Diet vegetarian yang ketat sama sekali tidak mengonsumsi semua jenis daging. Ada beberapa variasi lainnya:
Diet vegetarian yang tersusun dengan baik dapat menyediakan sumber tenaga dari senyawa dan nutrisi tanaman yang bermanfaat, sehingga berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Simak beberapa manfaat kesehatan dengan menjadi vegetarian di bawah ini.
Menurunkan berat badan: Manfaat paling menonjol yang terkait dengan diet vegetarian adalah penurunan berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki indeks masa tubuh dan berat badan yang lebih rendah daripada non-vegetarian.1,2 Diet vegetarian cenderung mengurangi asupan kalori Anda walaupun Anda tidak mengurangi kalori Anda secara aktif, yang pada akhirnya mendorong penurunan berat badan.
Nutrisi: Dengan mengandalkan lebih banyak makanan dari tanaman, asupan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu juga menjadi lebih tinggi. Beberapa penelitian melaporkan bahwa diet vegetarian menyediakan lebih banyak serat dan antioksidan dibandingkan diet tradisional bergaya Barat. 3 Diet vegetarian juga lebih kaya vitamin; termasuk folat, kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.
Diabetes: Studi menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas yang lebih tinggi terhadap insulin, yang mana dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.4,5
Kesehatan jantung: Makan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan diet vegetarian menurunkan risiko penyakit jantung.6,7 Studi lain menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat membantu mengatur gula darah, kolesterol LDL (kolesterol "jahat" yang terkumpul di dinding pembuluh darah Anda, yang berpotensi menyebabkan penyumbatan), dan tekanan darah dibandingkan diet-diet lain.5,6,7
Apresiasi terhadap makanan: Banyak vegetarian mengatakan bahwa kini mereka mampu merasakan makanan dengan lebih kuat. Sains menunjukkan ini bukan hanya imajinasi vegetarian. Menghilangkan makanan tidak sehat (junk food) dan produk hewani yang tinggi lemak, garam, dan gula, bahkan hanya untuk beberapa minggu, sebenarnya memodulasi pengecap pada lidah Anda dan kepekaannya terhadap lemak.
Meskipun terkesan membatasi, diet vegetarian menawarkan banyak pilihan untuk setiap hidangan. Berkat banyaknya perkembangan baru pada produk makanan, menemukan pengganti makanan yang ramah vegetarian kini semakin mudah. Kunci dalam diet vegetarian adalah menghindari produk hewani dan produk sampingannya (kecuali diet lakto-vegetarian, ovo-vegetarian, atau lakto-ovo-vegetarian). Jadi, Anda dapat memilih apa pun yang Anda suka dalam dunia vegetarian Anda! Makanan vegetarian meliputi:
Hal utama yang perlu diingat saat diet vegetarian adalah perencanaan yang tepat. Diet vegetarian dengan tergesa-gesa akan membuat Anda tidak puas tiap kali makan dan dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan. Makanan dari tanaman utuh sarat akan nutrisi, namun asupan vitamin dan mineral esensial tertentu bisa jadi kurang. Tanpa perencanaan, orang sering makan makanan yang sama, sehingga berpotensi menyebabkan kekurangan nutrisi. Dengan membuat perencanaan makanan, Anda berada di jalur yang tepat, dan Anda pun dapat memanfaatkan spektrum penuh makanan dan cita rasa di dunia. Ini berarti Anda akan memasak untuk diri sendiri Anda lebih sering. Sangat menyenangkan, bukan?
Anda harus makan beragam jenis makanan agar Anda terpuaskan, sambil memastikan bahwa Anda memperoleh semua vitamin, mineral, dan zat gizi yang penting untuk keseharian Anda. Diet apa pun bisa jadi sulit jika Anda menganggapnya sebagai sesuatu yang mengikat. Memang, Anda tidak dapat menikmati steak atau burger sapi. Tetapi, dengan mengisi lemari es dan dapur Anda dengan tahu, bayam, kentang, apel, beri, tomat, dan kacang-kacangan, Anda memiliki lebih banyak pilihan makanan.
iHerb memudahkan Anda untuk merencanakan diet Anda. Selain itu, tambahkan suplemen vegetarian jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih untuk diet Anda.
Makanan utama yang tidak boleh dimakan oleh vegetarian meliputi:
Minyak dan lemak hewani seperti lemak babi, mentega, dan minyak ikan sering kali sulit dilihat dan kerap terselip dalam makanan yang mungkin tampak vegetarian, terutama makanan panggangan. Bahkan minuman yang sepertinya tidak mengandung produk hewani pun bisa menipu. Ambil minuman anggur sebagai contoh. Meskipun bahan utamanya buah anggur, beberapa pembuat minuman anggur menggunakan gelatin, putih telur, dan protein susu dalam minuman anggur mereka untuk memecah tanin dan menciptakan tekstur dan rasa yang lebih halus. Beberapa pembuat minuman anggur juga menggunakan isinglass, sejenis kandung kemih ikan yang juga digunakan untuk membuat bir Guinness, untuk menyaring partikel.
