dan E, memberi kita energi, menjadikan kulit tampak bercahaya, dan mendorong metabolisme. Mineral membantu kita agar tetap tenang, dapat meningkatkan kesehatan mental, serta membantu kita dalam pemulihan sehabis olahraga.
Anda dapat memantau asupan nutrisi Anda atau bekerja sama dengan seorang praktisi yang dapat membantu Anda menemukan nutrisi yang paling dibutuhkan.
Kebiasaan kesehatan saya, saya pantau setiap hari. Dan karena saya pantau, saya tahu bahwa meskipun makanan saya cukup lengkap, saya tetap harus memperbaiki asupan kolin. Ini masuk akal karena saya tidak bisa mengonsumsi telur karena alergi, dan telur adalah sumber utama kolin. Saya juga terkadang lupa untuk mengonsumsi suplemen kolin di malam hari, dan data menunjukkan bahwa ada konsekuensi bagi kesehatan saya apabila saya melupakannya.
Informasi yang saya dapatkan dari pemantauan membantu saya menyadari bahwa saya harus kembali ke jalur yang benar dengan mengonsumsi suplemen saya atau mengubahnya ke bentuk atau waktu yang berbeda yang memungkinkan saya untuk lebih konsisten. Hal yang sama berlaku untuk zat besi, yodium, kalsium, dan kalium, yang cenderung sedikit rendah dalam asupan harian saya.
Salah satu strategi yang saya gunakan adalah menyimpan suplemen kolin saya di samping multivitamin, yang saya taruh di meja agar dapat dikonsumsi setelah sarapan. Dalam beberapa bulan konsisten dengan perubahan ini, saya melihat jumlah kolin mencapai 100%!
Praktisi Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk menentukan pemantau terbaik, serta cara mengisi celah dalam program nutrisi Anda dengan makanan dan suplemen.
Penting: Jangan melakukan pemantauan jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, karena dapat menjadi pemicunya. Alih-alih, mintalah bantuan profesional medis yang berkualifikasi untuk menentukan celah yang harus Anda isi.
Kebiasaan ini berhasil untuk saya, tetapi mungkin tidak berhasil untuk Anda. Garis besarnya adalah bahwa memperhatikan kesehatan Anda dapat dilakukan dengan mencari tahu area diet yang seharusnya Anda perhatikan. Saya suka mempraktikkan nutrisi berbasis bukti dibandingkan mengikuti serangkaian standar atau aturan acak.
Jika Anda tidak memantaunya, Anda tidak bisa tahu!
Merawat diri sendiri adalah pekerjaan pertama, terutama jika ada orang lain yang harus Anda perhatikan, mulai dari si kecil, pasangan, hingga orang tua. Kita semua menyulap banyak hal dalam hidup ini, sudah menjadi hak kita untuk merasakan cukup istirahat, terhidrasi, kuat, dan terpelihara. Kita memiliki hak untuk merasa sehat.
Ada berita bagus: Beberapa kebiasaan sehat yang diterapkan setiap hari dapat membuat perbedaan. Kebiasaan ini juga tidak perlu memakan waktu lama atau menghabiskan banyak uang. Anda dapat menerapkannya sendiri, seperti tidur tepat waktu untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, memastikan Anda mendapat cukup air, dan mulai menggerakkan tubuh. Hal-hal lain sebaiknya dilakukan dengan bantuan praktisi yang berkualifikasi yang dapat memberi nasihat seputar makro dan mikro, jenis olahraga, serta suplemen yang paling bermanfaat bagi Anda dan gaya hidup Anda.
Anda bisa melakukannya! Untuk ringkasan terperinci (setiap jamnya!), lihat rejimen harian lengkap saya di sini!
Referensi:
Oleh Dr. Kate Henry, N.D.