Makanan lainnya yang harus Anda perhatikan termasuk:
Cara terbaik untuk memastikan makanan Anda tidak mengandung produk hewani adalah dengan memeriksa label. Kebanyakan produk akan menyebutkan penggunaan telur, susu, dan alergen lainnya. Waspadai istilah-istilah tertentu, termasuk whey, laktosa, kasein, kastoreum, dan rennet, yang mengacu pada zat pengental, protein, pengawet, dan zat tambahan lain yang berasal dari hewan. Saat Anda makan di luar, jangan takut untuk bertanya terlebih dahulu apakah restoran tersebut menyajikan menu vegetarian atau apakah mereka dapat membuat modifikasi atau penggantian bahan untuk mengakomodasi diet Anda.
Vitamin esensial mengacu pada vitamin yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda – artinya Anda hanya bisa mendapatkannya dari sumber makanan. Diet vegetarian menyediakan berbagai macam nutrisi berkat asupan buah dan sayuran yang tinggi. Namun, asupan untuk vitamin dan mineral tertentu bisa jadi tidak cukup. Nutrisi paling umum yang cenderung tidak diperoleh oleh vegetarian meliputi:
Protein: Protein merupakan zat gizi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membentuk jaringan, otot, dan sel. Mendapatkan protein yang cukup bisa menjadi tantangan dalam diet vegetarian. Menurut artikel yang ditulis oleh Dr. Mehmet Oz, terlalu sedikit protein dapat mengakibatkan kelelahan, rasa lemah, dan hilangnya masa otot, selain metabolisme yang melambat. “Ini juga melemahkan sistem kekebalan Anda. Itu sebabnya semua orang harus mengonsumsi setidaknya 25 gram protein setiap kali makan atau sekitar 75 gram protein per hari,” ujarnya. Menambahkan bubuk protein ke dalam smoothie adalah pilihan pelengkap yang sangat bagus untuk memastikan asupan yang cukup. Bubuk protein whey adalah pilihan yang tepat bagi mereka yang mengonsumsi produk susu. Ada juga bubuk protein yang menggunakan sumber protein dari kacang, labu, kedelai, atau beras.
Vitamin B12: Secara alami ditemukan dalam produk hewani (daging, produk susu, dan telur), vitamin B12 memegang peran penting dalam metabolisme protein, sintesis sel darah merah, dan kesehatan sistem saraf. Banyak pakar secara rutin menyarankan suplementasi vitamin B12 untuk para vegetarian, khususnya vegan, mengingat pentingnya vitamin B12 dalam kesehatan manusia, serta (umumnya) rendahnya level zat tersebut dalam diet ini.8,9,10 Metilkobalamin adalah bentuk vitamin B12 yang paling aktif.
Asam lemak omega 3 rantai panjang: ALA merupakan asam lemak omega 3 yang umum ditemukan dalam kenari, biji flaks, dan kacang kedelai. Namun, Anda juga membutuhkan DHA dan EPA, yang dikenal sebagai asam lemak omega 3 rantai panjang, untuk menjaga kesehatan Anda secara umum dan mengurangi inflamasi. Semua itu banyak ditemukan dalam ikan berlemak dan makanan laut. Untungnya, semua asam lemak esensial itu dapat Anda temukan dari sumber ganggang.
Yodium: Yodium menjaga tiroid agar tetap sehat, sehingga metabolisme Anda teratur. Yodium paling umum ditemukan dalam produk susu dan apa pun yang tumbuh di dekat laut. Jika Anda tidak makan rumput laut secara teratur, Anda kehilangan yodium.
Zat Besi: Zat besi sangat penting untuk menyalurkan oksigen pada sel darah merah dan juga diperlukan untuk menghasilkan energi. Wanita yang sedang dalam masa reproduksi juga memiliki risiko yang signifikan akibat kehilangan darah selama menstruasi. Kekurangan zat besi terjadi pada 35-58% wanita muda yang sehat, dan jumlahnya bahkan lebih tinggi pada wanita vegetarian.
Zinc: Zinc penting bagi sistem kekebalan tubuh, metabolisme, dan perbaikan sel, dan biasanya tidak ada dalam makanan tumbuhan, kecuali kacang dan biji-bijian. Level zinc yang rendah umum terjadi pada vegetarian, khususnya vegan.9,10
Referensi:
